Puno čimbenika izvan vaše kontrole pomaže vam odrediti vašu bazalnu brzinu metabolizma, a to je broj kalorija koje vaše tijelo treba za obavljanje osnovnih funkcija poput disanja. Na primjer, vaša dob, spol i geni igraju ulogu u postavljanju BMR. Određene tvari u namirnicama i pićima mogu blago pojačati vaš metabolizam, ali same neće sagorjeti kalorije. Ako ste počeli naglo dobivati kilograme ili ne možete izgubiti kilograme, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste isključili temeljni medicinski razlog.
Osnove gubitka kilograma
Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit kombinacijom izbora hrane i vježbanja. Općenito, trebate brijati 3.500 kalorija iz svog režima da biste izgubili 1 kilogram tjelesne težine. Najbolji način da se to postigne je polagano, kombinacijom prehrane i vježbanja. Da biste izgubili kilogram za tjedan dana, mogli biste izbaciti 250 kalorija iz svoje prehrane i sagorjeti dodatnih 250 kalorija vježbom.
Ako se prebacite na zdraviji izbor hrane i pića, poput jela voća i povrća, mršavih proteina, integralnih žitarica i konzumiranja nezaslađenih napitaka, smanjit ćete unos kalorija. Cjelokupna hrana obično je manje gusta i puni se više od slatke, masne hrane i pića. Ako, primjerice, pijete kola, uklanjanjem samo jedne srednje velike sode sode za fontane dnevno možete vam uštedjeti oko 275 kalorija, a moglo bi vam pomoći da izgubite oko 2 kilograma u jednom mjesecu, bez promjene bilo kakvih promjena u prehrani.
Osim toga, vježbanje je dokazani način da potaknete svoj metabolizam. Kombinirajte najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti tjedno, kao što su brzo hodanje, jogging, plivanje ili sat aerobike, s dvije sesije treninga snage s utezima ili trakama otpora. Osoba stara 155 kilograma sagorijeva 260 kalorija u jednoj 30-minutnoj klasi aerobika sa malim učinkom.
Kofein u kavi i metabolizmu
Prilikom preispitivanja izbora pića rado ćete znati da vam kava iz prehrane nije potrebna. Pedeset miligrama kofeina ima blago termogeni učinak na vaše tijelo, što znači da sagorijeva kalorije i podiže BMR, pokazalo je istraživanje objavljeno u Europskom časopisu za kliničku prehranu 2009. Šalica kuhane kave ima negdje od 70 do 140 miligrama kave, ovisno o vrsti graha i korištenju pečenja te o načinu varenja. Kava iz velikih nacionalnih lanaca može sadržavati više kofeina.
Za najbolje rezultate, pijte kafu crnu. Ako koristite vrhnje i šećer ili naručite napitke sa sirupom i šlagom, dodajete prazne kalorije koje će pobijediti vaše ciljeve za mršavljenje. Dok 16 unci tamne pečene kave iz nacionalnog lanca ima samo 5 kalorija, isto toliko veličanstveni napitak od bijele čokolade moka teži 400 kalorija.
Svakodnevna konzumacija do 400 miligrama kofeina općenito je sigurna za zdrave odrasle osobe. Više od toga može proizvesti nuspojave kod nekih ljudi, kao što su ubrzan rad srca, tjeskoba, nemir i nesanica.
Katehini zelenog čaja i vaša metabolička stopa
Istraživanja zelenog čaja i metabolizma bila su oprečna. U spomenutoj studiji iz 2009. godine, zeleni čaj uopće nije imao utjecaja na termogenezu. Ali druge studije, uključujući i ono objavljeno u časopisu Pretilost 2007., pokazale su da katehini iz zelenog čaja - korisni biljni spojevi - smanjuju i tjelesnu težinu i tjelesnu masnoću.
Kao i kod kave, pijte svoj zeleni čaj bez dodataka zaslađivača za najbolje rezultate. Ako više volite hladni čaj od vrućeg, napravite svoj vlastiti od kuhanog čaja umjesto da kupujete čaj iz boce; katehini u pićima u bocama razgrađuju se tijekom proizvodnje, skladištenja i transporta, prema studiji objavljenoj u Journal of Agricultural and Food Chemistry 2001. godine.
Kalcij iz mliječnih proizvoda i metabolizma
Unos kalcija bitno pridonosi mršavljenju i gubitku masti, navodi se u pregledu objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition 2004. godine. Autor recenzije zaključio je da tri ili više obroka mliječne hrane i pića dnevno mogu ubrzati sagorijevanje kalorija u odrasli. Prehrambeni kalcij djeluje bolje od suplementacijskih, hipotetizirao je, jer čini se da aminokiseline razgranatog lanca u proteinima sirutke mliječnih proizvoda podržavaju učinke. Pijenje tri čaše mlijeka dnevno može potaknuti vaš metabolizam.
Pazite na udio masti u mlijeku kako biste kontrolirali unos kalorija i smanjili nezdravi unos zasićenih masti. Ne morate piti mlijeko s punim masnoćama da biste dobili najveću količinu kalcija. U stvari, dok šalica punomasnog mlijeka ima 276 miligrama kalcija i 149 kalorija, slično posluživanje od 1 posto mlijeka ima više kalcija za manje kalorija - 305 miligrama kalcija za samo 102 kalorije.
