Veganska dijeta, ako se pravilno planira, zdrava je i čak može umanjiti rizik od određenih bolesti, prema američkoj dijetskoj udruzi. Oni mogu biti prikladni za pojedince u svim fazama života, uključujući dojenčad, djetinjstvo, trudnoću i dojenje. Važno je, međutim, napomenuti da postoji rizik od nedostatka određenih hranjivih sastojaka ako veganska prehrana nije pažljivo planirana. Oni koji se pridržavaju stroge veganske prehrane izloženi su riziku zbog manjeg unosa proteina, omega-3 masnih kiselina, željeza, kalcija, cinka, joda i vitamina D i B-12.
Kombinacije proteina
Budući da su životinjske namirnice poput mesa, mliječnih proizvoda, jaja, ribe i kokoši među najboljim izvorima bjelančevina, veganima ponekad može nedostajati dovoljno proteina u prehrani. Američka dijetička udruga, međutim, napominje da se zahtjevi za proteinima mogu ispuniti ako se konzumiraju različite biljne bjelančevine. Komplementarni proteini, posebno mogu biti od velike pomoći u osiguravanju svih esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba. Komplementarni proteini sastoje se od dva nekompletna proteina, poput graha i riže, koji, kad se kombiniraju, tvore potpuni protein. Ove bjelančevine ne treba konzumirati za isti obrok, samo tijekom istog dana.
EPA i DHA
Iako je veganska dijeta često bogata omega-6 masnim kiselinama, njima može nedostajati dovoljne količine omega-3 zbog ograničenja hrane bogate omega-3, uključujući jaja, ribu i drugu morsku hranu. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u životinjskim izvorima, a koje uključuju eikosapentaensku kiselinu i dokozaheksaensku kiselinu, važne su za kardiovaskularno, zdravlje mozga i očiju. Biljna hrana bogata omega-3, poput lanenog sjemena, sadrži samo drugu vrstu masnih kiselina, poznatu kao alfa-linolenska kiselina. Vegani mogu kupiti sojino mlijeko i šankove za doručak obogaćeni DHA-om, kao i DHA dodatke dobivene iz mikroalgi. Budući da se DHA može pretvoriti u EPA, izvori koji sadrže DHA dovoljni su za vegansku dijetu.
Opskrba vitaminom
Vitamin D važan je za zdravlje kostiju, a niske razine su povezane s smanjenom koštanom masom. Izloženost sunčevoj svjetlosti najbolji je izvor vitamina D. Stoga vegani koji ne dobivaju redovitu izloženost suncu trebaju konzumirati dijetetski vitamin D kroz obogaćenu hranu ili dodatke prehrani, jer se vitamin D prirodno pojavljuje u vrlo malo namirnica. Veganski izvori vitamina D koji se često obogaćuju uključuju sojino mlijeko, rižino mlijeko i sok od naranče. Nedostatak vitamina B-12 jedna je od najvećih briga veganske dijete, posebno zato što je veganska dijeta obično bogata folacinom, koji može prikriti simptome nedostatka B-12. Teški nedostaci B-12 mogu rezultirati i anemijom i demencijom, napominje Harvard Medical School. Dakle, ako ste vegan, obavezno konzumirajte hranu obogaćenu B-12 poput soje i rižinih napitaka, žitarica za doručak ili dodataka prehrani.
Mineralna prava
Kako je bioraspoloživost željeza u veganskoj prehrani niža nego u tradicionalnim dijetama, vegani bi trebali konzumirati 1, 8 puta veću količinu željeza koju konzumiraju nevegani. Dobri izvori željeza za vegane uključuju sušeni grah i tamno, lisnato zeleno povrće. Cink je još jedan mineral čija je bioraspoloživost u veganima niža nego kod nevegana. Veganski izvori cinka uključuju mahunarke, sojine proizvode, žitarice i orašaste plodove. Neka istraživanja sugeriraju da su dijetani koji sadrže biljnu prehranu s malo joda, vegani koji ne konzumiraju ključne izvore joda, uključujući jodiranu sol i morsko povrće, vjerojatnije da će mineral imati nedostatak. Američka dijetička udruga napominje da vegani teže padaju ispod preporučenog unosa kalcija. Kalcij u određenom povrću bogatom kalcijem, poput švicarskog blitva i špinata, ne apsorbira se dobro, što čini obogaćenu hranu poput voćnih sokova, žitarica za doručak i sojinog i rižinog mlijeka najboljim izborom za vegane.
