Svakodnevne vježbe i jedenje zdrave prehrane ključne su strategije za gubitak kilograma. U četiri mjeseca možete sagorjeti masnoću, izgraditi mišiće, povećati raspon pokreta i usvojiti hranjive prehrambene navike koje održavate do kraja života. Vaš stvarni gubitak težine ovisit će o čimbenicima kao što su vaša trenutna težina, razina aktivnosti, hranjiva hrana koju odaberete i vaše količine porcija.
Jelo pravilno
Pravo jelo znači različite stvari za različite ljude. Najbolji način za mršavljenje u četiri mjeseca i njegovo držanje je da smanjite od 3.500 do 7000 kalorija iz svoje tjedne prehrane. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti objašnjavaju da je 3.500 kalorija jedna kilogram težine. Taj zadatak možete ispuniti jednostavnim zamjenama u svom dnevnom unosu. Ako svako jutro pijete napitke od kave ispunjene sirupom, prebacite se na crnu kavu i nemasno mlijeko kako biste uštedjeli oko 500 do 1000 kalorija. Okusite nasjeckano povrće ili kokice punjene zrakom umjesto čipsa i obrijajte još 300 kalorija iz svog unosa. Desert zamijenite zdjelicom bobica i iz svoje prehrane smanjite do 500 kalorija. Nakon ovih promjena u prehrani mogli biste izgubiti između 16 i 32 kilograma za četiri mjeseca.
Kontrola porcija
Prelazak na zdravije prehrambene navike znači i promatranje veličine vaše porcije. Proučite naljepnice za prehranu i izmjerite ili izvažite hranu kako biste dobili preciznu predodžbu o tome kako izgleda stvarna veličina posluživanja. Akademija za prehranu i dijetetiku objašnjava da je meso od tri litre otprilike iste veličine kao špil karata, a posluživanje svježeg voća u 1/2 šalice približno je veličine teniske loptice. Jedite nekoliko malih obroka koji se sastoje od cjelovite i prirodne hrane umjesto prerađene, pakirane i brze hrane koja može sadržavati velike količine šećera ili trans masti. Koristite manje tanjure dok jedete obroke i suzdržite se od jedenja drugih porcija, kao što preporučuje HelpGuide.org. U posebnim prilikama započnite jelo tako što ćete pola tanjura napuniti salatom ili svježim voćem.
Kardiovaskularna vježba
Odaberite dnevni plan vježbanja koji podiže rad srca i sagorijeva kalorije. Dodavanje brzine ili intenziteta vašoj aerobnoj tjelovježbi dramatično će povećati koliko kilograma možete izgubiti u četiri mjeseca. Na primjer, sagorite između 118 i 186 kalorija na sat hodajući vrlo sporim 30-minutnim miljama, prema portalu Nutristrategy.com. Ako pješačite umjerenih 20-ak kilometara, sagorijevate između 195 i 307 kalorija. Hodanje brzinom na vrlo brzom 15-minutnom kilometru sagorijeva između 295 i 465 kalorija. Ako usporite na 17-minutnu milju, ali hodate uzbrdo, sagorijevate 354 do 558 kalorija. Dodajte ruksak od 10 kilograma na svoj uspon i sagorite između 443 i 698 kalorija. Sagorijevanjem oko 500 kalorija dnevno izgubit ćete dodatnih 16 kilograma u četiri mjeseca.
Trening snage
Izgradnja mišića podržava dugoročno mršavljenje. Kako dobivate mišiće, tako gubite masnoću, objašnjava Harvard School of Public Health. Vaše tijelo mora napornije raditi kako bi podržalo gušće mišićnu masu, podižući bazalnu brzinu metabolizma tako da tijekom dana sagorite više kalorija. Tijekom šetnje ili joge, podignite noge više i snažno pumpajte za izgradnju mišića. Završite svoj kardiovaskularni trening vježbanjem joga istezanja ili krugom sklekova, čučnjeva, biceps kovrča, prsni presova i situpsa.
