Stabilnost kuka je vaša sposobnost održavanja vašeg centra gravitacije i stvaranja snage i koordinacije u mišićima bokova i prtljažnika - ili u jezgri. Stabilnost kuka djeluje s pokretljivošću kuka - slobodom kretanja - kako bi se proizvele različite atletske sposobnosti i obrasci pokreta. Također, imati snažne i stabilne kukove smanjuje rizik od ozljeda zdjeličnih zglobova, kralježnice i koljena. Vježbe za stabilizaciju kukova trebalo bi raditi svakodnevno kao dio vaših zagrijavanja.
mostovi
Prekrivanje je mjesto na kojem podižete kukove iz ležećeg položaja. Aktivira stražnjicu i stabilizatore kuka u zglobovima kuka gdje se vaše bedrene kosti pričvršćuju na zdjelicu. Jačanjem stražnjice i mišića dna zdjelice možete ublažiti neke bolove u leđima i zategnute fleksure kuka. Ovo je dobro za one koji imaju slabe kukove i blagu ukočenost leđa, jer položaj leđa na podu smanjuje pritisak na kralježnicu.
Lezite na pod ruke s rukama i dlanovima okrenutim prema gore. Savijte bokove i koljena, a pete približite stražnjici. Držite noge razmaknute kukovima, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Izdahnite i podignite bokove od tla što je više moguće bez hiperekstenzije donjeg dijela leđa ili podizanja nožnih prstiju. Zadržite dva duboka udisaja i spustite kukove na zemlju.
Možete isto tako napraviti most s jednom nogom kod kojeg jednu nogu podignite u zrak i premošćujete.
Rotacija kuka supine
Ova vježba stabilizira i rotira vašu zdjelicu u ležećem položaju, a također jača mišiće trupa dok se bokovi kreću.
Ležite na podu s rukama u stranu i dlanovima okrenutim prema gore. Savijte noge i kukove na 90 stupnjeva, a koljena držite zajedno. Stavite presavijeni ručnik između koljena i čvrsto ga stisnite tijekom vježbe. Polako okrenite kukove udesno, a noge spustite što je moguće niže, bez podizanja lijevog ramena i ruke s poda. Kad dosegnete svoj maksimalni domet kretanja, zakrenite na drugu stranu. Nastavite se kretati naprijed i natrag oko 30 do 60 sekundi.
Možda ispravite i noge i napravite isti oblik kotrljanja. U ovom položaju vjerojatno se ne biste mogli toliko okretati.
Serija dubokih čučnjeva
Ovaj redoslijed vježbi povećava stabilnost i pokretnost jezgre i kuka. Pokret uzima vam bokove i noge u punom, dubokom čučnju i uvježbava vaš živčani sustav kako bi aktivirali jezgru i bokove kako biste stvorili stabilnost u pokretu. Također djeluje i kao zagrijavanje prije treninga i natjecanja.
Stanite s razmaknutim nogama, a nožni prsti usmjereni ispred koraka ili slične platforme na koju možete staviti ruke. Podignite ruke iznad glave i savijte se naprijed kako biste dlanove postavili na platformu. Spustite kukove u duboki čučanj, dok kralježnicu držite visokom, a prsa visoko. Položaj zadržite nekoliko dubokih udisaja.
Zatim podignite ruke iznad glave i gurnite se gore, držeći kralježnicu u istom položaju bez savijanja prema naprijed. Ako imate poteškoća u radu s uzorkom čučnjeva, ispod pete stavite namotani ručnik za plažu. Kad postanete vješti u obrascu pokreta i poboljšate svoje držanje, uklonite potporu za pete.
Fleksori kuka
Stabilnost kuka ovisi i o snažnim fleksorima kuka. Ovi mišići, poput psoasa, odgovorni su za funkcije poput pomaganja da se popnete na stolicu; ili podignite nogu iz ležećeg položaja.
Kleknite desnim koljenom na podu. Postavite lijevu nogu na pod ispred sebe. Desne ruke stavite na lijevu bedru. Obavezno postavite lijevo koljeno iznad lijevog gležnja. Držite torzo uspravno. Zataknite potkoljenicu kako biste napravili dužu kralježnicu i da ne stisnete donji dio leđa. Stisnite mišiće glutena kako biste omogućili da se fleksori kuka opuste i produže.
Učinite 30 sekundi do jedne minute sa svake strane svaki dan.
