Gotovo svi pokreti, od podizanja bačene olovke do ljuljanja baseball palicom, počnite s mišićima u vašoj srži. Drugim riječima, vaša jezgra - koja se sastoji od trbuha, karlice, mišića mišića i mišića donjeg dijela leđa - mogla bi biti najvažnija mišićna skupina u vašem tijelu.
Harvard Health Publishing naziva ga „čvrstom središnjom vezom u lancu koji povezuje vaš gornji i donji dio tijela“. Način ciljanja ovih mišića je s osnovnom rutinom vježbanja koja se oslanja na vašu tjelesnu težinu kao otpornost na izgradnju snage, povećanje fleksibilnosti i poboljšanje ravnoteže.
Razlozi za brigu oko izgradnje snažne jezgre
Jaka jezgra ključna je za sve, kaže Bethany Lyons, osnivačica Lyons Den Power Yoga. Može vam pomoći u svakodnevnim zadacima, od jednostavnog sjedenja za stolom i ustajanja ravno do podiznih kutija ili teških mališana. Snaga jezgra također pomaže sportašima u nekim od njihovih najmoćnijih pokreta, a to je temeljna osnova za gotovo svaku vježbu.
"Jezgrani mišići održavaju kralježnicu stabilnom i zaštićenom, što omogućava i pomaže tijelu da radi gotovo u svakom pokretu, uključujući: savijanje, dizanje, uvrtanje, podizanje teških torbi, skupljanje naših pasa i djece i još više", kaže ona.
Za one koji se bore s bolovima u leđima, razvijanje čvrstoće jezgre može pružiti prijeko potrebno olakšanje. Pojedinci koji pate od skolioze imali su poboljšanje za 32 posto nakon što su tijekom sedam mjeseci radili bočnu dasku u trajanju od samo 10 do 20 sekundi dnevno, pokazalo je istraživanje iz rujna 2014. u časopisu Global Advances in Health and Medicine.
Kako stvoriti najučinkovitiji temeljni trening
Kao i kod bilo kojeg drugog treninga, tu je i puno slobode kada je u pitanju strukturiranje vašeg napora u fokusu jezgre. Nikeov glavni trener Alex Silver-Fagan predlaže da odaberete četiri ili pet pokreta koji vam se sviđaju (pogledajte popis u nastavku) i svaki od njih izvodite 45 do 60 sekundi s odmorom između 30 i 60 sekundi između svakog. Napravite dva do tri skupa ukupno.
Stručnjaci obično preporučuju čekanje 48 sati kako bi ponovno radio istu mišićnu skupinu, jer je to slučaj kada dolazi do oporavka i sinteze mišićnih proteina. To pravilo ne vrijedi za srž, kaže Silver-Fagan.
"Trebali biste učiniti nešto što svaki dan jača vašu srž", kaže ona. "Budući da jezgra podržava svaki drugi dio tijela - koristite ga dok radite noge, stražnjicu, ruke, prste, jezgru - i stabilizira kralježnicu, važno je da joj pridajete puno pažnje."
To ne znači da svakodnevno radite naporne (doslovno namještene) ab treninge. Silver-Fagan preporučuje da ga redovito aktivirate, s tako jednostavnim poput daske kao što je aktivni oporavak na dan nogu. Također se obavezno zagrijte prije nego što uskočite u bilo koji posao usmjeren na jezgru.
"Ne biste skočili u mrtvu dizanje prije zagrijavanja", kaže ona. "Radite potporne mišiće, poput vaših pregibača kuka, glutena, adduktora, otmičara s nečim jednostavnim poput glute mosta. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede i dugoročno ostanete bezbjedni."
Najbolje vježbe za vašu jezgru
Za najbolju osnovnu rutinu, bit ćete željeli raditi osnovne vježbe u ciklusu. Provedite nekoliko minuta na svaku vježbu, s 4 do 8 ponavljanja. Za vježbe koje zahtijevaju da držite položaj, poput prednje i bočne daske, držite položaj oko 30 sekundi ili duže.
Znat ćete da ste gotovi kada više ne možete držati položaj bez trese. Pomiješajte i uskladite ove vježbe u različite rutine da biste svaki dan izgradili snagu na različite načine i dodajte raznolikost svom treningu s kardio vježbama kao što su trčanje, vožnja biciklom ili plivanje.
1. Standardna daska
Jedan od najboljih temeljnih treninga je tradicionalna prednja daska. Ploča zahvaća većinu mišića u vašoj jezgri, stežući trbušne mišiće i jačajući donji dio leđa i zdjelicu.
- Lezite na stomak s podlakticama zataknutim ispod tijela.
- Podignite kukove i trup od poda, podupirući tijelo laktima, podlakticama i rukama.
- Tijelo držite uspravno od gležnja do vrata, leđa i bokove držite što je moguće ravno.
- Položaj zadržite 60 sekundi ili onoliko dugo koliko možete.
2. bočna daska
Bočna daska - utemeljena izvan joga poza Vasisthasana - zahvaća mišiće na obje strane vašeg torza, pružajući vam duboki temeljni trening s lijeve i desne strane.
- Lezite na bok s nogama.
- Podignite svoj trup, stavljajući jednu ruku izravno ispod ramena, pri čemu ruka formira ravnu liniju koja je okomita na pod.
- Drugu ruku držite ravno za ravnotežu i poravnajte bokove ramenima, tvoreći ravnu liniju od stopala do glave.
- Držite pozu 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
Savjet
3. Kvadrapleks
Kvadrapleks pomaže razviti ravnotežu i koordinaciju, izazivajući vas da održavate usklađenost stabilnom dok radite gotovo svaki mišić u tijelu.
- Krenite na ruke i koljena s leđima paralelnim s podom.
- Polako ispravite lijevu ruku i desnu nogu sve dok se obje ne poravnaju s leđima, usmjeriti ravno.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako izmjenjujte s desnom rukom i lijevom nogom, vraćajući se u početni položaj svaki put.
- Dok izmjenjujete ruke i noge, usredotočite se na to da leđa i trup držite što mirnije. Ne savijajte leđa i ne dopustite da vam kukovi i ramena padnu u oba smjera.
4. Kucanje pete
Pipa s petom doista može zapaliti vašu jezgru u vatri, kaže Lyons. Obavezno uložite svoje obline tijekom.
- Ležeći na leđima, savijte koljena prema stropu i stavite stopala udaljenost od širine kukova.
- Podignite prsa i ramena do stropa, a desnom rukom posegnite za petom.
- Držite 3 sekunde i prebacite.
5. Mrtav bug
Mrtva poza buga uzima puno kontrole koja proizlazi iz jezgre. Pridržavajte se trbuha tijekom cijelog trajanja pokreta, pri čemu držite leđa gurnuta u pod ispod vas. Zapamtite, glava bi vam trebala ostati u kontaktu s podom tijekom cijelog pokreta.
- Lezite na leđa s podignutim nogama tako da su koljena uravnotežena nad bokovima, potkoljenice su paralelne s podom, a ruke ispružene ravno do stropa iznad prsa.
- Desnu ruku povucite prema desnom desnom uhu dok ispružite lijevu nogu ravno da lebdite nekoliko centimetara iznad poda. Lijevu ruku držite ravno preko prsa, a desno koljeno savijeno.
- Vratite desnu ruku i nogu u prvobitni položaj i ispružite lijevu ruku i desnu nogu da biste dovršili jedno ponavljanje.
- Pomičite se namjerno i s kontrolom dok izmjenjujete strane za ukupno 10 do 15 ponavljanja.
Isprobajte ovaj početni temeljni trening
Jeste li spremni stvarno izgorjeti stvari? Ova temeljna vježba, ljubaznošću Lyona, je sjajno mjesto za početak. Učinite to dva puta, odmarajući se 2 minute između setova.
1. podlaktica Plank za hodanje
- Počnite s drvećem podlaktice, s trbuhom zategnutim, uvezanim nogama i stražnjim dijelom vrata. Učinite pet udisaja.
- Gurnite se u visoku dasku tako što ćete desnu ruku staviti tamo gdje je desni lakat, a zatim lijevu ruku gdje je lijevi lakat.
- Vratite se dolje na podlakticu i zadržite pet udisaja.
- Ponovite, ovaj put počevši s lijevom rukom, a zatim desnom. Vratite se dolje na nisku dasku i zadržite pet udisaja.
- Ponovite ovaj niz za tri do pet skupina. "Hodanje" stvara nestabilnost, što povećava snagu pri kretanju kroz vježbu.
2. Simon kaže koljeno da se "popunjava u prazno"
- Od psa prema dolje, podignite jednu nogu u zrak.
- Pomaknite se na visoku dasku dok crtate koljeno prema nosu, zatim desni triceps, zatim desni zglob, lijevi zglob, lijevi triceps i natrag do nosa.
- Vratite se u psa prema dolje i stavite stopalo prema dolje.
- Ponovite s drugom nogom. Napravite 3 do 5 setova.
Savjet
Promijenite redoslijed i učinite to zabavnim i nasumičnim (na primjer: lijevi triceps, desni zglob, lijevi zglob, desni triceps) od skupa do postavljenog.
3. Bočna daska
- S visoke daske spojite stopala i noge i zakrenite tijelo, prenoseći težinu u jednu ruku, a drugu ruku izravno do stropa.
- Stisnite noge zajedno, savijte stopala i pluća i ramena složite jedno na drugo.
- Zadržite pet do 10 udisaja.
- Prebacite strane i ponovite tri do pet puta, uzimajući odmor u djetetovoj pozi ako je potrebno.
4. Slavine za pete
- Ležeći na leđima, savijte koljena prema stropu i noge stavite na širinu kukova.
- Podignite prsa i ramena do stropa, a desnom rukom posegnite za petom.
- Držite 3 sekunde i prebacite.
- Započnite s 15 zadržavanja na svakoj strani i radite do 100 ukupno.
