Prestanite sagorijevati radeći jednu mišićnu grupu u isto vrijeme. Umjesto toga, iskoristite maksimum svog vježbanja koristeći poteze koji istodobno pogađaju više mišićnih skupina. Dodani bonus? Oporezivanjem više mišića u jednom potezu sagorijevate više kalorija. Transformirajte svoje tijelo, posebno trbuh, bokove, bedra, ruke i stražnjicu ovim višenamjenskim potezima.
Kako da?
Izvedite poteze kao krug, jedan za drugim, uzimajući im dovoljno vremena da promijenite položaj i opremu. Napravite osam do 12 ponavljanja svakog poteza. Odmorite se jednu minutu između svakog od tri posjeta krugu. Izvršite ovu rutinu dva do tri puta tjedno u danima koji nisu uzastopni, poput ponedjeljka / četvrtka ili subote / utorka.
Započnite laganim utezima svojih prvih nekoliko vježbi kako biste dobili osjećaj vježbe. Zatim povećajte težinu tijekom nekoliko treninga, tako da ćete se osjećati umoran od posljednjeg do dva ponavljanja.
Savjet
Zagrijte se prije nego što vježbate. Napravite 3 do 5 minuta nježnog kardioza, poput podizanja i penjanja na platformi ili pedaliranja stacionarnog bicikla. Zatim napravite 3 do 5 minuta dinamičnog istezanja koje uključuje skakače, pluća za hodanje u tijelu i krugove ruku.
Produžetak tricepsa s hip-mostom
Ovaj potez kombinira most kuka - učinkovita vježba glutena i trbuha - s produžetkom tricepsa koji pomaže usmjeriti mišiće na stražnjoj strani nadlaktica.
Korak 1
Lezite na leđa na tepih teretane sa savijenim koljenima, podignutim nogama i težinom u svakoj ruci.
Korak 2
Podignite bokove kako biste stvorili most od ramena do koljena. Čvrsto povucite mišiće stražnjice ili glutena. Ispružite utege prema i preko ramena, ruke ravno.
3. korak
Čuvajte most dok se savijate i ispružite laktove da biste dovršili jedno ponavljanje. Držite točke da laktovi budu sjajni ravno; uopće ne pomičući nadlakticu. Utezi bi trebali prolaziti pored sljepoočnice ili ušiju dok savijate laktove.
4. korak
Ispunite sva ponavljanja tricepsa, a zatim spustite bokove.
Čučanj i kovrča
Čučanj je kralj vježbi za ciljanje stražnjice i bedara, a ujedno pruža značajnu aktivaciju za trup. Curice za biceps stvaraju snagu i funkcioniraju na prednjim dijelovima nadlaktica - gradeći one pištolje koje možete pokazati na vrhu tenka.
Korak 1
Stanite s nogama malo širim od kukova. Držite bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene uz torzo, a dlanovi okrenuti prema naprijed.
Korak 2
Savijte koljena i gurnite stražnjicu natrag kao da sjedite na stolici. Istodobno, savijte laktove da biste utegnuli utege prema ramenima.
3. korak
Vratite se na postolje i ispružite ruke da dovršite jedno ponavljanje.
Savjet
Dok čučite pete, spustite pete i bokove leđa. Koljena ne bi trebala putovati pored nožnih prstiju.
Plie čučanj s produžetkom tricepsa
Klasični čučanj aktivira vam glutene, ali posebno bedra. Čučanj ili široko postavljeni čučanj najviše ciljaju glutene, kao što je izvješteno u studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning u 2009. godini. Uporedite ga sa stojećim, nadglavljenim produžetkom tricepsa kako biste ruke, bedra, stražnjicu i trbuh prilagodili spali.
Korak 1
Stanite s nogama širim od udaljenosti kukova - udaljenih oko 3 stope. Prstima usmjerite prema naprijed ili lagano prema stranicama u smjeru koljena. Držite bučicu u svakoj ruci i ispružite ih prema stropu, ruke uz uši.
Korak 2
Savijte koljena dok šaljete stražnjicu nazad i dolje - ciljajući kut od 90 stupnjeva u koljenu ili malo niže. Istodobno savijte laktove tako da utezi dolaze iza glave. Laktovi pokazuju prema stropu, a nadlaktice ostaju uz uši.
3. korak
Ispravite koljena i laktove kako biste se vratili u postolje. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
: 17 Vježbe za oblikovanje i toniranje vašeg plijena
Renegade Redovi
Ovaj složeni potez trenira vaš trbuh za stabilnost i rotaciju, kao i bicepse, leđa, ramena i prsa.
Korak 1
Dođite do vrha push-up ruke, ruke ispružene na bučicama izravno ispod ramena.
Korak 2
Desnom rukom uhvatite utežu i povucite je uz rebrast, lakat usmjeren prema stropu da biste izveli red.
3. korak
Spusti desnu težinu i izvedi red na lijevoj strani. Desna i lijeva jednaka su ponavljanju.
Savjet
Široka stopala pomažu u postizanju stabilnosti na vrhu položaja daske. Izbjegavajte planinarenje ili opuštenost bokova. Držite kruti torzo kako biste maksimizirali aktivaciju trbuha.
: Vrhunska vježba za seksi, skulptrirane ruke
