Upozorenje o spojleru: Oba ova člana porodice B su neophodna.
Općenito govoreći, vitamini skupine B potrebni su za razne funkcije, poput pomaganja tijelu da pretvara hranu u energiju i pomažu tijelu u pravilnoj formiranju stanica. Iako postoji osam vitamina koji spadaju u B kategoriju (i kada je svih osam B vitamina prisutno u suplementu, to se naziva B kompleksom), dva od tih vitamina - B6 i B12 - imaju najviše pozornosti.
: Iznenađujuće prednosti i nuspojave vitamina B-kompleksa
"Specifični vitamini skupine B, uključujući vitamin B6 i vitamin B12, djeluju zajedno na smanjenju razine homocisteina u tijelu - a povišena razina homocisteina može povećati rizik od srčanih bolesti", Amy Gorin, RDN, vlasnica Amy Gorin Nutrition u New Yorku područje, kaže LIVESTRONG.com.
Snažan nedostatak B6 može dovesti do depresije, zbunjenosti ili stanja kože po školi za javno zdravstvo Harvard TH Chan, dok manjak B12 može uzrokovati anemiju, promjene raspoloženja, crijevne probleme i slabost mišića.
"Ipak, ako nedostatak vitamina B6 postoji, obično je to uz manjak vitamina B12 i možda folne kiseline (aka vitamin B9)", kaže Gorin i dodaje da ljudi rijetko imaju nedostatak ni jednog vitamina.
Sve o vitaminu B6
Za početak, vitamin B6 sudjeluje u više od 100 enzimskih reakcija u tijelu, ističe Gorin. "Većina ovih reakcija uključuje one povezane s metabolizmom proteina. Osim toga, vitamin B6 uključen je u kognitivni razvoj i imunološko zdravlje."
Klinika Mayo navodi da je dokazano da vitamin B6 smanjuje ozbiljnost jutarnje mučnine u trudnica, dok su neka preliminarna istraživanja pokazala da bi on mogao pomoći u smanjenju simptoma PMS-a.
Preporučena dnevna doza vitamina B6 iznosi 1, 3 miligrama za odrasle do dobi od 50 godina. Doziranje se lagano povećava počevši od 51. godine kada je RDA za muškarce 1, 7 miligrama i 1, 5 miligrama za žene. Određena zdravstvena stanja, poput bolesti bubrega, alkoholizma i autoimunih stanja, mogu pridonijeti niskoj razini ovog vitamina.
Iako se smatra općenito sigurnim, obilje vitamina B6 može uzrokovati nedostatak mišićne kontrole, gastrointestinalne probleme, ukočenost ili osjetljivost na sunčevu svjetlost.
Što je tako dobro kod vitamina B12?
"Vitamin B12 važan je vitamin koji ima ulogu u potrebnim funkcijama unutar vašeg tijela, kao što su proizvodnja crvenih krvnih zrnaca i pravilno održavanje središnjeg živčanog sustava", kaže Gorin. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, ovaj vitamin je također važan za proizvodnju DNK i razvoj i funkciju moždanih stanica.
U stvari, razina vitamina B12 smanjuje se s godinama. Odrasli između 61 i 80 godina koji su sudjelovali u istraživanju imali su gotovo tri puta manje ovog vitamina u svom mozgu u usporedbi s mlađim, zdravim odraslim osobama, pokazala je studija iz siječnja 2016. objavljena u časopisu PLOS One.
Međutim, važno je napomenuti da je dugoročni unos visoke doze pojedinačnih dodataka - ali ne multivitamina - povezan s povećanjem rizika od karcinoma pluća za 30 do 40 posto, pokazalo je istraživanje objavljeno u izdanju Journal of Journal od kolovoza 2017 . Pronađeno je klinička onkologija .
Trenutna RDA za vitamin B12 iznosi 2, 4 mikrograma za odrasle. "Budući da se mnogi izvori vitamina B12 temelje na životinjama, vegetarijanci i vegani skloni su malo vitamina", kaže Gorin. "I imajte na umu da su oba vitamina topiva u vodi, što znači da vaše tijelo ne sadrži velike zalihe. Stoga je važno dobiti hranjive tvari iz hrane, dodataka ili oboje."
Izvori hrane vitamini B6 i B12
1. govedina
"Za posluživanje kuhanog odreska od tri unce kao što je londonski broil (s prorezanom masnoćom), dobit ćete 61 posto dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B12, a 20 posto DV za vitamin B6." kaže Gorin. "Govedina također nudi heme željezo, životinjsko željezo koje dobro apsorbira tijelo."
2. Pileća prsa
Popularna vrsta peradi, posluživanje vitkih pilećih prsa od 6 grama nudi 92 posto vašeg DV-a za B6 i 14 posto DV od B12. Također se pakira u oko 55 grama proteina.
3. losos
"Za posluživanje divljeg lososa od tri unce, dobit ćete više od 100 posto DV-a za vitamin B12, kao i 47 posto DV-a za vitamin B6", kaže Gorin. "Osim toga, dobit ćete i malo željeza."
4. Ojačana žitarica za doručak
"Ovo je jedan od najboljih načina da vegetarijanci dobiju dozu vitamina B12 i vitamina B6 iz jedinstvene hrane", navodi Gorin. "Ali nisu sve žitarice obogaćene vitaminom B12, pa obavezno provjerite naljepnicu." Na primjer, posluživanje obogaćenih kukuruznih pahuljica u 1 šalici osigurava 63 posto DV za vitamin B12 i 29 posto DV za vitamin B6. "Obožavam dodavati žitarice svojoj parfiti s grčkim jogurtom", dodaje.
5. Prehrambeni kvasac
"Ovo je još jedan izvor vegetarijanskog izvora vitamina B12 i vitamina B6." Posluživanje hranjivih kvasnih pahuljica za jednu uncu nudi nevjerojatnih 576 posto DV za B12 i 1.001 posto DV-a B6! Prehrambeni kvasac daje ukusan okus sira i čini odličan preliv za kokice i pečene povrće.
