Natrij se često može smatrati nezdravim, posebno ako ga previše konzumirate u obliku slane hrane. Ali ljudskim tijelima zapravo treba natrij da bi pravilno funkcionirao. Evo kako shvatiti gubitak natrija tijekom vježbanja i kako osigurati da ga dobijete dovoljno - i ne previše.
Savjet
Količina natrija koju gubite tijekom vježbanja ovisi o raznim čimbenicima - uključujući genetiku, razinu kondicije, prehranu, koncentraciju natrija u znoju i okolini. U prosjeku izgubite oko 500 miligrama natrija po kilogramu znoja izgubljenog tijekom vježbanja.
Učinci natrija na zdravlje
Vašem tijelu je potrebna određena razina natrija kako bi pravilno funkcionirao, posebno za održavanje krvnog tlaka, volumena krvi i upotrebe mišića. Ali također gubite dobar dio natrija dok se znojite tijekom intenzivnog vježbanja.
Natrij se često naziva nezdravim dijelom određene hrane, ali ljudskim tijelima je zapravo potrebna određena količina natrija da bi preživjeli. Prema Američkom udruženju za srce, trebate najmanje oko 500 miligrama natrija dnevno da biste održali određene tjelesne funkcije, poput kretanja mišića, odašiljanja živčanih impulsa i uravnoteženja tjelesne tekućine.
Međutim, rijetko je da čovjek konzumira samo 500 miligrama natrija dnevno. Da biste stekli osjećaj kako se to uklapa u prosječnu američku prehranu, imajte na umu da jedan bagel sadrži gotovo 500 miligrama natrija. Američka udruga za srce preporučuje unos ne više od 2.300 miligrama natrija dnevno, iako u prosjeku Amerikanci dnevno konzumiraju više od 3.400 miligrama. Nije iznenađujuće da američka prehrana - prepuna prerađenog mesa, kruha i sireva - sadrži veliku količinu natrija.
Konzumiranje tako visoke razine natrija može negativno utjecati na zdravlje. Bubrezi rade na održavanju razine natrija u vašem tijelu, ali ako se on nakupi u višku, on završi u vašoj krvi, što dovodi do visokog krvnog tlaka. Američka udruga za srce također primjećuje da je jedenje previše soli povezano s moždanim udarom, srčanim problemima, bubrežnim bolestima i glavoboljom, kao i s povećanjem tjelesne težine.
Prekomjerni natrij također je povezan s lošim učinkom na gotovo svaki organ u tijelu. Studija iz studenog 2016. objavljena u časopisu American College of Cardiology otkrila je da previše soli štetno djeluje na krvne žile, srce, bubrege i mozak.
Gubitak natrija tijekom vježbanja
Da biste održali zdravu razinu natrija i vježbanje, morate se znojiti jednom dnevno, zar ne? Nije tako jednostavno. Zapravo je potrebno prilično vježbanja i znojenja da biste izgubili dobru količinu natrija.
Kada vježbate, kroz znoj počinjete gubiti vodu i elektrolite. Znojenje je glavni kanal gubitka natrija tijekom vježbanja. Elektroliti su minerali u vašoj krvi, tkivima i tjelesnim tekućinama koji imaju električni naboj i djeluju na ravnotežu razine vode u tijelu, razine pH, hranjivih sastojaka i staničnog otpada, prema MedlinePlus.
Pored natrija, kalcija, kalija, fosfata i magnezija, svi su elektroliti koje dobivate iz hrane i pića. Ako se previše znojite, a ne pijete dovoljno vode, može doći do dehidracije ili gubitka tekućine iz tijela.
Ispada da gubitak natrija tijekom vježbanja može biti prilično komplicirana stvar za mjerenje - a istraživači su to proučavali već neko vrijeme. Važno je izračunati koliko se sportaš znoji i gubi natrij tijekom razdoblja treninga jer im to može pomoći da odluče koliko će im trebati kako bi se nadopunili tekućinama, elektrolitima i soli, prema studiji iz ožujka 2017. objavljenoj u Sportskoj medicini .
Čimbenici gubitka natrija
U prosjeku ćete izgubiti oko 500 miligrama natrija za svaki kilogram znoja koji izlučite. Ali to će se razlikovati za svakog pojedinca, jer znojenje ovisi o brojnim čimbenicima, u rasponu od vaše genetike, tjelesne težine, prehrane i aklimatizacije topline.
Okoliš i toplina također igraju veliku ulogu. Trčanje na velikim udaljenostima u ljetnim vrućinama natjerat će vas da se znojite i izgubite puno više natrija od žustre šetnje zimi, nakon čega ćete morati jesti i piti dovoljno natrijuma i elektrolita kako biste nadopunili svoje tijelo.
Ako ste izuzetno aktivna osoba, poput profesionalnog sportaša koji svakodnevno sat vremena sunča na suncu, dnevno možete izgubiti i do tisuće miligrama natrija, prema Harvard Health Publishing. Dnevni unos natrija za sportaše mogao bi biti malo viši od prosječne osobe i pružio bi im više slobodnog vremena za konzumiranje malo viših razina natrija tijekom dana.
Ali ako jednostavno vježbate u teretani oko pola sata dnevno, radite za stolom i inače živite sjedeći život, gubitak natrija tijekom vježbanja možda neće biti dovoljan za jamstvo slane prehrane. Dakle, vježbanje i znojenje isključivo za pretpostavku da će očistiti vaše tijelo od viška natrija možda neće uvijek uspjeti. Dijeta je također ključni faktor.
Obrok sa malo natrijuma
Uz svakodnevne vježbe ili fizičke aktivnosti na otvorenom u vrućinama, morate prilagoditi svoju prehranu kako biste uravnotežili razinu natrija i održali ih zdravima. Čak i ako izrezujete svu pakiranu brzu hranu i prerađenu hranu i održavate uravnoteženu prehranu povrća, voća i svježeg mesa, vjerojatno ćete konzumirati više od dovoljno natrija nego što je vašem tijelu potrebno.
Natrij postoji u kuhinjskoj soli ili himalajskoj soli, ali prirodno se nalazi u većini namirnica, poput mlijeka, celera, pa čak i nekih vrsta pitke vode. Mnogo namirnica, osim prirodne razine natrija, sadrži i dodanu sol, poput sojinog umaka, slanine i juhe od konzervi.
Da biste jeli dijetu s malo natrijuma, morat ćete izbjegavati većinu pakirane i prerađene hrane, uključujući kolačiće, pecivo, jela od mesa, čips i smrznuta jela. Ako je lakše vizualizirati, vašem tijelu svaki dan trebate samo otprilike četvrtinu čajne žličice kuhinjske soli, a to se prirodno može naći u mesu, povrću i mliječnim proizvodima, uz dodatak soli za začinjavanje obroka.
Odaberite hranu s malo natrijuma poput svježeg povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, morskih plodova i mesa. Ako ste i dalje zabrinuti zbog unosa soli, izvadite šejker soli sa stola i umjesto toga kreativno začinite hranu maslinovim uljem, zdrobljenom crvenom paprikom, ocatom, češnjakom, limunom, đumbirom ili začinima.
