Kada većinu dana provedete sjedeći u uredskoj stolici, može biti teško dobiti dovoljno vježbanja i održavati svoje tijelo u formi. Međutim, sve to vrijeme provedeno sjedeći možete iskoristiti za jačanje i učvršćivanje mišića, čak i onih neugodnih unutarnjih bedara. Ako imate čvrstu uredsku stolicu, možete započeti svoj put do vitkijih bedara. Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, posavjetujte se s pružateljem zdravstvene zaštite.
Stisni koljeno
Ova vježba djeluje na vaše unutarnje bedre izometrijskim kontrakcijama mišića. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Stavite namotani ručnik ili džemper između koljena, a zatim stisnite ručnik pritiskom na koljena. Položaj zadržite 30 sekundi, opustite se pet sekundi, a zatim ponovite stisak. Izvršite 10 ponavljanja vježbe.
Addukcija bedara
Addukcija bedara cilja na mišićnu skupinu adduktora na vašim unutarnjim bedrima. Sjednite u stolicu sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Započnite s koljenima u širini kukova i stavite dlanove na unutarnju stranu koljena. Pritisnite koljena zajedno, istovremeno istiskujući rukama prema van kako biste dodali otpor pokretu. Jednom kada vas ruke dotaknu, vratite se u početni položaj. Izvršite 15 do 20 ponavljanja.
Podizanje nogu
Ovo je izazovna vježba za uredsku stolicu koja cilja ne samo vaše unutarnje butine, već i fleksor kuka. Sjednite na stolicu i ispružite noge prema naprijed. Savijte desnu nogu i prelazite je preko lijeve noge, tako da vam desni gležanj počiva na lijevoj potkoljenici. Držite rubove stolice kako biste stabilizirali gornji dio tijela. Stisnite mišiće na unutarnjem dijelu bedara i, držeći nogu savijenu, podignite desnu nogu što više. Položaj zadržite pet sekundi, a zatim se spustite natrag u početni položaj. Dovršite pet do 10 ponavljanja, zatim prebacite noge i ponovite s lijevom nogom.
Krugovi nogu
Krugovi nogu su popularna pilates vježba koja se može izvoditi i dok sjedite u uredskoj stolici kako biste radili vaše unutarnje strane bedara. Sjednite na rub stolice sa savijenom lijevom nogom, a stopalo ravno na podu. Uhvatite se za rubove stolca kako biste stabilizirali torzo. Izvucite desnu nogu i podignite je tako da je vodoravna s podom i lagano naslonite torzo natrag. Počnite kružno kretati ispruženu desnu nogu, krećući se u smjeru kazaljke na satu. Dovršite 10 krugova, zatim prebacite smjerove i dovršite još 10 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite vježbu u oba smjera.
