Bilo da uzrokuje stres, ponavljajuće pokrete ili treskanje za vaš stol, čvor u ramenu može biti mučan. Medicinski dijagrami koji prikazuju slike mišićnih čvorova mogu odrediti gdje su vaše problematične točke pokretanja. Osnovni protežu koji zahvaćaju vrat, leđa i ramena također mogu pomoći.
: Proteže se za Subscapularis
Napravite gornji bočni dio
Započnite u sjedećem položaju na podu, s jednom nogom lagano ispruženom u stranu, a drugom nogom savijenom tako da se stopalo nasloni na ravno bedro noge. Savijte torzo nagnuti se u stranu u smjeru ravne noge, s suprotnom rukom podignutom prema gore i nad glavom, savijenim laktom.
Američko vijeće za vježbanje preporučuje da se dok se bočno istegnete, usredotočite na povlačenje ramena prema naprijed i "spajanje" zajedno. Uz to, povucite prsa prema gore. Trebali biste osjetiti povlačenje u ramenima dok se protežete u stranu. Držite pozu do 2 minute, zatim preokrenite položaj i savijte se u suprotnom smjeru.
Isprobajte varijantu razvlačenja na naslonjaču
Proteze joge iz stolice mogu vam biti ugodnije od onih u kojima sjedite na podu. Osim toga, stolica vas centrira tako da možete napraviti neke varijacije ruku koje produžuju istezanje mišića ramena. Napravite mentalne slike mišićnih čvorova kako biste lakše ciljali tamo gdje trebate najviše ispružiti.
Dok se savijate bočno u stolici, prsti bi trebali biti usmjereni prema smjeru u kojem se savijate. Dok ispravljate leđa, okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut u drugom smjeru.
Napravite ručnik na ramenu
Istezanje ramena hvatajući ručnik iza leđa još je jedan način ublažavanja napetosti gornjeg dijela tijela i rješavanja čvora u ramenu. Klinika Mayo napominje da je istezanje ručnika osobito dobro za zategnute mišiće koji mogu biti uzrokovani sportskim aktivnostima koje zahtijevaju bacanje ili posluživanje.
Započnite ručnikom veličine kupelji koji ste čvrsto umotali. Ručnik držite iza leđa, s gornjom rukom tik iza vrha glave, a donjom rukom oko malog dijela leđa. Ručnik treba čvrsto držati između ruku.
Zatim rukom počnite povlačiti ručnikom prema gore. Ostavite dovoljno napetosti da rame ruke koja drži donji dio ručnika osjeća povlačenje. Zadržite ovaj otpor 30 sekundi, a zatim prebacite položaje da biste radili na suprotnom ramenu.
Pomiješajte ga s Cardio-om
Uz tradicionalno istezanje, kardio vježba može imati i popuštajući, zagrijavajući učinak na bolne mišiće ramena i vrata. Prema Cleveland Clinic, aerobni treninzi također olakšavaju čvorove poboljšavajući cirkulaciju u vašem tijelu, donoseći krv u ta čvorova područja.
Da biste radili čvorove na ramenima, usredotočite se na vježbanje koje zahvaća gornji dio tijela. Dobri su za isprobavanje dizalice za plivanje, veslanje i skakanje. Imajte na umu, međutim, da ponavljajući pokreti mogu uzrokovati čvorove u ramenu. Miješanje aktivnosti može spriječiti ovaj problem.
: Olakšajte bolove u leđima pomoću ovih vježbi
Koristite višestruki pristup
Ako istezanje nije dovoljno da biste otjerali čvorove na ramenima, mogu pomoći i druga podešavanja koja se bave osnovnim uzrocima. Jastučići za masažu i grijanje mogu pomoći u oslobađanju napetosti iz vaših mišića.
Fizikalni terapeut također može preporučiti ultrazvučnu terapiju, u kojoj zvučni valovi pomažu u protoku krvi. Razgovorna terapija i lijekovi na recept također mogu pomoći u rješavanju problema zbog kojih ćete nekoliko puta biti zabrinuti zbog napetosti tijela.
Pored toga, razmislite o dodavanju zdravijih komponenti u svoj život kako biste smanjili napetost. Uzimanje više svježeg zraka i tjelovježbe potiče opuštanje i zdravu cirkulaciju, kao i traženje prijatelja s podrškom, jedu zdraviju prehranu i uključuju se ranije noću.
