Neki šećeri su neizbježni. Fruktoza u voću, maltoza iz žitarica ili čak laktoza iz mlijeka prirodni su šećeri koji uglavnom nisu velika briga u vašoj prehrani - ove namirnice mogu ponuditi i druge hranjive tvari. Ali kocka šećera ne daje energiju osim glukoze, a time ni kalorija. Iako prirodni šećeri imaju isti broj kalorija kao i granulirani šećer iz kocke šećera, gram za gram, dodani šećer nije nešto što želite puno u svojoj prehrani.
Šećer i kalorije
Za svaki gram šećera u hrani dobićete 4 kalorije. Jedna kocka šećera teži 2, 3 grama i ima ukupno otprilike 9 kalorija. Sve vrste šećera imaju isti broj kalorija. Bez obzira jeste li jeli kocku granuliranog šećera, meda, kukuruznog sirupa, dekstroze, maltoze ili drugih vrsta šećera, broj kalorija je jednak po gramu.
Koliko ih možeš imati
Previše šećera u vašoj prehrani može dovesti do povećanja kilograma, što povećava vaše šanse za razvoj kroničnih bolesti. Dodano je šećera iz prerađene hrane, međutim, to je glavna briga, jer ova bezvrijedna hrana nudi minimalne hranjive tvari. Ograničite se od najviše 100 kalorija dnevno dodanih šećera, što je oko 25 grama, ako ste žene. Ne više od 150 kalorija u vašoj prehrani - 38 grama - trebalo bi potjecati od dodanih šećera ako ste muški, sugerira American Heart Association. Ovisno o kojoj se grupi uklapate, samo jedna kocka šećera zauzima 6 posto do 10 posto vaše dodane količine šećera dnevno.
Carb razmatranja
Sve vrste šećera, dodane ili prirodne, su ugljikohidrati. Dakle, ako se ipak odlučite za poslasticu s dodanim šećerom, morat ćete to voditi računa o svom ukupnom unosu ugljikohidrata. Otprilike 45 posto do 65 posto kalorija u vašoj prehrani trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata, kao što je navedeno u publikaciji "Dijetalne smjernice za Amerikance, 2010." Ako vam je 2000 prosječno dnevno, trebat će vam od 900 do 1300 kalorija iz ugljikohidrata ili 225 do 325 grama. Ako u svoju jutarnju kavu ubacite samo jednu kocku šećera, ona zauzima manje od 1 posto vaše dnevne dozvole za ugljikohidrate. Ali to su prazne kalorije, jer iz šećera nećete dobiti niti vlakna, ni vitamine ni minerale.
Pojedinosti glikemijskog indeksa
Iako svi šećeri imaju iste kalorije, ne utječu svi na šećer u krvi na isti način. Većina namirnica koje sadrže ugljikohidrate ima rang glikemijski indeks, ili GI, koji hranu određuje na temelju brzine podizanja šećera u krvi. Hrana s ocjenom većom od 70 može brzo povisiti šećer u krvi. Hrana srednje GI ima rang od 55 do 70, dok hrana sa niskim glikemijom ima ocjenu manju od 55 i postepeno podižu razinu šećera u krvi. Granulirani šećer ima umjerenu ocjenu od oko 60 do 65. Umjesto toga, odlučite se za zaslađivač nižeg GI. Med se prosječno kreće oko 50, s tim da je kod nekih vrsta nizak čak 35. Negatar Agave ima ocjenu 11 do 19, ovisno o sorti. Ova sladila sa nižim glikemije mogu biti bolje alternative koje ćete uključiti u svoju prehranu ako upravljate šećerom u krvi.
