Uz toliko dostupnih savjeta o prehrani i prehrani, može biti teško razabrati činjenice od fikcije, posebno kada je riječ o ugljikohidratima. Zdrava prehrana započinje osnovama makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i masti - doprinose kalorijama koje konzumirate. Postoje 4 kalorije po gramu ugljikohidrata, 4 kalorije po gramu proteina i 9 kalorija po gramu masti, prema Nacionalnoj poljoprivrednoj biblioteci USDA.
Savjet
Svaki gram ugljikohidrata doprinosi 4 kalorije energije.
Što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su spojevi sastavljeni od ugljika, vodika i kisika. Ugljikohidrati se kategoriziraju kao jednostavni ili složeni, ovisno o njihovoj kemijskoj strukturi. Jednostavni ugljikohidrati dolaze u obliku šećera, dok složeni ugljikohidrati uključuju škrob i vlakna.
Većina ugljikohidrata koje konzumirate razgrađuje se u glukozu koju tijelo koristi za energiju. Glukoza koju stanice ne koriste odmah pohranjuje se kao rezervna energija u obliku glikogena u jetri i mišićima. Međutim, nakon što se ovo skladište ispuni, višak glukoze se pretvara u masti.
Koliko ugljikohidrata?
Prema podacima Uprave za hranu i lijekove dnevna vrijednost ugljikohidrata iznosi 300 grama za osobu koja konzumira 2 000 kalorija dnevno. Međutim, individualne potrebe za kalorijama razlikuju se ovisno o dobi, sastavu tijela i razini aktivnosti.
Izvori ugljikohidrata
Ugljikohidrati obiluju biljnim namirnicama poput voća, povrća, žitarica i raznih vrsta graha. Mliječna hrana sadrži šećer u obliku laktoze. Prerađena hrana za grickalice i slatkiši često su vrlo bogati ugljikohidratima u obliku dodanih šećera. Iako čisti alkohol nije ugljikohidrat, mnoga alkoholna pića sadrže i ugljikohidrate.
Kalorije u ugljikohidratima
Iako sve ugljikohidrate sadrže 4 kalorije po gramu, nisu sve stvorene jednakim. Prema Prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020., Obrazac zdrave prehrane fokusiran je na hranu gustu hranjivu hranu. U odjeljcima sa ugljikohidratama hrana gusta hranjivim tvarima uključuje povrće, voće, grah, grašak i cjelovite žitarice. Ova hrana obično sadrži vlakana i druge važne vitamine i minerale.
Konzumiranje hrane što je više moguće u njenom prirodnom obliku pomoći će vam i da izbjegnete jesti puno dodanih šećera. U prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015.-2020. Stoji da manje od 10 posto dnevnih kalorija dolazi iz dodanih šećera.
Razmatranja šećera u krvi
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, normalna razina šećera u krvi na glavi trebala bi biti 99 miligrama po decilitru (mg / dL) ili niža. Glikemijski indeks predstavlja koliko brzo različite vrste hrane podižu razinu šećera u krvi. Hrana koja ima visoki glikemijski indeks, poput prerađenih ugljikohidrata, bijelog krumpira i banana uzrokuje nagli porast, a zatim pad razine šećera u krvi.
Jedenje hrane s nižim glikemijskim indeksom, poput cjelovitih žitarica, jabuka, slatkog krumpira i graha, pomaže vam u održavanju stalne razine šećera u krvi. Redovito postavljanje ovih namirnica u vašoj prehrani može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta raka.
Konzumiranje ugljikohidrata s hranom koja sadrži masti također pomaže usporavanju apsorpcije ugljikohidrata, smanjujući negativan utjecaj na razinu šećera u krvi.
