Sve više i više žena shvaća prednosti fizičke i estetske izgradnje mišićne mase. Ne samo da vas čini jačim, već i ako imate više mišića povećava i metaboličku brzinu kako bi vam pomoglo da sagorijevate masti. Ako ste se odlučili za mršavu i zlobnu, vjerojatno želite znati kako možete postići najbrže rezultate. Odgovor je naporan rad, odlučnost, prilično vremena u teretani i pravilna prehrana.
Savjet
Dizanje velikih težina i pridržavanje dijeta koje uključuju dovoljno kalorija, proteina i ugljikohidrata potiču dobivanje mišića kod žena.
Shvatite rast ženskog mišića
Rast mišića nastaje kada se mišići stavljaju pod sve veće količine stresa. To uzrokuje oštećenje mišićnih vlakana koje tijelo mora popraviti. Svakim uzastopnim vremenom probijanja mišića i oporavka mišića povećavaju se vlačna čvrstoća i debljina mišićnih vlakana. Ovo je način na koji se vaše tijelo prilagođava stresu, tako da će moći bolje podnijeti buduća opterećenja.
Progresivno dizanje teških utega je najbolji način oporezivanja mišića i poticanja mišićnog rasta. Također morate jesti pravi broj kalorija i pravu količinu svakog od makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti. Što ste učinkovitiji u svakom od ovih područja, brže ćete vidjeti rast mišića.
Ispravno vježbajte
Češće ljudi govore o "toniranju" kada govore o ženskim vježbama treninga snage. Mnogi fitness časopisi promoviraju toniranje joga poteza, baletne vježbe i vježbe cijelog tijela s bučicama od 5 kilograma. Iako su ove vježbe učinkoviti načini za izgradnju temelja funkcionalne snage, neće izgraditi puno mišića.
Najbolje vježbe za izgradnju mišića su složeni, višeslojni potezi koji aktiviraju puno mišićnog tkiva odjednom. Pomoću ovih poteza možete podići veće utege za svakoga ponavljanja nego s izolacijskim vježbama, poput bicepsskih kovrča, koje aktiviraju samo jednu mišićnu skupinu.
Koje vježbe trebate učiniti?
Otkrivanje vježbi koje rade je često ono što najviše zbunjuje žene kada žele brzo izgraditi mišiće. Ali zapravo je prilično jednostavno. Postoji nekoliko vrlo učinkovitih složenih vježbi koje, ako ih pravilno napravite, mogu što prije dovesti do svojih ciljeva.
Čučanj - jedna od najboljih vježbi za izgradnju svih mišića nogu - gluteni, kvadrati, potkolenice i telad.
Mrtvo dizanje - vrhunska vježba donjeg dijela tijela koja također radi mišiće leđa.
Potisak kuka - djevojka najbolji prijatelj za izgradnju seksi glutena.
Povlačenje - za mnoge žene težak potez, ali zahtjevna vježba gornjeg dijela tijela koja izgrađuje latice i bicepse.
Presing klupa - pritiskanje klupe nije samo za muškarce. To je najbolji način da žene progresivno i mjerljivo izazovu prsni mišići i tricepse.
Nagnut red - totalni graditelj leđa koji također radi bicepse.
Vojna preša - s mlaznicom ili bučicama, nadzemna preša izgrađuje oblikovana ramena.
Zaista, ovo je sve što trebate. Postoji mnogo varijacija svake vježbe i mnoštvo drugih vježbi koje rade iste mišićne skupine, ali zašto postajete složeniji nego što trenutno trebate? Naučite ove pokrete laganim utezima u početku, a zatim povećajte opterećenje kako postajete jači.
Setovi i ponavljanja
Dizanje teškog tereta je ono što stvarno potiče rast mišića koji tražite. Stoga ciljajte na ponavljanja u rasponu od 6 do 10, dižući težinu koja vas najviše povećava, ali svejedno omogućuje vam upotrebu pravilnog oblika na zadnjem predstavniku.
Napomena: Ovo nije vrsta podizanja na kojoj ćete moći izgledati slatko. Možda ćete grimasirati zadnjih nekoliko ponavljanja svakog seta. Sigurno ćete se znojiti, a možda će vam se dogoditi da pustite mrvicu ili dvije. Ali ako želite brzo izgraditi mišiće, za to je potrebno.
Produljite svoje odmorne odmore
Teško dizanje oduzima vam mnogo, a morat ćete napraviti i duže odmore između odmora. To omogućava vašem tijelu da napuni zalihe energije kako biste mogli dati sljedeći set sve.
Uobičajene su preporuke za odmore odmora koji traju od jedne do tri minute; međutim, istraživanja pokazuju da su odmori odmora bliži tri minute bolji za izgradnju mišića.
U studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, sudionici su dodijeljeni grupi kratkog odmora (jedna minuta) ili grupi za dugo odmaranje (tri minute). Obje su skupine radile iste treninge cijelog tijela tri puta tjedno tijekom osam tjedana. Na kraju studije, debljina mišića i snaga mišića bili su značajno veći za skupinu dugog mirovanja.
Učestalost vježbanja za izgradnju mase
Nećete biti u mogućnosti da sve navedene vježbe učinite u jednoj tjednoj sesiji. Čak i ako možete, to nije najbolji način za izgradnju mišića. U stvari, istraživači su proučavali najbolju učestalost vježbanja za izgradnju mišića.
Sustavni pregled i meta-analize iz 2016. godine objavljeni u Sportskoj medicini usporedili su studije o učestalosti vježbanja i otkrili da je rad svake mišićne skupine dva puta tjedno najučinkovitiji za izgradnju mase. Rad mišića tri puta tjedno također može biti učinkovit, ali istraživači nisu mogli utvrditi je li to učinkovitije od vježbanja dva puta tjedno.
Postoji mnogo načina da učinkovito podijelite svoje vježbe, a vrijeme i iskustvo pomoći će vam da odredite svoje želje. No dobro mjesto za početak je rascjep gornjeg / donjeg dijela tijela. Evo primjera tipičnog gornjeg / donjeg dijela tijela od ponedjeljka do petka:
- Ponedjeljak: gornji dio tijela
- Utorak: donji dio tijela
- Srijeda: odmor / kardio / aps
- Četvrtak: gornji dio tijela
- Petak: donji dio tijela
Pridržavanje ovog rasporeda pomoći će vam da pratite i vodite računa da ciljate svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno. Ako su vikendi bolji za vas, možete izdvojiti dva radna dana za dane vikenda. Samo svakako ostavite jedan dan između rada na istoj mišićnoj skupini kako bi se vaši mišići mogli oporaviti.
Unosite dovoljno kalorija
Ne radi se samo o vježbanju; vaša prehrana također igra presudnu ulogu u tome koliko mišića dobijate i koliko brzo ga dobivate. Ako ne unosite dovoljno kalorija, proteina i ugljikohidrata, vaši mišići neće imati energiju i sirovine potrebne za izgradnju više mišića.
Teško dizanje tegova često znači malo povećati unos kalorija - čak i ako želite izgubiti masti. Budući da izgradnja mišića oduzima toliko energije, još uvijek možete izgubiti masti dok ste u višku kalorija ako naporno trenirate.
Ali potrebe za kalorijama vrlo su individualne i često je teško utvrditi koji je vaš savršen broj. Procjene su oko najboljeg što možete učiniti. Uzimajući u obzir vašu dob i razinu aktivnosti, možete dobiti predstavu o svojim dnevnim kalorijskim potrebama za održavanje kilograma.
Na primjer, prema Smjernicama o prehrani za Amerikance 2015.-2020., Prosječnoj aktivnoj 35-godišnjakinji potrebno je 2.200 kalorija dnevno da bi održalo svoju težinu. Ali da dobije težinu u obliku mišićne mase, trebat će joj više od ovoga.
Ali ne puno više. Fitness stručnjak Michael Matthews preporučuje neznatno povećanje od 5 do 10 posto u odnosu na vaše dnevne kalorije za održavanje tjelesne mase. Za 35-godišnjaka to je dnevni višak od 110 do 220 kalorija - oko 1 do 2 žlice maslaca od kikirikija.
Upravljajte svojim makronaredbama
Sastav tih kalorija je također presudan. Protein je rukama najvažniji makronutrijent za izgradnju mišića. Vaši mišići su napravljeni od proteina; bez adekvatne opskrbe bjelančevina vaše tijelo ne može izgraditi mišiće.
Matthews preporučuje jesti 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To je skoro tri puta veći od standardnog prehrambenog referentnog unosa, odnosno DRI, od 0, 36 grama po kilogramu tjelesne težine. Ali ta je preporuka za prosječnu osobu koja nije na dijeti za dobivanje mišića.
Obavezno odaberite visokokvalitetni, mršav protein. Hrana kao što su piletina, riba, jaja, grah, tofu, mliječni proizvodi s malo masti, orašasti plodovi i sjemenke svi su dobri izvori proteina koje treba uključiti u svoju prehranu.
Ugljikohidrati su ključni
Ne biste trebali biti na keto dijeti ako vas zanima trening kako izgraditi mnogo mišića. Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za energiju da bi napajali vaše vježbe; ugljikohidrati također igraju ulogu u izgradnji mišića i oporavku. No, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Cjelovite žitarice, grah i povrće najbolji su izvor ugljikohidrata za izgradnju mišića. Primjeri uključuju:
- Listovi zelenila i brokule
- Leća i drugi grah
- smeđa riža
- Slatki krumpir
Nemojte jesti rafinirane žitarice, slatku hranu i pića, pekmeze, slatkiše, čips ili slično. Ove namirnice sadrže veliku količinu ugljikohidrata, ali oni će vas natjerati na masnoću, srušiti energiju i ograničiti vašu dobit.
Izračunavanje masti
Masnoće su ključne za zdravlje, posebno polinezasićene i mononezasićene masti iz ribe, orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja. Ali oni igraju manju ulogu u dijeti za izgradnju mišića. Matthews preporučuje unos 0, 3 grama masti po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ako težite 140 kilograma, to je 42 grama masti dnevno.
Nakon što ste izračunali potrebe za proteinima i masnoćama, ostatak kalorija trebao bi potjecati od ugljikohidrata.
