Torbica za muffine i veliki trbuh ne utječu samo na vašu garderobu. Ova je mast opasna po vaše zdravlje kao i štetna za vaš izgled. Sve situpe na svijetu neće smanjiti opseg struka niti vas osloboditi vrha za muffine. Samo sveobuhvatan plan vježbanja i razumna, niskokalorična dijeta mogu vam pomoći da smanjite područje. Ove strategije zahtijevaju vrijeme, ali čine ih vjerojatnijim da ćete dobiti trajne rezultate. Znajte da smanjivanje ukupnog opsega trbuha može se pokazati lakšim od obrezivanja posljednjeg dijela masnoće koja se može zagušiti na vašem trbuhu.
Masnoća koja čini vaš muffin vrh i trbuh
Vaš se trbuh sastoji od visceralne masti i potkožne masti. Visceralna masnoća vam daje široki pojas i smatra se rizikom za zdravlje ako mjere kao muškarac širi od 40 centimetara ili 35 centimetara. Visceralna masnoća leži duboko u vašem trbuhu i okružuje vaše unutarnje organe, gurajući trbuh prema van. Metabolički je aktivan, pa otpušta spojeve koji povećavaju tjelesne upale i povećavaju rizik od kroničnih bolesti, uključujući neke vrste raka, srčane bolesti i dijabetes tipa 2.
Potkožna masnoća je velika većina masnoća koje se nalaze u vašem tijelu. Masnoća koja se nalazi tačno ispod kože i stvara inč koji se može zalijepiti - ili više njih - stvara vrhunski muffin. Budući da je metabolički aktivnija, visceralne masnoće teže reagiraju brže od potkožnih masnoća na napore da ih izgubite. Potkožna masnoća je notorno tvrdoglava, pa ćete primijetiti kako se obim trbuha smanjuje razmjerno brzo, ali gornji dio muffina ili probljiva masnoća na trbuhu vise duže.
Kalorijski deficit za izgubiti težinu
Gubite visceralne i potkožne masnoće trbuha koristeći istu strategiju: Jedite manje i više se krećite. Funta je jednaka 3.500 kalorija, tako da ako stvorite deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno tijekom jednog tjedna, izgubite 1 ili 2 ukupne kilograme u tih sedam dana. Za većinu ljudi jednostavno jedenje manje da bi se stvorio deficit smanjuje unos kalorija. Ne želite umočiti ispod 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1.800 kalorija ako ste muškarac, jer je to obično prehrambeno manjkavo i neodrživo. Tako nizak unos često rezultira i gubitkom vrijedne mišićne mase koja sagorijeva kalorije.
Umjesto toga, stvorite deficit koristeći kombinaciju prehrane i vježbanja. Na primjer, planirajte vježbati 250 dodatnih kalorija i svaki dan umanjite 250 kalorija iz obroka. Time se dodaje i deficit od 500 kalorija dnevno, što rezultira gubitkom kilograma svaki tjedan. Možda biste željeli smanjiti trbuh brže, ali vjerojatnije je da će brzo izgubiti težinu. Metode za brzo popravljanje koriste i nezdrave, nezdrave strategije mršavljenja koje uzrokuju gubitak puno mišića i vode, a ne stvarnih masnoća.
Ciljanje trbušne masti
Obično, ciljanje određenog dijela vašeg tijela radi gubitka masnoće nije realno. Vaše tijelo mobilizira masnoću iz cijelog tijela radi gubitka kada osjetite manjak kalorija, a ne samo mjesto koje želite. Međutim, visceralna masnoća koja se širi trbuhom nešto je različito. Vaše tijelo ne vidi visceralnu masnoću kao skladište, već kao rizik za zdravlje i relativno brzo reagira na napore da ga smanjite. Neke od prvih masnoća koje izgubite kada postanete aktivniji jesu visceralne masnoće.
Međutim, potkožne masnoće nije tako lako izgubiti. Nađete ga na bokovima, bedrima, nadlakticama i naravno na vrhu muffina. Proizvodi više molekul koji su korisni, a vaše tijelo koristi ih kao zaštitu od gladi, čak i ako to nije stvarna briga modernog dana. Budući da oko 90 posto tjelesne masnoće sadrži potkožne, ima mnoštvo dućana iz kojih crpite kada gubite kilograme. Mast obično smanjujete proporcionalno - malo s bedara, malo od stomaka. Vrh za muffine možda je jedno od posljednjih područja na koje se možete držati, čak i kad postanete znatno mršaviji.
Strategija prehrane za gubitak masnoće
Smanjivanje dnevnog unosa kalorija na između 1.200 i 1.800 pomaže većini ljudi u gubitku kilograma. Koliko točno trebate ovisi o vašoj veličini, cilju mršavljenja, razini aktivnosti, spolu i dobi. Posavjetujte se s dijetetičarom kako biste odredili svoj idealni unos za mršavljenje.
Jednom kada saznate svoj unos kalorija, isplanirajte jelovnik od cijele hrane. Povrće, voće i nemasne bjelančevine, poput piletine s bijelim mesom, riba i mršav odrezak, trebali bi biti osnovni dijeti u vašoj prehrani. Ograničite kremasti preljev za salatu, puno masne mliječne proizvode i bogate umake. Odlučite se za ocat, limunov sok, maslinovo ulje, bilje i začine kao alternativne načine nadopunjavanja okusa.
Umjereno posluživanje cjelovitih žitarica, umjesto rafiniranih poput bijelog kruha ili bijele riže, zaokružuje vaše obroke. Cjelovite žitarice ne potiču razvoj trbušnih masnoća kao rafinirana zrna, pokazala je studija objavljena u broju za 2010. godinu Journal of the American College of Nutrition.
Prerađeni grickalice mogu biti zgodni, ali obično su teški za šećer i rafinirane žitarice. Umjesto čipsa, bijelih krekera i žitarica za žitarice, odaberite svježe voće, jogurt s niskim udjelom masti ili orašaste plodove kao zdraviju mogućnost za podršku mršavljenju.
Dijeta koja se temelji na tim namirnicama dugoročno će smanjiti visceralnu masnoću i potkožne masnoće.
Pregledajte unos pića
Soda, maštovita kava i energetska pića sadrže znatne kalorije zbog kojih možete lako previsiti svoj dnevni kalorijski cilj, pa dodatno opterećujete. Pića zaslađena šećerom i visoko-fruktoznim kukuruznim sirupom također doprinose razvoju visceralne masti i jetrenih masti, izvijestio je pregled objavljen u 2013. broju Diabetes Care. Pića sa šećerom ne osjećaju se puno, pa osim hrane pojedete i kalorije iz hrane.
Iako voćni sok ima neku hranjivu vrijednost, lako je piti velike obroke i unositi puno viška kalorija. Soku također nedostaju vlakna cijelog voća, a vlakna su ono što usporava vašu probavu. Održava osjećaj osjećaja punosti duže i moderira utjecaj šećera u voću na šećer u krvi. Većinu vremena pijte vodu ili nezaslađeni čaj umjesto pića punih kalorija..
Trenirajte snagom da tonirate sredinu
Oglasi u časopisima i fitnes uređaji obećavaju da će njihove vježbe iskorijeniti vaš vrh za muffine. Vježba ne može rastopiti ili sagorjeti masti iz određenog područja; može samo ojačati i rasti mišiće tamo, pod masnoćom. Opsežni program treninga koji djeluje na cijelo vaše tijelo da poveća količinu mišića na tijelu i kardiovaskularni trening koji sagorije višak kalorija pomaže vam da se riješite visceralne i potkožne masti.
Trenirajte snagom barem dva puta tjedno i usmjerite sve glavne mišićne skupine - bokove, bedra, ruke, ramena, leđa i prsa, kao i trbušne mišiće. Višesmjerne vježbe kao što su čučnjevi, lungi, potezanja i pritisci rade više mišića odjednom kako bi se ubrzala seansa. Krenite na osam do 12 ponavljanja svake odabrane vježbe, i upotrijebite težinu koja se osjeća teška u posljednjih nekoliko napora. Počnite s samo jednim setom, ali radite do dva ili tri tijekom vremena.
Izgarajte kalorije da biste smršali
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno za promicanje dobrog zdravlja. Više kardio vježbanje potrebno je za mršavljenje - barem 250 minuta tjedno, kaže Američki koledž sportske medicine. Brz hod, vodeni aerobik, plesna kondicija ili nježno biciklizam računaju na to.
Napravite da se dva ili tri tjedna kardio sesija sastoje od intervalovnog treninga visokog intenziteta kako biste ubrzali gubitak visceralne i potkožne masti. Ova vrsta vježbanja, koja uključuje naizmjenične kratke izvode visokog intenziteta rada s jednakim naporima manje intenzivnog rada, poboljšava kondiciju dok snižava otpornost na inzulin i uzrokuje bolju oksidaciju masti ili sagorijevanje, izvijestio je pregled objavljen u časopisu Journal of Obesity 2011. godine. Uzorak HIIT sesije sastoji se od petominutnog zagrijavanja, a zatim izmjeničnog dvominutnog segmenta trčanja s dvije minute hoda, pet puta. Završite kratkim zahlađenjem.
Dodajte mali pokret kad god možete tijekom dana, također. Šetnja ili bicikl do posla, obavljanje kućanskih poslova, hodanje po telefonu i odabir stepenica preko dizala. Iako se ti pokreti čine malim, kalorije koje koriste povećavaju i povećavaju vaš ukupni dnevni kalorijski trošak kako bi vam izgorjeli iz trbuha.
