Dvije vrste vlakana u biljnoj hrani pomažu probavi tako što se lako otapaju ili brzo prolaze kroz probavni sustav. Rastvorljiva vlakna formiraju meki gel, dok se netopljiva vlakna kreću kroz želudac i debelo crijevo, a zadržavaju i drugu hranu ili otpad. Pronalaženje hrane za jelo koja pomaže ovom procesu očuvat će zdravlje vašeg debelog crijeva i smanjilo vam je šanse za razvoj koronarne srčane bolesti, prema američkim američkim prehrambenim smjernicama. Jedite širok izbor namirnica s vlaknima za širu prehranu i manje kalorija od stavki jela sa mesa, ribe i peradi.
Voće
Sva voća imaju malo dijetalnih vlakana i pomažu probavi jer brzo prolaze kroz gastrointestinalni trakt. Uživajte u jabukama, bananama, kivijima i ananasima za umjerene količine vlakana. USDA hranjiva baza podataka hranjivih sastojaka navodi voće s visokim sadržajem vlakana kao hranu koja se jede sa 20 posto ili više ukupnih dnevnih vrijednosti vlakana. To uključuje azijske kruške, maline, kupine, borovnice, breskve, domaće kruške i jagode.
Kuhano povrće
Ne samo da kuhano povrće kao što je špinat s visokim vlaknima, brokula i briljanski klice pomaže u probavi, ima i više hranjivih vrijednosti od sirovog povrća. Dok vaše tijelo može probaviti sirovo povrće, kuhanje omekšava njihovu glavninu, čineći ugljikohidrate, šećere, masti, bjelančevine i topiva vlakna lakšima za probavu.
Nacionalni zavodi za zdravstvo objašnjavaju da se sadržaj nerastvorljivih vlakana kreće kroz vaš probavni sustav nepromijenjen, pomažući sluznici da odvaja mrtve stanice i gura ili odvodi otpad kroz crijeva. Mrkva, tikvica, cvjetača i sve ostalo povrće sadrže umjerene količine prehrambenih vlakana.
Proizvodi od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice poput smeđe riže sadrže ugljikohidrate, koji se lako razgrađuju, i vlakna, kako bi se pomoglo probavi. Uz mahunarke, one predstavljaju i biljnu hranu koja se jede kao nemasna proteinska zamjena za meso.
Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti sugeriraju tjesteninu od cjelovite pšenice, tortilje, kruh, bagele, bulgur i kuskus, za razliku od rafiniranih rezanca jaja i bijelog kruha. Ostala žitna hrana koja brzo prolazi kroz probavni sustav uključuje žitarice i pekarske proizvode od cijelog ovsa, kukuruza, riže, ječma i pšeničnih mekinja.
Grah i grašak
Obitelj mahunarki sadrži hranu koja sadrži najviše vlakana za zdravlje probavnog sustava. Kao neke žitarice od punog zrna, leća, grašak, soja i mnogi kuhani suhi grah sadrže 40 posto ili visoke porcije ukupnih dnevnih vrijednosti vlakana, prema USDA. Grah i grašak koji pružaju najveću korist od vlakana uključuju mornaricu, pinto, crni, bubrežni i limunski grah, kao i slanutak i grašak s crnim očima.
