Snaga mišića izgrađena je procesom prikupljanja mišićnih vlakana i povećanjem veličine mišićnih vlakana. Da biste izgradili mišiće, morate sudjelovati u svakodnevnim treninzima s utezima. Bez obzira da li je vaš cilj dodati mišićnu masu svom okviru ili povećati izdržljivost mišića, oboje se postiže postupkom poznatim kao preopterećenje. Američki koledž sportske medicine preporučuje dodavanje treninga otpora svojoj fitness rutini najmanje dva do tri puta tjedno. Vaš program treninga snage trebao bi sadržavati osam do 10 vježbi koje rade glavne mišićne skupine vašeg tijela s osam do 12 ponavljanja za dva do tri seta. Dobivanje snage prvo se događa u tome što vaš mišić može istovremeno koordinirati veću količinu mišićnih vlakana. Uz kontinuirano progresivno preopterećenje javlja se hipertrofija, povećanje veličine vlakana.
Vježbanje progresivnog preopterećenja
Korak 1
Odaberite količinu tereta za dizanje koja je izazovna - trebali biste se moći dizati bez boli ili ekstremnog umora. Ovisno o tome u kojoj mišićnoj skupini jačate, količina težine će se razlikovati.
Korak 2
Nastavite dizati istu količinu utega sve dok ne budete u mogućnosti dovršiti dva seta od osam ponavljanja. Nakon što možete kompletirati dva seta bez umora, dodajte još jedan set.
3. korak
Povećajte količinu težine tijekom sljedeće sesije ako je težina i dalje lako podići nakon povećanja broja kompleta koje ispunite.
Podignite, odmarajte, ponovite
Korak 1
Uključite dan odmora između svakog treninga otpora kako biste imali vremena za oporavak mišića.
Korak 2
Izmjenite svoje treninge otpornosti između jačanja donjeg dijela tijela i gornjeg dijela tijela, ako radije dodate trening otpornosti u svoju svakodnevnu fitness rutinu.
3. korak
Ne gurajte se da dovršite vježbe kroz ekstremne bolove, to može dovesti do ozljeda mišića i ometati vaš napredak i rad.
Savjet
Mnoge teretane preporučuju krugove za trening s utezima koji su usklađeni s određenim strojevima. Provjerite sa svojim teretanim osobljem ili trenerom kako biste vidjeli što je na raspolaganju.
Ponekad strojevi za težinu mogu dopustiti kompenzaciju između udova - pokušajte smanjiti težinu i vježbajte jednu stranu tijela u isto vrijeme da biste jednako trenirali.
Polako dižite i spuštajte težinu - ne dopustite mu da vam se odskoči prilikom otpuštanja. Faza vježbe spuštanja jednako je važna kao i faza podizanja.
Upozorenje
Budite realni pri odabiru težine koju ćete dizati - dizanje utega pretežito ravno kroz kapiju moglo bi odgoditi vašu otpornost nanošenjem ozljede.
Ne zadržavajte dah dok dižete teret - udišite tijekom faze podizanja, a izdahnite tijekom faze spuštanja. Zadržavanje daha može uzrokovati opasan skok krvnog tlaka.
Prije početka vježbanja provjerite sa svojim liječnikom ili zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za redovito vježbanje.
