Bilo bi to ostvarenje snova ako bi vaše mišiće mogli povećati samo jedenjem tjestenine, ali nažalost, to ne funkcionira na taj način. Međutim, jedenje tjestenine nakon vježbanja ili kao dio dijeta bodybuildinga može pridonijeti rastu mišića, sve dok se u teretanu upuštate i u posao.
Najbolji način da povećate mišiće je praćenje izbalansirane prehrane - koja može uključivati tjesteninu - i uključivanje u redovne vježbe jačanja snage koje izazivaju vaše mišiće i tjeraju ih da rastu. Možda ćete raditi nakon većih mišića isključivo iz kozmetičkih razloga, ali povećavanje mišićne veličine zapravo ima i koristi izvan onoga što izgledate.
Savjet
Tjestenina može osigurati ugljikohidrate koje vam trebaju da biste dobili kroz intenzivne vježbe, što neizravno mogu povećati vaše mišiće. Ali tjestenina neće sami povećati vaše mišiće. Izgradnja snage mišića zahtijeva predanost i u kuhinji i u teretani.
Makrohranjiva u tjestenini
Tjestenina je poznata po tome što sadrži veliku količinu ugljikohidrata. Zato se srednjoškolski sportski timovi često okupljaju noć prije velike igre za tjestenine i zašto sportaši koji izdržavaju snagu koriste tjesteninu da bi se "opteretili ugljikohidratima" prije nadolazećeg događaja, poput maratona ili triatlona. Ideja je napuniti zalihe glikogena u vašim mišićima što je više moguće, tako da imate dovoljno energije da prođete kroz igru ili trku.
Točna količina ugljikohidrata u posluživanju tjestenine ovisi o veličini i obliku rezanci. Jedna šalica lakatne tjestenine sadrži 91 grama ugljikohidrata, dok šalica špageta sadrži bliže 68 grama. Šalica penne nakuplja 71 g ugljikohidrata, dok šalica školjki sadrži 48 grama. Iako se broj ugljikohidrata prilično razlikuje ovisno o vrsti koju tjesteninu birate, jedna stvar koju imaju sve uobičajene tjestenine je da je to jednostavna, rafinirana ugljikohidrata.
Po definiciji, rafinirani ugljikohidrati su visoki u brzo probavljivim ugljikohidratima i malo vlakana. Zbog toga se oni brzo kreću kroz vaš probavni sustav i uzrokuju porast razine šećera u krvi i inzulina. Iako je ovo obično namršteno u normalnoj, zdravoj prehrani, ova karakteristika tjestenine čini je jednim od dobrih ugljikohidrata za bodybuilding ili za povećanje mišića.
Dobri ugljikohidrati za bodybuilding
Iako rafinirani ugljikohidrati ne mogu izravno utjecati na rast mišića, oni mogu na neizravan način pružiti tijelu brzi izvor energije koji vam je potreban za vježbanje koje stvara izgradnju mišića i nadopunjavanje mišićnog glikogena tako da ste spremni na idi na sljedeću vježbu.
Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u glukozu i koristi ih odmah za energiju ili pretvara tu glukozu u glikogen i skladišti je u vaše mišiće. Kad vježbate, taj se glikogen razgrađuje i pretvara u ATP, spoj koji vam pruža energiju za vježbanje.
Iako glikogen ne gradi izravno mišiće, on vam pruža energiju i snagu koja vam je potrebna da biste dobili vježbe otpornosti koje vam pomažu da povećate mišićnu masu.
Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu International Journal of Exercise Science, u listopadu 2016., uspoređivalo je učinke umjereno niskih i visokih unosa ugljikohidrata na vježbu visokog intenziteta te otkrilo da su sudionici s visokim unosom ugljikohidrata prije vježbanja mogli izvesti više ponavljanja nego skupina koja slijedi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Pregled objavljen u Nutrients u ožujku 2018. godine, piggirao se na ovaj nalaz rekavši da su visoki glikemijski ugljikohidrati, poput tjestenine, bolji od ugljikohidrata s niskim glikemijem, poput graha, u povećanju skladištenja glikogena i pomažu vam u vježbanju kako biste mogli učinkovito izgraditi mišiće,
Naravno, ovo je izravna suprotnost tipičnim preporukama o hranidbi, koje savjetuju da se što više udaljite od rafiniranih ugljikohidrata; ali preporuke za dijetu bodybuildinga obično se više fokusiraju na tjelesnost, a ne na ukupne zdravstvene ciljeve.
Proteini i mišići
S druge strane, visokokvalitetni proteini poput sirutke i kazeina (koji oboje potječu iz mlijeka) mogu izravno promicati rast mišića pružanjem esencijalnih aminokiselina koje povećavaju sintezu mišićnih proteina i pomažu vam u izgradnji novih mišića.
Međutim, proteini to ne mogu učiniti sami; treba ih konzumirati nakon vježbanja. Izvještaj iz kolovoza 2012. godine u Ograničenju ljudske izdržljivosti bilježi ipak da ovaj učinak proteina na izgradnju mišića ostaje visok čitava 24 sata nakon vježbanja.
Istraživači su dodali da je slatko mjesto za protein oko 20 do 25 grama direktno nakon treninga otpornosti. Važno je i osigurati da su bjelančevine visokokvalitetne, što znači da su lako probavljive i da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za izgradnju mišića i općenito očuvanje zdravlja.
Iako vam proteini mogu pomoći u izgradnji mišića, čini se da dodavanje ugljikohidrata vašem obroku nakon vježbanja nema dodatni učinak na sintezu mišićnih proteina, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu International Society of Sports Nutrition za rujan 2013.
Međutim, u izvješću je zabilježeno da konzumiranje ugljikohidrata poput tjestenine nakon vježbanja može pomoći smanjiti vrijeme oporavka, tako da ćete biti brži za svoj sljedeći trening brže. Ovo je posebno korisno ako ste u fazi bodybuildinga prije natjecanja i morate raditi više od jednog treninga dnevno.
Trening otpora za mišiće
Suština je da, premda prehrana može pomoći u stvaranju potrebnih građevnih blokova, jedini siguran način povećanja mišića je redoviti trening otpora.
Trening otpora, koji se također naziva i treningom snage ili treningom s utezima, koristi pojačanu silu protiv i otpornost na mišićnu kontrakciju (kroz utege poput bučica ili vlastite tjelesne težine) za izgradnju snage mišića jer vaše tijelo radi na prevladavanju te sile. To također povećava veličinu mišića.
Ipak, ne morate provoditi sate u teretani kako biste dobili veće mišiće. Većina ljudi započinje primjetno poboljšanje od uključivanja 20 do 30 minuta treninga otpora dva do tri puta tjedno. Kako vaši mišići postaju veći, povećava se i snaga.
Kao rezultat toga, moći ćete povećati količinu težine koju koristite kao i dužinu vremena koje vježbate - ili broj treninga otpornosti koje ćete ugraditi u svoj tjedan. Akademija za prehranu i dijetetiku napominje da biste trebali biti sigurni da radite sve glavne mišićne skupine - noge, bokovi, leđa, prsa, trbuh, ramena i ruke - svaki tjedan.
Ali povećana mišićna masa nije jedina prednost treninga snage. Prema klinici Mayo, redoviti treninzi snage također mogu pomoći:
- Povećava gustoću kostiju
- Povećati metabolizam
- Doprinosite boljoj ravnoteži
- Olakšajte simptome kroničnih stanja, poput artritisa, anksioznosti, depresije, bolesti srca, dijabetesa i bolova u leđima
- Poboljšajte mišljenje i pamćenje (posebno kod starijih odraslih osoba)
