Uz dobro planirana jela, vegetarijanci koji jedu jaja i mliječne proizvode te vegani koji se drže podalje od svih životinjskih proizvoda mogu uživati u nutritivno uravnoteženoj prehrani. Mnogi se vegetarijanci oslanjaju na žitarice, posebno pšenicu, za energiju, vitamine skupine B i bjelančevine. Ako zbog celijakije ili netolerancije ne možete jesti protein u pšenici, ječmu i raži, poznatoj kao gluten, još uvijek možete voditi vegetarijanski način života. Napravite planove obroka koji se vrte oko prirodno bezglutenske hrane poput voća, povrća, graha, orašastih plodova, sjemenki i alternativnih žitarica.
Ovo-lakto plan
Ovo-lakto vegetarijanci konzumiraju jaja i mliječne proizvode, ali ne i meso, ribu i perad. Započnite doručkom umučenih jaja, vitamina B-12 i proteina, uz čašu soka od naranče obogaćenog kalcijem. Dvije kriške tosta napravljene od heljdinog kruha i 1 žlica. voća proširila sa strane. Na ručku vrhunska smeđa riža s konzerviranim raženim grahom, salsa, narezanim avokadom i nemasnim kiselim vrhnjem. Za večeru skuhajte rižinu tjesteninu i začinite je umakom od marinare s malo natrijuma i sjeckanim sirom mocarele. Grickalice tijekom dana mogu uključivati krekere od riže sa sirom, orašaste plodove, svježe ili sušeno voće i rezano povrće s hummusom.
Lakto-plan
Lakto-vegetarijanac konzumira mliječno mlijeko, ali bez jaja i mesa. Napravite palačinke sa smjesom za pečenje bez glutena, vodom, maslinovim uljem i 1 žlicom. lanenog brašna namočenog u 3 žlice. vode umjesto jajeta. Vrh sa svježim voćem i nektarom agave. Na ručku napravite salatu od sira, sjeckani krastavac, nasjeckanu rajčicu i nasjeckanu papriku. Posuti sa zdjelicom juhe od rajčice. Za večeru napravite tacos od crnog graha na vrhu s kukuruznim sirom cheddar i salsu od kukuruznih tortilja. Grickalice uključuju jogurt, orašaste plodove i napuhane mljevene žitarice s mlijekom s malo masnoće.
Vegan plan
Veganski plan je naj restriktivniji vegetarijanski plan, jer ne uključuje mliječne proizvode, jaja i meso. Smoothie je dobar način da se uklopi u dodatnu prehranu bez glutena. Pomiješajte smrznutu bananu, sojino mlijeko obogaćeno kalcijem, bademov maslac i smrznute breskve. Za ručak popijte zdjelu juhe od leće s salatom od kuhane kvinoje, bijelog graha, limunovog soka, maslinovog ulja, cilantroa i nasjeckanih rajčica. Na večeri začinite gljive portabella i poslužite ih uz salatu od dječjeg špinata, pečenih crvenih paprika, crvenog luka na žaru i prženih pekan. Imajte to s kolutima bijele riže i tapioka brašna. Grickalice mogu uključivati svježe voće, sojin jogurt, kokice s prehrambenim kvascima i maslinovim orasima na celeru ili jabukama.
Razmatranja
Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da vam svakodnevni vegetarijanski obroci bez glutena daju dovoljno prehrane. Vegetarijanci ponekad imaju nedostatak cinka i vitamina B-12. Mnogi proizvodi od obogaćene pšenice, poput žitarica i kruha, važni su izvori tih hranjivih sastojaka za vegetarijance i vegane. Budući da dijeta bez glutena ne uključuje ove namirnice, možda će vam trebati dodatak. Uobičajena vegetarijanska hrana, posebno tofu, seitan, teksturirani biljni proteini i prerađeni povrtni hamburgeri i kobasice često uključuju sastojke pšenice. Ako odlučite uključiti ove namirnice kao dio svoje prehrane, svakako pročitajte popis sastojaka pažljivo.
