Plan prehrane Sredozemlja sigurno je postao miljenik svijeta dijeta. S naglaskom na biljno teška jela puna cjelovitih žitarica i zdravih masti, ne čudi što je mediteranska prehrana svrstana u prvo mjesto s najboljom dijetom u američkim izvješćima za vijesti i svijet 2020.
Mediteranska prehrana jede nutritivno, omogućava raznolikost namirnica i može se lako pripremiti. Više od plana prehrane nego stvarne, korak po korak dijeta, mediteranska prehrana vezana je za sprječavanje kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i metaboličkog sindroma, pokazala je studija iz rujna 2017. objavljena u časopisu Nutrition Today .
Niz povrća i voća čini središte mediteranske prehrane, prema klinici Mayo. Ako slijedite Med dijetu, povrće bi trebalo činiti većinu vaših obroka, uz zdrave masti (poput avokada i maslinovog ulja) i cjelovite žitarice (poput kvinoje i smeđe riže), ostale dvije glavne komponente ovog plana.
Kada je riječ o bjelančevinama, morat ćete usredotočiti svoju pozornost na manje izvore, poput ribe ili piletine, preporučuje Klinika Mayo. Dajte prednost ribama s visokim udjelom zdravih masti (poput lososa) i uključite malo graha i mliječnih proizvoda s malo masti kako biste postigli svoje dnevne ciljeve proteina.
Ograničavanje unosa crvenog mesa ključni je element mediteranske prehrane, prema klinici Mayo. Iako nema strogog i brzog pravila koje morate slijediti, odaberite reže rezove i zadržite svoje veličine porcija malim (oko tri unce).
Kao i kod bilo kojeg plana zdrave prehrane, i mediteranska prehrana zahtijeva pripremu obroka. Ali s ovim receptima, možete samo baciti sastojke u svoj spor kuhač i uživati u svježem Med dijetom prilagođenom obroku na kraju dana.
1. Spor kuhač lososa s limunom i peršinom
Ovaj recept zahtijeva malo sastojaka i jednostavan je za pripremu, ali ipak donosi luksuz. Kao cjelovit obrok, spajte losos s obrokom od cjelovitih žitarica, poput quinoe ili smeđe riže.
Losos je ukusan izvor proteina, ali također doprinosi dobroj količini omega-3 masnih kiselina u vašoj prehrani. Omega-3 su neophodne masti koje možete dobiti samo iz hrane koju jedete i mogu vam smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, poboljšati krvni tlak i ublažiti zglobni tlak, prema klinici Mayo.
Ovdje potražite "Slow-Cooker" losos s receptom o limunu i peršinu i hranjivim podacima.
2. Polako kuhana vegetarijanska musaka
Grčko jelo tradicionalno premazano mljevenim mesom, ova musaka je bez mesa i mediteranske prehrane. Ovaj recept traje od sedam do osam sati u laganoj šalici za ukusno jelo koje ima velik okus. Sa samo 191 kalorijom, možda ćete htjeti upariti ovu lazanje s nekim mršavim proteinima za cjelovit obrok.
Iako ova musaka nije bjelančevina u bjelančevinama, unosi oko 32 posto vaše dnevne vrijednosti (DV) vlakana, osnovnog hranjivog sastojka koji može održati glad, stoji u izvještaju FDA. Nalazi se u puno voća, povrća i cjelovitih žitarica, vlakna se probavljaju polako i duže se održavaju punijima. Da biste iskoristili brojne čudesne prednosti vlakana, pucajte najmanje 25 grama dnevno.
Ovdje potražite recept za vegetarijansku musaku Slow-Cooker i informacije o prehrani.
3. Spor kuhač pileći kakturu
Ako već niste upoznati s ovim talijanskim klasikom, sada je vaša prilika da ga okusite. Pripremite ovaj recept prije posla i osam sati kasnije čeka vas nježno pileće jelo.
Ovaj recept sadrži manje od 300 kalorija po obroku s 20 grama bjelančevina, 8 grama ugljikohidrata i 21 grama masti, a maslinovo ulje zahtijeva mediteransku prehranu.
Zdrave, prirodne masti lako se uključuju u bilo koji obrok i mogu vašem jelu pružiti zdravo srce. Maslinovo ulje je oblik mononezasićenih masti koji vam može smanjiti rizik od srčanih bolesti i može pomoći u snižavanju HDL (lošeg) kolesterola, prema klinici Mayo.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi piletine Cacciatore s piletinom.
4. juha od šparoga od sporog kuhanja
Sa samo 158 kalorija po obroku, ova juha od šparoga čini savršeno predjelo i možete je uživati u toploj ili rashlađenoj. Trebate samo posvetiti oko 13 minuta pripremnog vremena i na srednjoj temperaturi možete ostaviti da ta juha lagano kuha u vašoj štednjaci.
Šparoge su napunjene vitaminima i hranjivim tvarima, ali posebno su bogate vitaminom K, hranjivim sastojkom koji promiče zdravu imunološku funkciju i protok krvi, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH).
Ovdje pogledajte informacije o receptu za juhu od šparoga s laganim kuhanjem i informacije o prehrani.
5. Povrće povrća 'Tjestenina' lazanje
Ova vegetarijanska lasagna izrezuje rafinirane ugljikohidrate i crveno meso, što je čini medijum ili večerom koja ide na Med dijetu. S oko 258 kalorija, 11 grama bjelančevina, 17 grama ugljikohidrata i 16 grama masti ukupno, ovom receptu je potrebno samo oko 22 minute za pripremu i dva do tri sata za kuhanje.
Ovaj recept zamjenjuje tikvice standardnim tjesteninama od lazanje, dodajući malo vlakana i vitamina ovoj sirastoj deliciji. Tikvice u jednom obroku ovog recepta dat će vam oko 20 posto vaše DV vitamina C, prema USDA. Ovaj vitamin nije samo sjajan za imunološko zdravlje, već pomaže vašem tijelu da prerađuje proteine, navodi NIH.
Ovdje potražite recept za lazanje s tjesteninom i tjesteninom od povrća s uskim kuhanjem.
6. Listopad i limun i krumpir polako kuhaju
Reći da je ovaj recept prepun proteina ponizno je. Opskrbljen sa 51 gramom proteina ukupno, ovaj obrok od 408 kalorija također je visok u zdravim mastima i s malo ugljikohidrata. Ovaj recept treba samo oko 25 minuta pripremnog vremena i između pet i šest sati za kuhanje.
Zvijezda ovog jela, hobotnica, potcijenjen je izvor mršavih proteina koji je u potpunosti odobren za Med dijetu. Meso hobotnice je također odličan izvor željeza, koji pomaže podržati zdravlje kostiju i mišića, prema NIH.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi recepta za najslađe kuhače, limun i krumpir i hranu o hrani.
