Prosječna 14-godišnja djevojčica trebala bi konzumirati oko 1800 kalorija svaki dan, dok 14-godišnjem dječaku treba oko 2200 kalorija, pokazalo je američko Ministarstvo poljoprivrede. U zdravoj prehrani većina tih kalorija treba doći iz cjelovitih žitarica, mršavih proteina, nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda i raznog voća i povrća. Potražite pomoć pedijatra ili dijetetičara ako vam je potrebna pomoć u izradi hranjivog plana prehrane za svoju 14-godišnjakinju.
Napunite voće i povrće
USDA preporučuje da se polovica svakog obroka koju jede 14-godišnjak treba sastojati od voća i povrća. To bi trebalo pomoći djevojkama da konzumiraju preporučene 2 1/2 šalice povrća i 1 1/2 šalice voća dnevno. Dječaci trebaju konzumirati preporučene 3 šalice povrća i 2 šalice voća dnevno. Povrće tinejdžera treba biti svježe ili smrznuto, a jesti se sirovo ili pripremljeno metodom s malo masti poput parenja, pečenja na roštilju ili prženja uz miješanje. Voće treba biti svježe ili konzervirano u stopostotnom voćnom soku, a ne zaslađeno ili pakirano u teški sirup.
Birajte mršav protein
Otprilike 25 posto tanjura 14-godišnjaka tijekom obroka treba sadržavati mršavu hranu bogatu proteinima. Piletina ili puretina bez kože, riba, školjke, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, grah, mahunarke, proizvodi od soje i reznice govedine ili svinjetine s malo masti mogu ispuniti ovaj zahtjev. 14-godišnjoj djevojčici dnevno treba 5 unci; dječak iste dobi trebao bi imati 6 1/2 unce. Svaka unce jednaka je cijelom jajetu, 1/4 šalice kuhanog graha ili mahunarki, 1/2 unce orašastih plodova ili sjemenki i 1 unci mesa, morskih plodova ili peradi. Tinejdžeri bi trebali izbjegavati masne rezove crvenog mesa i prerađenih predmeta poput hot-dogova ili šunke.
Idite za cjelovitim žitaricama
Žitarice bi trebale činiti preostalih 25 posto tipičnog obroka za 14 godina. Svakog dana, djevojčica ove dobne skupine trebala bi težiti konzumiranju 6 unci žitarica, dok dječacima treba oko 8 unci. Kriška kruha, mala tortilja od kukuruza ili brašna, 1/2 šalice kuhanih žitarica poput riže ili zobene pahuljice, 1/2 šalice kuhane tjestenine, 1 šalica gotovih žitarica za doručak i 3 šalice kokica kao 1 unca. Barem polovina dnevnih žitarica 14-godišnjaka treba biti cjelovitih žitarica poput smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice, quinoa, bulgur i cjelovitih žitarica te tortilje.
Uključite mliječne proizvode svakodnevno
Posluživanje hrane bogate kalcijem poput mliječnih proizvoda treba prati svaki obrok, s 1 šalicom mlijeka ili jogurta, 2 šalice skute, 1/3 šalice sjeckanog sira i 1 1/2 unce tvrdog sira poput mocarele ili cheddara računajući kao jednu porciju. 14-godišnjaku su potrebne tri porcije ove hrane dnevno. Kako bi izbjegli višak masnoće, tinejdžeri bi trebali odabrati mliječne proizvode bez mliječne masti ili bez masti. Vegetarijanski, vegetarijanski ili laktozni tinejdžeri koji ne konzumiraju mliječne proizvode mogu dobiti potreban kalcij redovitim jedenjem sojinih proizvoda, tamnog lisnatog zelenila poput kelja, konzerviranog lososa ili sardine i stavki obogaćenih kalcijem poput nekih sokova, žitarica za doručak i biljno mlijeko.
