Jestivo lišće biljke često se naziva tamnim lisnatim zelenim ili lisnatim povrćem. Zeleni špinat i kelj spadaju među najčešće, ali ima i drugog zelenog lisnatog povrća koje je jednako hranjivo.
Listnasto zelje obično ima manje kalorija, a istovremeno gusto u ishrani. To je razlog zašto se zelje često koristi kao baza salata za mršavljenje.
Upućivanje na list listova zelenila jednostavan je način za istraživanje listova povrća koje još niste probali. Konzumiranje širokog spektra zelenila omogućuje vam da dobijete niz hranjivih i zdravstvenih koristi.
Rukava bogata nitratima
Arugula je krstasto lišće povrće tangičnog okusa. U salatama se često miješa s blažom salatom. Nije iznenađujuće da rukavica ima brojne zdravstvene koristi.
Kao i neko drugo zeleno lisnato povrće, ruga je bogata nitratima. Nitrati se dodaju hrani kao konzervansu, ali prirodni nitrati u prehrambenim izvorima imaju zdravstvene prednosti.
U studiji iz studenog 2018., objavljenoj u Europskom časopisu za kliničku prehranu , istraživači preporučuju povećati unos hrane bogate nitratima, poput zelenog lisnatog povrća. Dijetalni nitrati povezani su s kardiovaskularnim zdravstvenim prednostima i povećanjem sportskih performansi.
Sirovi ili kuhani kelj
Kale je bogat mnogim vitaminima i mineralima, zbog čega su ga nazvali jednom od najzdravijih superhrana na planeti. Istina je da je kelj samo još jedno listopadno povrće, ali ima svoj niz prednosti.
Konkretno, kelj je bogat kalijem. Nacionalno istraživanje provedeno 2013. pokazalo je da oko 97 posto Amerikanaca ne zadovoljava njihove potrebe za kalijem. Kale može biti hrana koju biste trebali dodati na svoj list listova zelenila kako biste spriječili manjak kalija.
Prema USDA, kelj je također bogat različitim hranjivim tvarima. Jedna šalica sirovog kelja osigurava 9 posto dnevnog vitamina A, 21 posto dnevnog vitamina C i 94 posto dnevnog vitamina K.
Špinat za zdravlje očiju
Špinat mnogi povezuju s Popeye Mornarom. Pošteno, ovaj poznati crtani lik potaknuo je Amerikance da provjere više povrća na njihovoj listi listova zelenila. Dok je Popeye podrazumijevao da vas špinat čini jačim, istraživanja pokazuju da je ovo povrće listova dokazalo dobrobit zdravlja očiju.
U studiji iz lipnja 2013. objavljenoj u časopisu Clinical Interventions in Aging , istraživači su naveli sirovi i kuhani špinat kao guste izvore luteina i zeaksantina. To su antioksidanti koji mogu umanjiti rizik od bolesti očiju povezanih s godinama. Istraživači preporučuju povećan unos lisnatog zelenila poput špinata za dobrobit vida.
Švicarska Chard-Borba protiv bolesti
Švicarski blitva je tamnozelenog lišća povrća hrskavog i gorkog okusa. Mnogi recepti švicarskog blitva pozivaju na umakanje lisnatog zelenila u maslinovom ulju i češnjaku. To pojačava okus dok još uvijek pakira niz vitamina i minerala.
Prema USDA, kuhani švapski čvarci snažan su izvor željeza, kalija, magnezija, vitamina K, vitamina A i vitamina C.
Vitamini i minerali nisu jedini razlog zašto biste trebali konzumirati ovo povrće s lišćem. Švicarski blitva sadrži i beta karoten, antioksidans koji ima antikancerogena svojstva. U studiji iz studenog 2015. objavljenoj u časopisu Nutrients , istraživači su otkrili da je veći unos vitamina A i beta karotena povezan sa značajno nižim rizikom od raka pluća.
Zelenje repe povećava fiziološke performanse
Kao i ruga, zelena repa se nalazi u nitratima koji se nalaze u prirodi. Iz tog razloga, sok od repe se dugo koristi kao dodatak prehrambenim nitratima, za koji se vjeruje da poboljšava rad vježbi i zdravlje kardiovaskularnih sustava.
U časopisu Nutrients objavljena je studija iz studenog 2017. godine kako bi se utvrdilo prenose li ove koristi na starije odrasle osobe s povećanim rizikom od bolesti. Iako su prednosti kognitivnih učinaka nejasne, nitrati u proizvodima od repe odnose se na poboljšanje fiziološke učinkovitosti. Neki dokazi sugeriraju da postoje i kardiovaskularne koristi, ali potrebno je još istraživanja.
Bok Choy i prevencija raka
Bok choy je dio obitelji križastog lišća, a obično se uživa u pomfritu od povrća ili kao prilog.
Prema Nacionalnom institutu za rak, bok choy i drugo križasto povrće mogu pomoći u sprečavanju raka. Mnoge relevantne studije provode se na ljudima, ali postojeća istraživanja ukazuju na to da je bok choy kao bogat hranjivim sastojcima i ukusan izvor protiv raka.
Bok choy, poznat i kao pak choi, može biti dio zdrave prehrane koju podržava USDA. Jedna šalica kuhanog bok choya pakira 2, 7 grama proteina, 1, 7 grama vlakana, 10 posto vaših dnevnih potreba za željezom i 13 posto dnevnih potreba za kalijem.
Brokula Rabe (Rapini)
Vjerojatno znate i volite brokoli, ali mnogi ljudi nikada ranije nisu čuli za borkulu. Ovo povrće lišća ide i po nazivima rapini i brokula raab. Često se brka s dječjim brokolijem ili brokulama, ali rakula od brokule je zasebna povrća koja su izvrstan izvor mnogih vitamina i minerala.
Kuhana rakula od brokule prepuna je biljnih bjelančevina, željeza i kalcija, hranljivih sastojaka kojih vegetarijanci i vegani moraju imati na umu. USDA izvještava da jedna kuhana hrpa brokule brokule sadrži 12, 2 grama vlakana, 16, 7 grama proteina, 31 posto vaše dnevne potrebe za željezom i 40 posto vaše dnevne potrebe za kalcijem.
Kuhani ovratnik zelenog
Jedna zajednička osobina zelenog lisnatog povrća je da sadrži bogato vitaminom K. Kuhano zeljeno zeleno mlijeko jedan je od najsnažnijih izvora vitamina K, a jedna šalica daje više od 600 posto vaše dnevne potrebe prema USDA. Također su bogate vlaknima, proteinima, kalcijem i željezom.
Zelenjača je lisnato povrće bogato klorofilima koje također može zaštititi od nekih vrsta karcinoma. Studija iz kolovoza 2017. objavljena u časopisu Current Developments in Nutrition utvrdila je pozitivnu povezanost između križastog povrća i obrnutog rizika od raka dojke.
Visoki udio vlakana - 7, 6 grama u jednoj kuhanoj šalici - također može pridonijeti smanjenoj upali. Prema studiji iz svibnja 2014. objavljenoj u časopisu Diabetology and Metabolic Syndrome , konzumiranje najmanje 30 grama vlakana dnevno povezano je s protuupalnim blagodatima za osobe s dijabetesom.
Prebiotički bogati maslačak maslina
Maslačak se, dok se u vašem vrtu često naziva korov, već dugo koristi zbog svojih prehrambenih i ljekovitih svojstava. Maslačak maslačka može se jesti sirovo ili kuhano, a poznato je i po tome što sadrži puno vlakana.
Većina vlakana u maslačku maslina dolazi iz prebiotičkog inulina koji može pozitivno utjecati na mikrobiom crijeva. Studija iz studenog 2017. objavljena u Gutu zaključuje da povećana vrijednost inulinskih vlakana potiče mekše stolice kod pacijenata sa opstipacijom. Također potiče rast "dobrih" bakterija u crijevima.
Jedite više zelenog, lisnatog povrća
Popis lisnatog zelenila je dugačak, ali svako lišće povrće ima svoj niz hranjivih i zdravstvenih koristi. Mnogi ljudi mogu imati koristi od uključivanja više zelenog lisnatog povrća u svoju prehranu.
Listnasto zelje posebno je korisno osobama koje žele smršavjeti jer imaju malo kalorija, a guste su hranjive tvari poput kalija, vitamina K, kalcija i željeza.
