izračuni
Siguran gubitak težine je između 1 i 2 kilograma. svaki tjedan. Vodite evidenciju o količini kalorija koje konzumirate tijekom dvotjednog razdoblja. Obavezno uključite sva pića. Nakon dva tjedna odredite prosječnu količinu kalorija koje svakodnevno konzumirate. U kilogramu masti nalazi se 3.500 kalorija. Održavanjem prosječnog dnevnog unosa kalorija - i sagorijevanjem dodatnih 750 kalorija dnevno - izgubili biste oko 1, 5 kilograma. svaki tjedan. Imajte na umu da hodanje i penjanje stepenicama mogu vam pomoći da izgubite kilograme sve dok stavljaju vaše tijelo u kalorijski deficit.
Hodanje
Hodanje je dobar oblik vježbanja ako ste početnik. To zahtijeva vrlo malo na putu opreme ili tehnike. Općenito, najbolje je postupno povećavati brzinu i udaljenost koju pješačite. Centri za kontrolu bolesti preporučuju da ako ste zdrava odrasla osoba mlađa od 65 godina, trebali biste izvoditi najmanje 150 do 300 minuta umjerene aerobne vježbe tjedno. Međutim, ako pokušavate smršaviti, možda ćete morati učiniti više. Količina kalorija koje sagorijevate hoda ovisi o terenu, težini i brzini hoda. Na primjer, pojedinac težak 155 kilograma sagorijeva oko 334 kalorije na satu hodajući brzinom od 4 mph. Isti pojedinac sagorio bi oko 596 kalorija na satu dok trči hodajući brzinom od oko 5 mph.
Penjanje stepenicama
Penjanje stepenicama je aerobna vježba koja također jača mišiće donjeg dijela tijela. Kad se popnete stubama, radite protiv gravitacije, zbog čega mišići vaših bedara, stražnjice i teladi teže rade nego što bi bili na ravnom terenu. Sagorjet ćete više kalorija penjući se stepenicama nego što ćete hodati jer je to intenzivnija aerobna aktivnost. Na primjer, pojedinac težak 155 kilograma sagorijeva oko 446 kalorija u sat vremena hodajući stepenicama. Ako imate povijest ozljeda koljena, posavjetujte se s liječnikom prije nego što započnete program penjanja stepenicama.
Intervalni trening
Da biste dodali raznolikost svojim vježbama, hodanje možete kombinirati s penjanjem stepenicama. Kombinacija hodanja i penjanja stepenicama također će sagorjeti više kalorija nego samo hodanje. Oblik vježbanja koji se izmjenjuje između vježbanja visokog intenziteta i vježbanja nižeg intenziteta naziva se intervalnim treningom. Koliko vremena provodite penjajući se stepenicama prema pješačenju, možete unaprijed odrediti ili može ovisiti o tome kako se osjećate u određenom danu. Prije prelaska s pješačkog programa na intervalni trening, posavjetujte se sa svojim liječnikom.
