Pravilno disanje tijekom trčanja može vam pomoći povećati izdržljivost i opskrbiti vaše mišiće kisikom krvi potrebnom za održavanje vašeg trčanja. Dok trčite, prirodno započinjete snažnije disati kako biste plućima opskrbili više kisika. Preuzimajući kontrolu nad svojim disanjem, možete uživati u boljem unosu kisika bez osjećaja da ne možete zadržati dah. Vježbe disanja mogu vam pomoći da vas naučite pravilnom načinu disanja, a usvajanje ugodnog ritma može vam pomoći održati optimalan unos kisika.
Korak 1
Vježbajte disanje prije nego što trčite. Iako se može činiti glupim vježbati nešto što vaše tijelo instinktivno radi, pravilna tehnika disanja dok trčite može značiti razliku između osjećaja daha bez daha i udaljenosti. Lezite na pod s rukom na trbuhu i duboko udišite. Udahnite dovoljno duboko da vam se ruka diže preko trbuha. To omogućava kisiku da teče kroz pluća radi optimalnog unosa.
Korak 2
Započnite vježbanje statičkim istezanjem. Dok je potrebno tradicionalno istezanje, gdje produžite svaku veliku mišićnu skupinu, statično istezanje pomaže u zagrijavanju mišića i reguliranju daha prije nego što počnete trčati. Također vam omogućuje vježbanje ritma disanja prije nego što započnete. Hodajte ili trčite polako pet do 10 minuta prije nego što započnete, oduzimajući vrijeme da se usredotočite na duboko i izdahnuće na kontrolirani način.
3. korak
Udahnite i izdahnite pomoću kadence. Kadenca trčanja ritam je disanja kontroliranog brojenjem. Dok neki trkači više vole neujednačenu ritam dva udisaja i dva udisaja, drugi više vole udisanje za tri broja udaha i izdisaj za dva. Isprobajte obje kadence i prilagodite brojeve dok ne postignete kadencu koja vam pomaže da se osjećate kontrolirano i ugodno tijekom trčanja.
4. korak
Slušajte glazbu dok trčite ili računate korake kako biste kontrolirali ritam. Odabirom glazbe koja ima odgovarajuću količinu otkucaja u minuti za tempo koji trčite, automatski ćete imati na umu kada trebate udahnuti i udisati.
5. korak
Dišite kroz nos i usta, ako je moguće. To omogućava najviše unosa kisika moguće unošenjem kisika kroz oba dišna puta. Ako osjećate dah kad trčite sa zatvorenim ustima, vjerovatno je da ne nosite dovoljno kisika kroz nos.
Savjet
Opustite se dok trčite i započnite rutinu nešto sporije od ustaljenog tempa.
Upozorenje
Prije početka novog programa vježbanja, obratite se svom liječniku.
