"Ako me ne boli, još uvijek gradim mišiće?" Ako ste se ikada zapitali, možda je došlo vrijeme da pregledate vaše planove vježbanja i svoju metodu ocjenjivanja treninga.
Mišična bol nakon vježbanja odnosi se na količinu stresa koji stavljate na tijelo tijekom vježbanja. Iako uobičajeni način razmišljanja "bez boli, bez dobitka" ima određenu važnost za napredovanje, bol u mišićima nije jedini pokazatelj učinkovite vježbe. Učenje kako pravilno izmjeriti napredak vježbanja i prepoznati kada se vaše tijelo prilagođava vašoj rutini pomoći će vam u kreiranju učinkovitih vježbi.
Savjet
Ako vam nije naporno nakon treninga, to može značiti da se vaše tijelo više naviklo na česte, intenzivne vježbe, umjesto da služi kao dokaz učinkovitosti vašeg vježbanja.
DOMI ili NE DOMI
Bol koju osjećate u mišićima 24 do 48 sati nakon vježbanja je bol u mišićima sa odgodom (DOMS). Bol u mišićima koja se pojavi tijekom ili nedugo nakon vježbanja naziva se akutna bolnost u mišićima i obično nestaje u roku od nekoliko sati. Obje vrste boli imaju slično podrijetlo.
Mišići postaju otečeni i upali zbog oštećenja mišićnih vlakana nastalih tijekom vježbanja. To je normalno i postavlja fazu da mišići postaju jači kako rastu i obnavljaju se tijekom razdoblja oporavka nakon vježbanja.
Prisutnost ili odsutnost DOMS-a uvelike ukazuje na to koliko su vaši mišići navikli na intenzitet i vrstu vježbe koju ste izvodili prije nego što je bol započela. Međutim, to ne mora nužno značiti razinu uspjeha vašeg vježbanja.
Razina mišićne boli
Intenzivne aktivnosti poput sprintanja i treninga s utezima uzrokuju najviše oštećenja mišićnih vlakana, jer stavljaju veću količinu stresa na vaše mišiće. To može rezultirati višom razinom bolova u mišićima (ali opet, ne uvijek).
Količina boli koju se oslanja ovisi o tome koliko se učinkovito vaše tijelo prilagođava vašim treninzima. Kad se vaše tijelo prilagodi programu treninga ili vrsti treninga, osjetite manji stupanj mišićne boli. Iako vam se bolnost smanjuje, to ne znači da vašoj vježbi nedostaje učinkovitosti.
Ova točka vašeg treninga može značiti da morate poboljšati svoj program treninga povećavajući intenzitet, volumen ili učestalost. To bi trebalo biti učinjeno u pažljivo planiranim, postupnim koracima kako biste osigurali da ne opterećujete mišiće izvan onoga što je za njih zdravo i sigurno.
Mjerenje učinkovitosti vježbanja
Umjesto da se bolna mišića mjeri za učinkovitost vašeg vježbanja, koristite druge provjerene metode za testiranje napredovanja. Mjerenja su najučinkovitija kada se odnose izravno na vaše ciljeve vježbanja. Na primjer:
- Ako želite povećati snagu, upotrijebite maksimalni test s jednim ponavljanjem. To se odnosi na najtežu količinu težine koju možete pomicati u vježbi za jedno ponavljanje.
- Za mjerenje dobitaka od veličine napravite mjerenja opsega i vodite evidenciju o njima. Različita mjesta tijela, kao što su prsa, biceps i bedra, pokazatelji su povećanja veličine.
- Za gubitak kilograma koristite ljestvicu i zabilježite svoju težinu (ili koristite mjerenja kako je gore opisano). Izmjerite svoj napredak svaka četiri do šest tjedana kako biste procijenili učinkovitost svog plana vježbanja.
Smanjenje mišićne bolnosti
Iako je neka bol u mišićima prihvatljiva (a što se očekuje i kod mnogih početnika), prevelika bol u mišićima može biti štetna za vaše fitness ciljeve. Kada pokušavate vježbati s upaljenim mišićima, često nesvjesno prilagođavate svoje pokrete kako biste smanjili bol.
To može rezultirati lošim držanjem, lošom formom i lošom ravnotežom - što sve može dovesti do povećanog rizika od ozljeda. Ovaj problem možete smanjiti poduzimanjem koraka za sprečavanje ili smanjenje bolova u mišićima.
Grijanje prije stvarnog vježbanja može umanjiti učinke DOMS-a. Općenito zagrijavanje sastoji se od korištenja većih mišićnih skupina kroz dinamična rastezanja. Duljina vašeg zagrijavanja ovisi o vašoj razini kondicije i vrsti i intenzitetu treninga koji slijedi. Vježbačima koji započinju potrebno je duže razdoblje zagrijavanja u usporedbi s naprednim vježbačima.
