Ugljikohidrati imaju ozbiljan problem sa slikom. Makrohranjivi sastojci dobivaju krivicu za debljanje, pa ih dobar broj dijeta ili ozbiljno ograniči ili u potpunosti izbaci. Međutim, ugljikohidrati služe kao glavni izvor energije u vašem tijelu, pa bez da jedete dovoljno, mogli biste se osjećati letargično. Srećom, ima dosta dobrih ugljikohidrata koji mogu - i trebaju biti - dio uravnotežene, zdrave prehrane.
Složeni ugljikohidrati protiv jednostavnih ugljikohidrata
Oznaka ugljikohidrata kao "složena" ili "jednostavna" znanstveni je naziv koji se odnosi na njegovu kemijsku strukturu, ali također ukazuje na to koliko se brzo ugljikohidrati probavljaju i šećer apsorbira u vaš krvotok. Nije uvijek lako otkriti koji su ugljikohidrati jednostavni, a koji složeni.
Vrste "loših" jednostavnih ugljikohidrata koje želite izbjeći uključuju sirovi šećer (bijeli i smeđi) u stavke poput sode, peciva ili slatkih žitarica za doručak, kao i visoko-fruktozni kukuruzni sirup - koji se često dodaje preradenom roba - i koncentrati voćnih sokova
Složeni ugljikohidrati obično imaju više vlakana, neprobavljivih ugljikohidrata koji smanjuju utjecaj ugljikohidrata na razinu šećera u krvi. "Dobri" složeni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice, mahunarke i škrobno povrće.
Cjelovite žitarice
Kada je riječ o dijeti bez ugljikohidrata, integralne žitarice poput smeđe riže, zobi i tjestenine od cjelovite pšenice obično su prva skupina hrane koja se eliminira. Međutim, cjelovite žitarice su dobri ugljikohidrati, što pruža obilje vitamina i minerala. Studija objavljena u BMC Medicine 2015. godine pregledala je više od 360 000 ljudi tijekom 14-godišnjeg razdoblja, utvrdivši da su ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imali 17 posto smanjen rizik od smrti od svih uzroka, uključujući dijabetes i rak, u usporedbi s onima koji je pojeo najmanju količinu cjelovitih žitarica. Kategorija cjelovitih žitarica uključuje između ostalog:
Ječam: 28 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhanog ječma
Smeđa riža: 25 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane riže
Zob: 12 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhanog redovitog zobi
Quinoa: 21 gram ugljikohidrata na 100 grama kuhane quinoa
Cijela pšenica: Sadržaj ugljikohidrata ovisit će o proizvodu, poput kruha od cijelog zrna ili tjestenine od pune pšenice
Obavezno birajte predmete od cjelovitih žitarica, a ne rafinirane verzije, koje nisu toliko hranjive jer su uklonjene mekinje i klice. Čak i obogaćeni pšenični proizvodi koji su u hranu dodali neke ključne hranjive tvari nisu tako zdravi kao što je jednostavno konzumiranje proizvoda od pšenične pšenice. Na primjer, umjesto obogaćene bijele tjestenine, odaberite smeđu rižu preko bijelog, čeličnog rezanog zobi preko instant i cjelovitih žitarica.
mahunarke
Mahunarke, poput graha, leće i graška, sadrže i ugljikohidrate - velik dio u obliku vlakana - i bjelančevine s minimalnom količinom masti. Zdravstvene prednosti mahunarki su značajne, uključujući vitamine skupine B, željezo, folate, kalcij, kalij, fosfor i cink. Izbori pametnih mahunarki uključuju:
Slanutak: 27 grama ugljikohidrata na 100 grama graha
Edamame: 8, 9 grama ugljikohidrata na 100 grama soje
Bubrežni grah: 22, 8 grama ugljikohidrata na 100 grama graha
Leća: 20 grama ugljikohidrata na 100 grama leće
Grašak: 14 grama ugljikohidrata na 100 grama graška
Korijeno povrće
Sve povrće ima malo ugljikohidrata, ali škrobno povrće poput povrća s korijenjem i zimskih tikvica ima najviše. Međutim, ovo povrće također ima mnoštvo mikronutrijenata i drugih korisnih spojeva, poput antioksidansa poput polifenola i flavonoida, kao i vlakana.
Kako povrće korijena raste prema dolje u tlo, oni apsorbiraju vitamine i minerale u zemlji, što ih čini nevjerojatno hranjivim sastojcima kao izvorom dobrih ugljikohidrata. Opcije korijena povrća koji su dobri ugljikohidrati uključuju:
Repe: 10 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane repe
Mrkva: 9, 6 grama ugljikohidrata na 100 grama sirove mrkve
Russet krumpir: 21 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhanog krumpira
Rutabaga: 6, 8 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhanog povrća
Slatki krumpir: 17 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhanog krumpira
Zimske čučanj
Druga vrsta škrobastog povrća, zimske tikvice, prilično je ugljikohidrata, ali i malo kalorija i bogata hranjivim tvarima. Unutrašnje meso zimske tikvice je šareno, u rasponu od žute do narančaste, što ukazuje na prisutnost alfa- i beta-karotena, oba prethodnika vitamina A. Varijante zimske tikvice sadrže i lutein i zeaksantin, karotenoidne spojeve koji pomažu u zaštiti vida, U svoju prehranu redovito uključite ove zimske tikvice, koje su dobri ugljikohidrati:
Tikvice od žira: 15 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane tikvice
Bundeva od tikvica: 10, 5 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane tikvice
Hubbard tikvica: 10, 8 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane tikvice
Bundeva: 8 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane tikvice
Tikvice od špageta: 6, 5 grama ugljikohidrata na 100 grama kuhane tikvice
Voće
Tehnički gledano, šećer u voću - fruktoza - je jednostavni ugljikohidrat. Međutim, većina voća ima dobru količinu vlakana, složeni ugljikohidrat, koji ublažava učinak fruktoze i usporava njegovu apsorpciju u krvotok.
Čak i ako gledate unos ugljikohidrata u zdravstvene svrhe, u svakodnevnu prehranu ipak možete uključiti nekoliko voća s nižim udjelom ugljikohidrata, poput:
Cantaloupe: 8, 16 grama ugljikohidrata na 100 grama voća
Dinja meda: 9, 09 grama ugljikohidrata na 100 grama voća
Breskve: 9, 54 grama ugljikohidrata na 100 grama voća
Jagode: 7, 68 grama ugljikohidrata na 100 grama voća
Lubenica: 7, 55 grama ugljikohidrata na 100 grama voća
