Amiloza je vrsta otpornog škroba, što znači da nije dobro probavljen i apsorbiran u tankom crijevu. Umjesto toga, fermentiraju ga bakterije u debelom crijevu na način na koji se neke vrste vlakana razgrađuju i mogu imati neke iste koristi, poput ograničavanja bodova u razini šećera u krvi i snižavanja kolesterola. Cjelokupna biljna hrana sadrži najviše amiloze i drugih vrsta otpornog škroba, ali neke prerađene namirnice izrađuju se i od škroba koji sadrže visoku razinu amiloze.
Sadržaj amiloze u nekim namirnicama
Biljna hrana obično čuva škrob u omjeru 1 dio amiloze i 4 dijela amilopektina, s izuzetkom nekih voštanih oblika krumpira i drugih biljaka koje sadrže gotovo sav amilopektin. Amilopektin nije otporan škrob, a tijelo se brzo razgrađuje i apsorbira. Riža sadrži do 24 posto amiloze, ovisno o vrsti, a grah i ostale mahunarke obično sadrže 30 do 40 posto amiloze.
Kukuruz s visokom amilozom sadrži 70 posto amiloze, redovni kukuruz sadrži oko 28 posto, a sago i pšenica oko 26 posto amiloze. Arrowroot se sastoji od oko 21 posto amiloze, krumpir je oko 20 posto amiloze, slatki krumpir sadrži 18 posto amiloze, a cassava oko 17 posto amiloze. Voštane riže i voštane sorte sireka ne sadrže amilozu.
Ostale namirnice koje sadrže visoki otporni škrob
Da biste povećali svoj otporni unos škroba, pojedi šalicu kuhanog bijelog graha, koji daje 7 grama. Jednu žlicu škroba otpornog na kukuruz, 1/4 šalice nemasnog zobi i srednje zelenu bananu sve sadrži više od 4 grama škroba otpornog na škrob, a 1/2 šalice kuhane leće osigurava 3 grama. Polovica šalice ječmenog ječma ima gotovo 2 grama škroba otpornog na škropljenje, a unce kruha od bundeve ili dvije unce bijelog pita kruha svaki daju više od 1 grama.
Dulje vrijeme kuhanja obično smanjuje otporni škrob, a neke namirnice, poput yama i krumpira, sadrže otporniji škrob nakon što su kuhani i ohlađeni nego kad su tek završili s kuhanjem. Žitna pšenična žitarica sadrži otporniji škrob od napuhane riže ili kukuruza, a krušni krušni kruh i raži pružaju više ovog škroba nego kiseli ili pšenični kruh.
Potencijalne prednosti zdravlja otpornog škroba
Otporni škrob može vam pomoći ograničiti rizik od konstipacije i održati zdrav probavni sustav, navodi se u izvješću objavljenom u časopisu Food Australia Supplement. Također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i povećati osjećaj sitosti. Kako se sve kalorije otporne na škrob ne apsorbiraju, hrana koja sadrži ove škrobe može vam pomoći da kontrolirate svoju težinu.
Upotreba škroba visoke amiloze
Potražite prerađenu hranu koja sadrži škrob otporan na kukuruz koji može biti naveden na etiketama sastojaka kao otporni kukuruzni škrob. Ovu vrstu škroba također možete kupiti za dodavanje vlastitim smoothieima, umacima, pecivima i kasikama. Ovo vam može pomoći da povećate unos rezistentnog škroba s tipičnijih 3 do 8 grama dnevno na preporučenih 15 do 20 grama dnevno, navodi se u članku objavljenom u Today's Dietitian u rujnu 2012. godine.
