Dijeti s niskom razinom ugljikohidrata odbacuju hranu poput krumpira i žitarica zbog sadržaja škroba. Kako se ispostavilo, moglo bi biti korisno umjereno jesti škrobnu hranu, jer mnoge vrste škroba imaju pozitivne učinke na zdravlje. Ova hrana sadrži i druga važna hranjiva, poput vlakana.
Što su škrobna hrana?
Postoje tri vrste ugljikohidrata, i to šećer, vlakna i škrob, ističe američka Nacionalna medicinska knjižnica. Kad oduzmete šećer i vlakna od ukupnog sadržaja ugljikohidrata, preostaje vam sadržaj škroba. Hrana s najvećim udjelom škroba često se naziva škrobna hrana.
Žitarice, poput pšenice i riže, te proizvodi od žitarica na vrhu su škrobne hrane. Bijeli kruh sadrži 14, 3 grama ugljikohidrata i 11, 9 grama škroba po kriški. Kruh od cjelovitog pšenice sadrži 13, 7 grama ugljikohidrata i 10, 4 grama škroba po kriški. Jedna šalica kuhane smeđe riže osigurava 44, 5 grama ukupnih ugljikohidrata, od čega 42, 3 grama škroba, dok jedna šalica kuhane bijele riže sadrži 45, 8 grama ukupnih ugljikohidrata, od čega je 43, 8 grama škroba.
Krompir je najistaknutiji član škrobne skupine povrća. Na 3, 5 unce kuhani krumpir sadrži 20, 1 grama ugljikohidrata i 17, 4 grama škroba. Kukuruz je također visok škroba, s 20, 9 grama po šalici. Grah također sadrži škrob, s 40, 8 grama u šalici crnog graha.
Škrobovi: Dobro
Škrobovi imaju loš rast, ali to nisu sve mračne vijesti. Ugljikohidrati su vaše tijelo glavni izvor energije. Omogućuju gorivo za sve fiziološke aktivnosti i opskrbljuju većinu energije koja vaš mozak treba za funkcioniranje, kao što je izvješteno u pregledu studenog 2014. u časopisu Advances in Nutrition.
Kompletna hrana koja sadrži škrob često je i bogata vlaknima. Dijetalna vlakna su ugljikohidrati, ali vaše tijelo to može samo minimalno probaviti, a doprinosi vrlo malo kalorija vašoj prehrani. Međutim, to koristi vašem zdravlju, pomaže u smanjenju kolesterola, normalizaciji rada crijeva i smanjenju rizika od crijevnih bolesti, navodi klinika Mayo.
Vlakna također mogu pomoći u gubitku težine tako što će niskokalorične namirnice biti više zasitne i odgoditi oslobađanje hormona koji potiče glad, nazvanog ghrelin, prema pregledu objavljenom u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism u siječnju 2019. godine.
Zdravi škrob uključuje škrobno povrće i cjelovite žitarice. Ove namirnice su puno vlakana, vitamina i minerala. Zahvaljujući svom sadržaju vlakana, oni se polako probavljaju i tijelu pružaju stalan izvor energije. Da, čak je i krumpir, iako mnogo zlovoljan, zdrav izvor složenih ugljikohidrata.
Škrobovi: Loši
Rafinirana i prerađena škrobna hrana može uništiti vaše zdravlje. Na primjer, rafinirana zrna, poput bijelog brašna i bijelog kruha, većinu vlakana uklanjaju tijekom mljevenja, što im daje glatku, finiju teksturu i blaži okus.
Uz vrlo malo vlakana, oni se brzo probavljaju i povećavaju vam šećer u krvi. To pruža trenutnu energiju, ali se brzo troši, ostavljajući osjećaj umora. Također možete ponovo osjetiti glad ubrzo nakon jela, što može dovesti do povećanog unosa kalorija i debljanja.
Mnogo bezvrijedne hrane sadrži škrobne jednostavne ugljikohidrate, kao i druge nezdrave sastojke poput zasićenih masti, viška natrija i dodanog šećera. Među njima su krumpiri, krafne, slatke žitarice i kolačići.
Kada birate škrobnu hranu, obratite se cjelovitim, neobrađenim žitaricama i povrću. Provjerite činjenice prehrane i potražite opcije s niskim sadržajem vlakana i niskim šećerom. Kad vas iskuše škrobni jednostavni ugljikohidrati, umjesto toga posegnite za pola pečenog slatkog krumpira ili kriškom integralnog kruha. Obavezno se pridržavajte jedne obroka koliko je škrobnih ugljikohidrata visoko kaloričnih.
