Iako možete brzo postati steroidi i drugi lijekovi za povećanje performansi, uništit ćete zdravlje. Prirodni rast mišića sporiji je proces koji uključuje pravilnu rutinu treninga snage i prehranu. Koliko brzo ćete vidjeti mišićni dobitak uvelike ovisi o vašem tijelu i načinu na koji se dobro pridržavate vašeg režima treninga.
Savjet
Slijedeći program napornog treninga snage i konzumiranje dovoljno kalorija pomoći će vam da brzo izgradite mišiće.
Koncept izgradnje mišića
Prije nego što naučite kako izgraditi mišiće brzo, morate razumjeti kako graditi mišić. Rast mišića proizvod je vašeg tijela koji reagira na poticaj u obliku treninga otpornosti. Kada dižete tegove, uzrokujete oštećenje mišića. U razdoblju oporavka vaše tijelo popravlja oštećenje mišića, a zatim se prilagođava, snažnije i gradi više mišića kako bi se lakše nosilo s budućim opterećenjem.
Kako biste potaknuli što veći rast mišića, količina stresa na mišićima mora biti optimalna i taj stres mora biti progresivan, što znači da i dalje izaziva vaše mišiće da se prilagode. Pored toga, tijelu morate osigurati energiju i sirovine koje su mu potrebne za obnavljanje i izgradnju mišićnog tkiva, tako da vaša prehrana mora osigurati dovoljno kalorija i dovoljne količine tri makronutrijenta: proteina, ugljikohidrata i masti.
Znajte svoj tip tijela
Vaš tjelesni tip igra glavnu ulogu u tome kako lako i brzo stavljate mišićnu masu. To je prvenstveno određeno genetikom, pa ne možete puno učiniti da je promijenite - ali možete je koristiti kao vodič za podešavanje prehrane i programa treninga i postavljanje realnih očekivanja. Ljudi obično spadaju u tri kategorije tjelesnog tipa: ektomorfi, mezomorfi i endomorfi.
Ektomorfi su mali uramljeni i mršavi s niskom mišićnom masom. Ektomorfi teško dobivaju na težini i stavljaju na mišiće. Imaju visok metabolizam, što znači da trebaju jesti više kalorija.
Mesomorfi imaju klasičan atletski tip tijela. Mesomorfi reagiraju dobro na trening snage i lako stavljaju dobro definiranu mišićnu masu. Međutim, oni dobivaju masnoću lakše od ektomorfa, pa trebaju pratiti njihov unos kalorija.
Endomorphsi su kratki s skladnim nakupljanjem i višim sastavima masti u tijelu. Endomorfi lako dobijaju mišiće, ali također lako dobijaju masnoću. Imaju sporije metabolizme i teško im je gubiti masnoću.
Postavite realna očekivanja
Bez obzira na to koji tip tijela imate, možete dobiti mišićnu masu, ali trebali biste postaviti realna očekivanja o tome koliko i kako brzo. Mesomorfi mogu brzo navući dobru količinu mišića i lako mogu sagorjeti masnoću da bi je mogli posjeći. Endomorfi također mogu brzo izgraditi mnogo mišića, ali teže će vidjeti definiciju.
Ektomorfima, koji se često nazivaju " hardgainers ", trebati će duže vremena da se vide dobitci. Pored toga, ljudi s manjim okvirima neće moći navući toliko mišićne mase kao ljudi s većim okvirima jer njihova tijela to jednostavno ne mogu podržati, rekao je trener snage i kondicije Eric Bach.
Uživajte u dobitcima svojih novaka
Dobra vijest je da, bez obzira na tjelesni tip, možete očekivati da ćete vidjeti rezultate vrlo brzo kad prvi put krenete. Pod pretpostavkom da pravilno jedete i trenirate, početnici mogu u prvoj godini ubaciti do 1, 5 posto ukupne tjelesne težine mršave mišićne mase mjesečno, prenosi Bach.
Nakon toga, dobitak usporava na oko 0, 5 do 1 posto ukupne tjelesne težine za srednje podizače u drugoj godini i 0, 25 do 0, 5 posto za napredne dizače u trećoj godini i poslije.
Dobijte pravi balans kalorija
Korištenje pridošlica za novajlije u vašu korist znači povezivanje unosa kalorija. Ovo može potrajati i prilagoditi se. Budući da ne postoji nijedan pravi broj za sve, možete početi samo s najboljim nagađanjima, a zatim ga podešavati na temelju rezultata.
Prvo morate odrediti koliko kalorija trebate svaki dan da biste održali svoju težinu. To je prilično složen broj zasnovan na mnoštvu faktora, uključujući genetiku, dob, spol i razinu aktivnosti - tako da, opet, procjena je sve što biste se mogli nadati ako ne želite platiti skupo laboratorijsko testiranje.
Prema Legion Athletics-u, prosječnom muškarcu od 160 kilograma koji postiže oko tri do četiri sata vježbanja tjedno potrebno je oko 2.240 kalorija dnevno da bi održao svoju težinu. Aktivniji mužjaci trebaju više kalorija, dok manje aktivni mužjaci trebaju manje kalorija. Ako trenirate snagu za dobitak, možete se ubrojiti u "aktivniju kategoriju", što znači da će vam dnevno trebati bliže 2400 kalorija.
Stvorite višak kalorija
Da biste dobili kilogram, tom dnevnom cilju trebate dodati oko 500 kalorija - vjerojatno ne onoliko koliko ste mislili. To je otprilike broj kalorija u dodatnom shake-u ili maslacu kikirikija i sendviču s želeima.
Puno ljudi misli da svakodnevno trebaju dodavati masti i litre mlijeka da bi nabacili masu, ali vaše tijelo može trošiti samo toliko kalorija odjednom - ostali se pretvaraju u masti. Da biste izbjegli nabacivanje masti osim mršave mišićne mase, morate paziti da ne trošite previše kalorija.
S druge strane, jedenje premalo kalorija može dovesti do zaustavljanja dobitaka i gubitka mišića. Započnite dodavanjem tih 500 kalorija u svoju dnevnu prehranu; ako nakon nekoliko tjedana ne opterećujete mišiće, povećajte kalorije malo - za oko 250. Ako dobivate masnoću, malo smanjite kalorije. Nastavite podešavati unos dok ne pronađete ono slatko mjesto za optimalno lučenje mišića bez masti.
Savjet
Nije važno samo koliko jedete, već i što jedete. Konzumiranje pravih proporcija proteina, ugljikohidrata i masti može stvoriti veliku razliku u brzini izgradnje mišića.
Pakiranje u proteinu
Protein čini sva tkiva u vašem tijelu, uključujući mišićno tkivo. Vaše tijelo koristi protein koji jedete za obnavljanje oštećenja mišićnog tkiva i izgradnju novog mišića. Dakle, ključno je dobiti dovoljno. Ali koliko?
Prema pregledu za 2018. godinu u časopisu International Society of Sports Nutrition, vaš bi dnevni cilj trebao biti između 1, 6 i 2, 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 160 kilograma, to stvori od 116 do 160 grama proteina dnevno. Da bih vam dao predodžbu o tome koliko proteina ima, ima oko 135 grama proteina u 22 velika jaja ili 15 unci pilećih prsa.
To je prilično malo proteina koji ćete unositi tijekom dana. Ako ga podijelite između tri obroka, to je 40 do 53 grama proteina po obroku. Ali to nije najbolji način konzumiranja proteina za izgradnju mišića.
Prema autorima recenzije, tijelo može koristiti samo određenu količinu proteina odjednom. Ostatak se koristi za energiju ili razgrađuje na otpadne proizvode poput uree i ostalih organskih kiselina. Kako bi se maksimizirala izgradnja tkiva, autori predlažu da se svakodnevno konzumira 0, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine raspoređenog kroz četiri ili više manjih obroka. Za osobu od 160 kilograma, to je 29 grama proteina pri svakom obroku.
Konzumiranje ugljikohidrata
Postoji zabluda da vam ugljikohidrati omogućuju masnoću - što ne čine. Jedite previše i jesti nezdravo prerađene ugljikohidrate čine vas masnima. Trebate pojesti pristojnu količinu ugljikohidrata kako biste imali energije za vježbanje.
Koliko ugljikohidrata trebate ovisi o učestalosti i intenzitetu vježbanja. Što teže i češće radite, to vam treba više ugljikohidrata. Ako imate aktivan posao i intenzivno se dižete pet dana u tjednu, trebate puno više ugljikohidrata nego netko tko ima posao na stolu i diže tri dana u tjednu. Također vam treba više ugljikohidrata u vašim danima treninga nego u danima odmora.
Kao i vaše kalorije, ovo je također nešto što trebate odrediti na temelju razine energije. Ako se tijekom vježbanja osjećate sporo, to bi moglo značiti da vam treba više ugljikohidrata. Dobro mjesto za početak su 2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, rekao je Jason Ferruggia, specijalist za snagu i kondiciju.
Činjenice o masti
Masnoća je najmanje važna od makronutrijenata, iako je još uvijek važna za vaše cjelokupno zdravlje. Ostatak kalorija nakon što napunite svoje potrebe za proteinima i ugljikohidratima treba doći iz masnoća. Prema Ferruggia, kada je unos ugljikohidrata visok, unos masti trebao bi biti nizak.
Kako je masnoća veća u kalorijama, s 9 kalorija po gramu, u usporedbi s 4 kalorije po gramu bjelančevina i ugljikohidrata, jedenje previše masti može olakšati prelazak kalorijskih ciljeva.
Ne brinite zbog težine
Koliko kilograma dižete ne bi trebalo brinuti. Iako konvencionalna mudrost kaže da je dizanje teških utega za manji broj ponavljanja najbolje za izgradnju mase, istraživanje posljednjih nekoliko godina pokazalo je da to nije važno.
U studiji iz 2016. godine u časopisu Journal of Applied Physiology, 49 ispitanika izvodilo je 12 tjedana treninga otpornosti cijelog tijela. Jedna je skupina podigla 30 do 50 posto svoje maksimalne snage za 20 do 25 ponavljanja, dok je druga grupa podigla 75 do 90 posto maksimalne snage za osam do 12 ponavljanja. Na kraju studije, istraživači su otkrili da nisu postojale statističke razlike u veličini mišića između dviju skupina.
Pojacaj zvuk
Volumen - ili ukupno ponavljanja i svakog seta koje radite svaki tjedan - donosi više razlike od količine težine koju dižete. Količina i hipertrofija imaju odnos doza-odgovor, prema sustavnom pregledu 2017. godine u časopisu Research of Strength and Conditioning Research. Podaci iz 34 skupine liječenja u 15 studija pokazali su da svaki dodatni skup ispitanika koji se izvodi svaki tjedan dovodi do povećanja mišićne veličine od 0, 37 posto.
Studija iz 2019. o medicini i znanosti u sportu i vježbanju pokazala je slične rezultate. Istraživači su podijelili 34 sudionika u tri skupine: skupina s manjim volumenom koja izvodi jedan set svake vježbe po treningu, skupina s umjerenom volumenom koja izvodi tri grupe svake vježbe po sesiji i skupina s velikim količinama koja izvodi pet setova svake vježbe.
Na kraju osam tjedana sve su skupine pokazale hipertrofiju mišića, ali rast mišića bio je značajno veći u skupini s velikim količinama.
Shema seta i ponavljanja koja je dala najveće rezultate u studiji bila je 30 setova od osam do 12 ponavljanja za gornji dio tijela i 45 setova od osam do 12 ponavljanja za donji dio tijela svaki tjedan.
Odmor između setova
Konačna varijabla je optimalni odmor između setova kako bi se povećali dobici. Obično se preporučuje od jedne do tri minute. Međutim, studija iz 2016. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da je više odmora bolje za hipertrofiju.
U ispitivanju od osam tjedana, 21 sudionik je izveo isti trening osim u periodima odmora, pri čemu je jedna skupina odmarala jednu minutu između setova, a druga je odmarala tri minute. Dok su obje skupine dobivale mišićnu masu, dobitci su bili znatno veći u skupini koja je duže odmarala između skupina.
Odmorite se i oporavite se
Evo najvažnijeg dijela brzog stvaranja mišića, a može se činiti kontratuktivnim - morate si dopustiti puno vremena za odmor i oporavak. Vaši mišići ne rastu dok ih trenirate; rastu u satima i danima nakon vašeg vježbanja. Da biste im dopustili da rade svoje, morate ih hraniti i izbjegavati da im se napregne.
Zbog toga ne možete svaki dan snažno udarati u teretanu s očekivanjem da je sve bolje. Pretreniranost zapravo može dovesti do gubitka mišića, kao i drugih tjelesnih i mentalnih problema. Prema pregledu istraživanja iz Sportske medicine iz 2016. godine, idealna učestalost vježbanja za hipertrofiju su dva treninga tjedno po mišićnoj skupini uzastopno.
U dane slobodnih dana, odmarajte se, istegnite se, radite kardio umjerenog intenziteta ili pohađajte čas joge. Održavajte razinu stresa niskom, osigurajte barem sedam sati sna po noći i nastavite sa prehranom, a te dobit ćete početi primjećivati ni u kojem trenutku.
