Ako su dobici cilj, možda ćete trebati prilagoditi svoj program dizanja utega na pet setova od 15 ponavljanja. Povećanje volumena vašeg treninga moglo bi potaknuti hipertrofiju (povećanje mišićne veličine) koju tražite.
Sarkoplazmatska hipertrofija - mišićni rast potaknut većim ponavljanjem, većim postavljenim rasponima - može biti ono što vaše specifično tijelo treba za izgradnju mase, kaže Holly Perkins, certificirani osobni trener i autorica Lift To Get Lean. Ako vidite visoravan, razmislite o uključivanju ove sheme podizanja.
Izgradnja mišićne mase u teretani
Izgradnja mišića zahtijeva strategiju. Hipertrofija se javlja kada vježbate s progresivnim preopterećenjem (postepeno povećavajući težinu koju podižete tijekom vremena), prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta. Perkins možete postići tako da podignete manju težinu s više setova / ponavljanja ili više težine uz manje setova / ponavljanja, prema Perkinsu. Dno crta: Svi reagiraju drugačije i potrebno je malo pokušaja i pogreške.
Količina težine, garnitura ili ponavljanja koje podižete sve su komponente vašeg obujma obuke, kaže Maillard Howell, vlasnik CrossFit Prospect Heights i osnivač holističkog wellness programa Beta Way. Što je veći volumen treninga veći vam je rast mišića s obzirom na to da dobijate adekvatan san i prehranu, kaže Howell.
Dok vaša trenutna rutina može uključivati tradicionalnu rutinu za tri seta / 10 ponavljanja, na kraju će se vaše tijelo prilagoditi i morat ćete se pomicati oko nekih varijabli. Zbog toga dizači općenito povećavaju broj ponavljanja kako bi nastavili opterećivati mišić kako se navikne na trening, kaže Howell.
Vaš optimalan raspon i raspon ponavljanja
Težina koju dižete ovisi o vježbi, ali izvođenje svake vježbe u većem rasponu ponavljanja i ponavljanja, poput pet setova od 15 ponavljanja, jedna je metoda za izgradnju mišića. Napomena: Težina koju dižete po ponavljanju vjerovatno će se smanjiti pri ovom velikom rasponu ponavljanja. Ako prijeđete 10 ponavljanja, Howell kaže da ćete smanjiti težinu na 40 posto.
"Grešite na strani upaljača ako to pokušavate prvi put, jer vam se može dogoditi kvar u tehničkom obliku prema kraju kako dolazi do umora", kaže Howell.
Iako je pet setova od 15 ponavljanja dobar niz ponavljanja za iskusnije dizače, Howell savjetuje da se početnici odluče za pet setova od 10 ponavljanja. Započnite s težinom koju lako možete izvesti (oko 50 posto svog maksimuma). "Ovo zvuči super konzervativno, ali vjerujte mi, to sustiže", kaže Howell.
Uključujući oporavak i prehranu u svoj plan izgradnje mišića
Vaši mišići ne mogu rasti bez odmora. Dok spavate, tijelo skladišti glukozu kao glikogen u mišićima, koji se zatim koristi za poticanje vježbanja, prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti (ISSA).
Da ne spominjemo, dok spavate i oporavljate se, humani hormon rasta (HGH), ulijeva u vaše tijelo kako bi popravio i razvio mišiće nakon vježbanja, prema ISSA. Bez kvalitetnog sna ovaj je proces poremećen.
Kada je riječ o ishrani, većina ljudi vjeruje da što više proteina konzumirate, više mišića dobijate. Ali ovo nije potpuno točno, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ako radite na izgradnji mišića, protein bi trebao činiti samo oko 10 do 35 posto ukupnih dnevnih kalorija.
Iako su bjelančevine u središtu pozornosti kao makronaredba za izgradnju mišića, ugljikohidrati su jednako bitni. Ugljikohidrati se djelomično pretvaraju u glikogen i opskrbljuju vaše mišiće energijom, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku - to je posebno važno ako trenirate u rasponu od pet setova, 15 ponavljanja. Za rast mišića, barem polovica dnevnih kalorija trebala bi doći iz cijelih ugljikohidrata, poput riže ili slatkog krumpira.
