U kombinaciji s prehranom kontroliranom kalorijom, aerobna tjelovježba vaš je BFF kada je u pitanju mršavljenje. Ali koliko je dovoljno za vidjeti rezultate? To ovisi o mnogo faktora, uključujući vrstu kardioa i zdravu prehranu; Znajući kako svi različiti čimbenici utječu na vaše kardio-potrebe pomoći će vam da isplanirate i držite se učinkovitog programa vježbanja za mršavljenje.
Savjet
Koliko kardioa trebate napraviti svaki tjedan da biste smršali, to ima puno veze s vašim individualnim ciljevima. Možda ćete trebati učiniti više ili manje, ovisno o prehrani i vrsti kardioa koji radite.
Kardio i mršavljenje
Glavni zahtjev za gubitak kilograma je stvaranje kalorijskog deficita - ili konzumiranje manje kalorija nego što ih trošite svaki dan. Dnevni izdaci kalorija podržavaju mnoge funkcije - fiziološke, poput disanja i dnevnih životnih aktivnosti, poput energije utrošene u vašem poslu, nošenja namirnica i hodanja stepenicama do svoje spavaće sobe. Sve to može utjecati na to koliko vježbe trebate.
Na primjer, ako imate vrlo aktivan posao, vjerojatno će vam trebati manje dopunske kardio vježbe od nekoga tko ima posao za stolom.
Kardio vježba sagorijeva kalorije dok to radite, a to je područje na kojem imate najviše kontrole kada je riječ o potrošnji kalorija. Možete vježbati više ili manje, u dužem ili kraćem trajanju i s nižim ili većim intenzitetom, a svi će sagorjeti različite količine kalorija. Na vama je da odlučite koliko težine želite izgubiti i koliko brzo, a zatim stvorite manjak kalorija kako biste postigli te ciljeve.
Da biste postavili svoje početne ciljeve, možete upotrijebiti opće pravilo od 3 500 kalorija. To govori da ćete za svakih 3.500 kalorija koje sagorite ili smanjite iz prehrane izgubiti jednu kilogram masti. Dakle, ako biste stvorili kalorijski deficit od 500 svakog dana izgaranjem 250 kalorija kardioom i rezanjem 250 kalorija iz svoje prehrane, teoretski biste izgubili oko kilogram masti svaki tjedan.
Imajte na umu da sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma nisu egzaktne znanosti, a pravilo 3.500 kalorija može ili ne mora biti točno za sve. Koliko kardioa trebate učiniti da biste smršavili ovisi o bezbroj faktora, uključujući genetiku, medicinska stanja i lijekove, dob i spol.
Odredite svoje ciljeve
Postavljanje ciljeva može vam pomoći u određivanju koliko dana u tjednu trebate raditi kardio. Dobro mjesto za početak su smjernice za fizičku aktivnost američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga (HHS), koje preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe svakog tjedna.
Ovo je najniža količina vremena utvrđena za pružanje svih prednosti kardiovaskularnog vježbanja, uključujući upravljanje težinom, kao i kontrolu i prevenciju određenih kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ne samo da vam je od koristi da planirate ispunjavati tjedne ciljeve za mršavljenje, već će poboljšati i vaše opće zdravlje.
Aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju brzo hodanje (oko 4 mph), biciklizam laganim tempom (10 do 12 mph), igranje parova u tenisu i ples. Snažne aktivnosti uključuju trčanje ili trčanje, planinarenje uzbrdo, aerobik, natjecateljski sport, brzo biciklizam i plivanje.
Bez obzira odlučite li ciljati na 150 minuta umjerene aktivnosti ili 75 minuta snažne aktivnosti, možete ga podijeliti kako želite. Možda ćete se odlučiti za 30-minutnu brzu šetnju pet dana u tjednu ili za trčanje 25 minuta tri dana u tjednu.
Imajte na umu da su to minimalni ciljevi. Uzimajući više kardio vježbanja od ovoga, donosi vam još više koristi za vašu težinu i zdravlje. Prema HHS-u, bolji cilj je težiti za 300 minuta vježbanja jakog intenziteta ili 150 minuta intenzivnog vježbanja tjedno, što će vam pomoći da sagorite više kalorija i izgubite više kilograma.
Savjet
Cardio nije jedina vrsta vježbanja koja pogoduje mršavljenju. Trening snage također igra ulogu jer mršava mišićna masa povećava vaš metabolizam. HHS preporučuje da svi odrasli dva puta tjedno vježbaju snagu za sve glavne mišićne skupine.
Dostizanje svojih ciljeva
Recimo da planirate pucati za taj 300-minutni cilj, a vi ga planirate žustrim hodanjem. Mnogi će se odlučiti za kardio sat vremena pet dana u tjednu, ali također biste mogli raditi nešto više od 40 minuta sedam dana u tjednu, odnosno 75 minuta četiri dana u tjednu. To ovisi o vašem rasporedu.
Koliko kalorija ćete sagorjeti? Možete točnije nositi monitor srca za točnije brojanje ili možete koristiti procjene Harvard Health Publishinga. U 60 minuta prosječna osoba od 155 kilograma može sagorjeti približno 334 kalorije hodajući brzinom od 4 mph. Sagorijevanje kalorija ovisi o vašoj težini; što ste teži, više energije morate potrošiti - barem u početku, dok se vaše tijelo ne prilagodi tim zahtjevima.
Ako sve ostane jednako, hodanje sat vremena pet dana u tjednu sagorijevalo bi 1.670 kalorija tjedno, dovoljno da izgubite nešto manje od pola kilograma masti. Kako se to slaže sa vašim ciljevima? Jeste li se nadali da će izgorjeti svaki tjedan?
Ako je to slučaj, morat ćete odabrati intenzivnije aktivnosti, poput trčanja - koje može sagorjeti oko 600 kalorija na sat ako zadržite tempo od 5 mph. Ako biste to radili pet dana u tjednu, sagorjeli biste otprilike 3000 kalorija, što bi vas približilo gubljenju kilograma masti tjedno.
Međutim, vjerojatno nije dobra ideja trčati pet sati tjedno jer to stavlja puno stresa na vaše tijelo. Umjesto toga, možete trenirati s drugim energičnim aktivnostima, poput brzog biciklizma i krugova za plivanje.
No mnogi ljudi nemaju vremena ili sklonosti energično vježbati sat vremena pet dana u tjednu. Ako ste to vi, ne brinite o tome. I dalje ćete imati veliku korist od čak polovine tog iznosa. Međutim, morat ćete obratiti više pažnje na svoju prehranu.
Izbacivanje slatke, masne i prerađene hrane automatski će vam smanjiti unos kalorija - značajno ako konzumirate puno te hrane. Povećajte unos svježeg voća i povrća, mršavih proteina, integralnih žitarica i zdravih masnoća iz ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.
Hranjiva hrana ima manje kalorija od junk hrane - možete jesti više i osjećati se zadovoljnije, a istovremeno održavati manjak kalorija. Također ćete imati više energije da pohađate svoje kardio treninge onoliko dana u tjednu koliko ih odlučite raditi.
