Vjerojatno ste prvi put čuli za whey kada ste naučili dječji ritam Little Miss Muffet. Možda je jela sir, ali sirutka u njenom obroku moćan je protein koji vam može pomoći u razvoju mišića i fizičkim performansama. Također je izvrstan način dobivanja proteina bez puno zasićenih masti i kolesterola koji biste dobili ako bi jeli meso. Kada uzimate surutku i trenirate mišiće, kombinacija daje vašem tijelu važne aminokiseline koje pomažu vašim mišićima da se s vremenom jačaju i rastu.
Što je Whey?
Whey je uobičajeni oblik proteinskog praha koji se nalazi u trgovinama zdrave hrane. Prah je nusproizvod od izrade sira. Nakon što se odvoji od sastojaka sira, preostala surutka prolazi kroz proces pročišćavanja te se osuši u prah. MayoClinic.com kaže da je surutka izvrstan izvor proteina, a Institut za protein sirutke naziva je "zlatnim standardom" proteina jer pomaže sportašima u razvoju mršave, dobro definirane tjelesnosti. Brzo se probavlja i općenito se dobro podnosi.
Izgradnja surutke i mišića
MayoClinic.com kaže, postoje dobri dokazi da whey protein povećava mišićnu masu i snagu mišića. Whey protein u prahu je kompletan protein, što znači da su prisutne sve aminokiseline - građevni blokovi proteina - koje vam trebaju za svoj rad proteina. Jedna ključna aminokiselina je leucin, koji igra vitalnu ulogu u promicanju izgradnje i rasta mišića. Sportaši, uključujući bodybuilders, iz tog razloga favoriziraju whey protein u prahu, ali istraživanje je pokazalo da je whey namijenjen svima. Na primjer, leucin u sirutki izdvojen je kao najvažniji faktor koji je pomogao grupi starijih osoba da prestanu gubiti mišićnu masu u australijskoj studiji iz 2008. godine. Kada su dodali jednostavan trening otpora, njihovi su mišići prošli kroz iste procese kao i sportaši u pogledu izgradnje mišića.
Prije ili poslije treninga
U "Abs Diet jedi pravilno svaki put u vodiču", autor David Zinczenko, prah surutke iz surutke sadrži najveću količinu proteina koju možete dobiti s najmanjom količinom kalorija. Ljudi koji ga koriste za vježbanje često uzimaju kao tremu prije treninga. To pomaže povećati sintezu proteina time što im je protein dostupan kada se protok krvi u mišićima počne povećavati. Ta krv tada dobiva više proteina da bi se isporučila po potrebi cijelom tijelu, a vi razvijate više mišićne mase i povećavate snagu. Neka istraživanja podržavaju uzimanje sirutke u prahu nakon treninga. Kanadska studija iz 2007. s mladićima koji vježbaju na jednoj nozi i odmaraju drugu dokazala je to. Sudionici su uzimali ili surutku ili uglavnom napitak na bazi ugljikohidrata poslije vježbanja. Whey protein, s malom dozom ugljikohidrata, potaknuo je porast sinteze mišićnog proteina u nozi koja je djelovala. Istraživači su zaključili da bi oko 10 grama proteina surutke uzeto u piću s oko 21 gramom ugljikohidrata dovelo do hipertrofije ili povećanja veličine mišićnih stanica.
Koliko je dovoljno?
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti kažu da odraslima dnevno treba između 46 i 56 grama proteina. Muškarcima je potrebno nešto više od žena. Medicinski institut preporučuje da između 10 i 35 posto ukupnih kalorija dolazi iz proteina. Međutim, nekoliko Amerikanaca ima nedostatak proteina. Većina ih dobije dovoljno u svojoj prehrani. Nakon pregledavanja studija koje su ispitivale učinke surutke na povećane mišićne mase i snage, MayoClinic.com savjetuje da se 45 grama bjelančevina u prahu sirutke pomiješanih s Gatorade, tri puta tjedno tijekom 14 tjedana, pokazalo učinkovitim u jednoj studiji. Međutim, druge su studije koristile znatno manje doze i pronašle su neku korist kada se koristila zajedno sa treningom otpornosti. Mnoge su studije davale otprilike 1, 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako razmišljate o unosu više proteina kroz surutku, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom o ukupnoj količini proteina koju biste trebali unositi u danu.
