Ozljede koljena su česte među pojedincima različite dobi i razine aktivnosti. Ozljede koljena mogu biti posljedica izravne ozljede ili prekomjerne uporabe, prema Klinici za sportske ozljede. Ozljede koljena mogu rezultirati dislokacijom, lomovima, uganućima ili oštećenjem ligamenta i hrskavice. Budući da vaši četveroglavi mišići kontroliraju pokret u koljenu, vježbanje četvero mišića može biti korisno u jačanju koljena. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete vježbe četveronoške s ozljedom koljena.
Quad kontrakcije
Kontrakcije četveronožnog jačanja mogu vam pomoći da ojačate bedro. Sjednite na rub stolice ravno leđima. Izdužite noge tako da pete samo dodiruju pod. Pokušajte držati koljena ravna ili jednako ravna jer ih eventualno možete držati s ozljedama koljena. Zategnite bedreni mišić. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Opustite nekoliko sekundi i ponovite. Ovu vježbu trebali biste dovršiti za jedan set od 10 ponavljanja. Nacionalna akademija za medicinu sporta ili NASM preporučuje da ovu vježbu izvodite nekoliko puta dnevno.
Djelomični čučnjevi
Da biste dovršili djelomični čučanj, uspravite se s leđima ravno. Koljena bi trebala biti u liniji s bokovima, a stopala ravna na podu okrenutim prema naprijed. Polako spustite stražnjicu, kao da sjedite na stolici. NASM savjetuje da nikada ne pomičete koljena dalje od kuta od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj za brojanje od 5 sekundi. Ispunite jedno ponavljanje 10 djelomičnih čučnjeva. Ako osjetite bilo kakvu bol, odmah prestanite s ovom vježbom.
Podizanje nogu
Lezite ravno na leđa na pod ili na podlogu za vježbanje. Savijte jedno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Vaše stopalo treba ostati ravno na podu, a nožni prsti okrenuti prema naprijed. Druga vam noga treba ostati ravna na zemlji i potpuno ispružena. Ispruženu nogu treba podići tako da bude iste visine kao i vaše savijeno koljeno. Podignite nogu u trajanju od 3 sekunde. Ponovite jedan set od 10 ponavljanja za svaku nogu.
Bočni lukovi
Bočni plugovi dizajnirani su tako da ciljaju vaše kvadratiće, bokove i stražnjicu, navodi NASM. Bočni ispupci mogu ublažiti bol koja bi se osjećala ozljedom koljena tijekom normalnog ručka. Stanite sa širokim nogama i nogama okrenutim prema naprijed. Leđa držite ravno, naslonite se na jednu stranu. Koljeno bi vam trebalo biti savijeno na ovoj strani. Drugo koljeno treba držati ravno. Trebali biste osjetiti istegnuće u bedru. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Nastavite početni položaj i dovršite jedan set od 10 ponavljanja za svaku stranu.
