Povlačenje dodatnih kilograma može vas doista otežati, čineći da se osjećate lakše zamorno i bez daha kad vjerojatno ne biste trebali biti. Postavljanje cilja izgubiti masnoću i izgraditi izdržljivost jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Uz zdravu prehranu i rutinu vježbanja koja uključuje kardio i trening snage, lakše ćete sagorjeti masti, izgraditi mršave mišiće i umor.
Dijelovi fitnessa: zdrava težina i izdržljivost
Kada radite kardio vježbu, poput brzog hodanja, trčanja, vožnje bicikla ili korištenja eliptičnog stroja u teretani, vaš otkucaji srca se povećavaju. Vaše srce djeluje na način da pumpa krv i kisik u vaše mišiće, tako da oni umoruju manje. Poboljšani protok krvi i kisika znači da možete nastaviti duže bez puštanja van.
Kao i bilo koji drugi mišić u vašem tijelu, vaše srce postaje snažnije kada ste pod stresom - dobar stres uzrokovan kardio vježbanjem. Redovitim kardiološkim napadima vaše srce postaje bolje za dobivanje krvi i kisika u sve vaše različite sustave. Možete lakše disati i kretati se i dulje vrijeme.
Kardio je također neophodan za gubitak masti. Dobivanje masti prvenstveno je rezultat viška kalorija iz vaše prehrane pohranjenih kao masnoća. Da biste izgubili pohranjenu masnoću, te kalorije morate sagorjeti i stvoriti kalorijski deficit, što znači da trošite manje kalorija nego što sagorijevate svaki dan.
Budući da sagorijevate kalorije dok radite kardio vježbu, sagorijevate pohranjene masnoće i ostajete u deficitu kalorija sve dok jedete dijetu koja je kontrolirana kalorijama.
Važnost izgradnje mišića
Baš kao što možete trenirati svoj kardiovaskularni sustav da povećate izdržljivost, tako možete i povećati izdržljivost mišića, što poboljšava opću izdržljivost vašeg tijela. Kad izgradite mišićnu snagu, lakše ćete se kretati i kretati se naprijed. Trebat će vam manje energije, a vi ćete biti manje umorni.
Veća mišićna masa također poboljšava metabolizam i ubrzava gubitak kilograma. Vaše tijelo sagorijeva izgradnju kalorija i održavanje mišića. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti za kontrolu težine čak i dok spavate.
Najbolji rutinski trening za gubitak masnoće i izdržljivost
Ne postoji jedna određena vrsta rutine koju biste trebali raditi. Umjesto toga, postoji nekoliko komponenti dobro zaokruženom programu za izgradnju izdržljivosti i sagorijevanje masti. Uključuju izvođenje treninga u ustaljenom i visokom intenzitetu i izvođenje treninga otpornosti na mišićnu izdržljivost.
Kardio i intervalni trening u odmjerenom stanju
Kardiovaskularno stanje u pravilu se radi u umjerenom tempu tijekom 30 minuta ili duže. Ova vrsta kardiosa sagorijeva kalorije, lakša je na mišićima i zglobovima, a mnogim ljudima je ugodna i pruža olakšanje stresa.
Interni trening, koji se naziva i intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, je vježba kraćeg trajanja koja uključuje izmjenična razdoblja intenzivnih napora s razdobljima oporavka. Na primjer, na trkačkoj stazi nakon zagrijavanja možete naizmjenično izmjenjivati jednu minutu trčanja s jednom minutom trčanja tijekom 15 minuta.
Zbog metaboličkih prilagodbi uzrokovanih kardio-intenzitetom visokog intenziteta, HIIT je učinkovitiji u sagorijevanju pohranjenih masti u kraćem vremenu od kardiovaskularnog kardiološkog sustava, pokazalo je istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity 2008. godine. Prema drugom objavljenom istraživanju u časopisu Journal of Diabetes Research za 2017. godinu, HIIT je posebno učinkovit u sagorijevanju trbušnih masti.
Međutim, s obzirom da je HIIT po prirodi intenzivan, on stavlja veći stres na tijelo nego ustaljeni kardio, pa ga ne bi trebalo raditi svaki dan. Radite jedan do tri HIIT vježbanja tjedno u danima koji nisu uzastopni, a kardio treninge s umjerenim tempom u stalnom stanju tijekom ostalih dana.
Mišićna snaga i izdržljivost mišića
Snaga je sposobnost vaših mišića da u kratkom vremenu podignu veliko opterećenje - na primjer, podižu tešku kutiju s poda i postavljaju je na pult. Mišićna izdržljivost je sposobnost vaših mišića da dulje vrijeme opetovano djeluju protiv otpora, na primjer, gurate kosilicu ili vozite bicikl po dugoj uzvisini. Kao što mu ime govori, trening mišićave izdržljivosti poboljšat će vašu izdržljivost. Međutim, trening snage također je važan za ukupnu kondiciju i funkcionalnost.
Program treninga otpora koji se bavi mišićnom izdržljivošću uključuje vježbe za sve vaše glavne mišićne skupine - prsa, ramena, bicepse, tricepse, trbušnjake, leđa, glutene, potkoljenice, kvadricepse i teladi - koje se izvode s manjom težinom i većim ponavljanjem. Uz to, upotrijebite ove smjernice za organiziranje rutine:
Odmarajte se malo između odmora: Povisite rad srca i izazovite mišiće da nastave dalje.
Radite uz intenzivne napore: Trenirajte svoje tijelo da se dulje pod stresom daje svakom vježbanju. Dizala radite brzo i snažno. To će poboljšati snagu i snagu, kao i izdržljivost.
Radite složene vježbe: Složene vježbe aktiviraju više mišića u isto vrijeme, za razliku od izolacijskih vježbi koje koriste jednu mišićnu skupinu. Složene vježbe je teže izvoditi, sagorjeti više kalorija dok ih radite i imati veći utjecaj na izdržljivost.
Promijenite svoju rutinu: Ako svaki tjedan odlazite u teretanu i radite iste vježbe s istom težinom neće poboljšati izdržljivost. Izazovite svoje mišiće povećanjem težine, ponavljanja i / ili postavljanja koje izvodite u svakoj vježbi, a svaki trening ili barem svaka dva tjedna promijenite vježbe koje izvodite.
Razvoj ne-uobičajene
Rutina je neprijatelj napretka. Dosljednost je važnija. Svaki tjedan, planirajte raditi neku vrstu vježbanja pet dana u tjednu. Zvuči puno, ali možete biti učinkoviti ako kombinirate trening snage i kardio u jedan HIIT trening.
Da biste to učinili, odaberite nekoliko vježbi koje će obuhvatiti svaku vašu glavnu mišićnu skupinu - na primjer, pull-up, push-up, čučnjevi, step-up i crunches. U pet rundi, napravite jedan set svake vježbe s utezima koje možete izvoditi 10 do 15 ponavljanja jedno za drugim s odmakom od ne više od 10 sekundi. Na kraju svakog kruga napravite nekoliko minuta kardiola visokog intenziteta - trčite sprinte, skakajte konop, brzo veslajte na nepomičnom biciklu - a zatim skočite pravo u sljedeću rundu.
Ovu vrstu vježbanja radite dva ili tri dana u tjednu. Zamijenite vježbe svaki trening ili svaki tjedan. U ostale dane do duljeg kardio sesije umjerenog tempa.
Ne zaboravite se ugrijati prije svakog vježbanja i istegnuti se kako biste spriječili ozljede.
