Ako ste zainteresirani za biciklizam kao vježbanje, vaše tijelo je za neke velike prednosti. Biciklizam - bilo na otvorenom biciklu ili u zatvorenom prostoru na stacionarnom biciklu - sagorijeva puno kalorija i pomaže poboljšati mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost. Na snažan način cilja i na nekoliko glavnih mišićnih skupina.
"Biciklizam je izvrstan kardiovaskularni trening s malim učinkom", kaže Dari Kruse, direktorica obrazovanja za Nacionalnu udrugu trenera vježbanja. "Biciklizam također tonizira i jača mišiće nogu i bokova, posebno kada se vježba puna pedala (guranje i povlačenje)."
Savjet
Biciklizam - bilo na otvorenom ili na stacionarnom biciklu iznutra - gradi vaše potkolenice, četveronoške i telad, a također može tonirati telad i ojačati vašu jezgru.
Je li vožnja biciklom dobra temeljna vježba?
Pa, da i ne. "Pravilna biciklistička forma zahtijeva potpuno angažiranje jezgre, s obzirom na naginjanje pojedinca na bicikl prema naprijed, " kaže Kruse. Vaši se osnovni mišići također koriste za pokretanje okretaja i za pomoć u kontroli bicikla, pogotovo ako vozite na zahtjevnijem terenu.
Ali ako želite zaista ciljati svoj abs, možda biste trebali dodati još nekoliko osnovnih vježbi u svoju rutinu izvan bicikla. "Jahači mogu dodatno povećati čvrstoću jezgre, a samim time i svoj biciklistički oblik, nadopunjujući svoje vožnje dodatnim temeljnim vježbama izvan bicikla", kaže Kruse.
Planina podlaktica, penjači na planini i gluteni most primjeri su vježbi koje još učinkovitije jačaju mišiće jezgre. Čak i skup osnovnih drobtina nakon vožnje ili alternativnih dana također će vam pomoći u tonu vašeg usreda.
Savjet
Vaš temeljni mišići su ono što leđa drži ravno i uravnoteženo tijekom vožnje. Trebali biste se moći držati na ručicama i nagnuti se naprijed 45 stupnjeva. Podignite šipke ručke ako se naginjete predaleko da biste ih dosegnuli.
: Što novootvoreni biciklisti moraju znati prije skoka na biciklu
Biciklizam radi na vašim hrčkama i četvorcima
Vožnja biciklom pruža odličan trening za tetive potkoljenica (stražnji dio bedara) i kvadricepse (prednji dio nogu). Zajedno mišići djeluju zajedno kako bi aktivirali vaše pedaliranje, tako da zaista ne trebate dodavati ništa dodatno kako biste bili sigurni da ciljate sva tri područja noge.
"Najbolji način ciljanja svake određene mišićne skupine nogu je provođenje udara pune pedale, što znači da je gibanje kružno (mislite ciklično, a ne klip), " kaže Kruse. "Kvadricepse pružaju većinu napora kako bi se papučica pritisnula prema dolje. Potkoljeni zglobovi povuku se na potezu i posebno se mogu ciljati kada dodaju otpor biciklu ili simuliraju brdo."
Jačanje i potkoljenica i četveronošaca pomoći će osigurati mišićnu ravnotežu, promičući učinkovitost biciklizma i smanjujući mogućnost ozljeda.
Djeluje i na vašu telad
Jednjak i gastrocnemius - ili mišići tele - također vam pomažu u pedaliranju. Biciklizam ih čini jačima, a dodatni trening snage pruža višestruku korist.
Snažna telad olakšat će pedaliranje na dulje trajanje, a oni će pomoći u sprječavanju ozljeda na biciklu, poput udarca potkoljenice. Primjeri vježbi za tele kako biste ih mogli odraditi s bicikla kako biste ih dodatno ojačali uključuju fleksiju gležnja i ustajanje teladi.
Biciklizam može čak i tone vaše glutene
Ne previdite potencijal oblikovanja glutena tijekom vožnje biciklom. Svaki put kada ustanete i krenete, gluteti pomažu u pokretanju. Povećajte intenzitet - bilo na zatvorenom biciklističkom biciklu ili biciklom uzbrdo na otvorenom - i povisit ćete prednju stražnju stranu.
"Jedan od najboljih načina da se osigura da gluteni rade je započeti s odgovarajućim fitom bicikla", kaže Emily Booth, edukacijska voditeljica ciklusa u teretanama Life Time. "Imajući sjedište na pravoj visini, koje je često malo više nego što većina ljudi misli, osigurava da kuk može proći kroz veći raspon pokreta i uključiti više glutena."
Vježbe koje će vam pomoći u jačanju glutena, povećavajući na taj način vaše biciklističke potencijale, uključuju pluća za hodanje, korak s bučicama i čučnjeve s tjelesnom težinom.
