Trening otpora pomoći će vam da poboljšate tonus mišića i olakšavate svakodnevne zadatke; ona također djeluje protiv gubitka mišićne mase koji prati starenje. Ne morate ulagati mnogo novca u bučice da biste započeli trening snage. Obične predmete, pa čak i drugu opremu za vježbanje možete ponovno koristiti kao zamjenu za bučice kod kuće, u uredu ili na cesti. Kao i uvijek pitajte svog liječnika koja je tjelovježba prikladna i sigurna za vas.
Alternate za bučice u ormaru
Koristite konzerviranu robu iz smočnice kao alternativu bučicama. Na primjer, u svakoj ruci držite konzervu povrća ili juhe. Koristite ih za kovrče za biceps, produžetak tricepsa ili prsa za prsa. Male se limenke lakše drže. Međutim, ako ih možete sigurno uhvatiti, prijeđite na veće konzerve kad vježba postane previše lagana.
Dobra upotreba plastike
Koristite boce s vodom ili druge plastične boce slične veličine kao bučice za vježbe gornjeg dijela tijela. Koristite neotvorene, nove boce s vodom ili prazne boce napunite pijeskom ili vodom. Ako punite boce, za sigurnost koristite vrstu koja ima siguran poklopac s vijcima. Boce u obliku satnog stakla lakše se prianjaju, posebno za manje ruke.
Knjige za neke vježbe
Knjige su dobra zamjena za bučice kod kuće, u uredu ili bilo gdje gdje ih možete pronaći. Ako želite vježbati obje ruke istovremeno, pronađite knjige približno jednake težine. Ako imate samo jednu knjigu ili ne možete pronaći dvije slične, vježbajte jednu po jednu ruku. Koristite veliku knjigu, kao što je kratki rječnik, kao jednu tešku težinu.
Utezi za gležanj
Tegovi gležnjača mogu se udvostručiti kao zamjena za bučice. Olakšajte im prianjanje i manje diskete tako da ih pričvrstite u petlju. Nakon što ih otvorite, moći ćete ih koristiti u bilo kojoj uobičajenoj vježbi s utezima. Ako imate vrstu s uklonjivim utezima, počnite s laganom težinom i povećavajte je kako postajete jači.
Otpor je naporan
Elastične trake za vježbanje ili petlje mogu zamijeniti bučice kako biste dobili potpunu vježbu gornjeg i donjeg dijela tijela prema američkom vijeću za vježbanje. Trake za vježbanje dolaze u različitim snagama otpora, slično kao i bučice različitih težina. Savršeni za putovanja, lagani su i lako se pakiraju čak i u torbu.
Savjeti za razmatranje
Ako ste početnik, potražite pomoć fitnes stručnjaka kako biste naučili sigurne i ispravne metode rada s utezima. Iako mnogi vježbači rade dvije ili tri grupe svake vježbe na treningu, jedan set od 12 ponavljanja dovoljan je da vam pomogne u izgradnji snage. Cilj je dva treninga snage cijelog tijela tjedno, osim 150 minuta aerobika umjerenog intenziteta ili 75 minuta fizičke aktivnosti snažnog intenziteta, kaže američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga. Pričekajte najmanje 48 sati nakon sesije s utezima, prije nego što ponovo pokrenete iste mišiće.
Neka bude siguran
Stavite sigurnost na prvo mjesto. Posebno pazite na dizanje teških utega, poput velikih knjiga ili velikih boca napunjenih pijeskom. Nosite odgovarajuću odjeću za vježbanje, uključujući cipele. Ne pokušavajte podići ogromne limenke ili druge teške predmete koje ne možete sigurno držati. Najbolje alternative tegovima ponekad se neće uklapati u malu ruku.
