Ako su vam koljena podignuta i boli, istezanje četvorica može vam olakšati. Jedini problem je što puno quad rastezanja vrši pritisak na koljena, jer su mišići spojeni na kapu s koljenom. Nježni istezanja su pametnija opcija ako vas muče koljena i možete natjerati da se koljeno pomakne i osjećate se bolje.
Istezanje kvadrata
Kvadricepsi su četiri mišića koja idu od vašeg kuka ili vrha femura dolje u kapku koljena. Omogućuju vam da se noga ispruži, a jedan od četiri mišića flektira vaš kuk. Da biste pravilno istegnuli sve četverokutne mišiće, morat ćete ne samo saviti koljeno nego dodati vježbu koja proteže prednji dio kuka.
Prihvaćanje istezanja četvoronožca i bolova u koljenima može biti bolno zbog dodatnog pritiska. Zato ne biste trebali intenzivno gurati ove strije. Odvedite ih do točke kad osjetite lagano povlačenje kvadratića, ali ne prijeđite to.
Hvata stopala
Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu prema stražnjici i uhvatite je desnom rukom. Zgrabite ga za gležanj i omotajte ga oko ruke. Povucite stopalo prema stražnjici.
Da biste postali dinamično rastezanje, odmah otpustite nogu i drugu nogu prebacite prema gore. Da biste postali statični rastezanje držite nogu tamo i polako ga uvucite 30 sekundi.
Istezanje fleksije kuka u kuku
Kleknite s jednim koljenom na mekom jastuku, a drugim stopalom posađenim ispred vas. Oba koljena trebaju biti pod 90 stupnjeva, a trup ravno uspravan. Polako se nagnite naprijed bokovima, osjećajući istegnutost u prednjem dijelu stražnjeg bedra.
Da biste povećali istezanje, podignite ruke iznad glave. Polako se pomaknite prema naprijed i ispružite se 10 puta, a zatim prebacite noge.
Bočno ležeći četverokut
Lezite ravno na bok. Složite noge jednu na drugu. Savijte koljeno gornje noge i stopalo približite stražnjici. Zgrabite prednji dio potkoljenice i povucite nogu još bliže stražnjici. Nastavite polako povlačiti 30 sekundi, a zatim preokrenite i prebacite strane. Da biste povećali istezanje, polako vozite koljeno natrag iza tijela.
Dječija poza
Kleknite na zemlju s guzicom na petama, a vrhovi stopala ravne na tlu. Nagnite se naprijed s gornjim dijelom tijela, držeći stražnjicu na petama. Ruke hodajte prema naprijed i ruke uspravite.
Nastavite tako da se prsa približe koljenima, a čelo blizu tla. Opustite se u strije. Ako vam je previše na koljenima, stavite valjak od pjene ili valjani ručnik između pete i stražnjice.
Rola od pjene od kvadricepa
Možda se ne čini kao tradicionalno protezanje, ali pjena koja kotrlja vaše četvoronoške jedan je od najboljih načina da ih učinite fleksibilnijima. U stvari, valjanje pjene može biti otprilike jednako učinkovito kao i redovito istezanje za postizanje fleksibilnosti mišića. Najbolji dio je to što se ne morate brinuti zbog savijanja koljena, što znači da nema dodatnog pritiska.
Položite valjak od pjene vodoravno na pod. Lezite na trbuh i stavite vrh jedne noge na valjak od pjene na sredini bedara. Stavite drugu nogu na zemlju savijenim koljenom. Podržite se rukama i nogom koja je izvan valjka.
Ruke podignite tako da valjak ide niz bedro prema koljenu. Zaustavite se desno iznad koljena, a zatim krenite suprotno dok ne budete blizu boka. Pomaknite se gore i dolje 10 puta ukupno, a zatim prebacite noge.
