Dodavanje vrča proteinskog praha u vašu smočnicu prikladan je način da dobijete više makronaredbe za izgradnju mišića u svojoj prehrani. Ali s ogromnim brojem dodataka proteina u prahu - od surutke do kazeina do soje i graška - kako znate što odabrati?
Bilo da želite izgraditi mišiće ili izgubiti određenu težinu, vrsta proteinskog dodatka koji je najbolji za vas ovisi o vašim zdravstvenim ciljevima. Prije nego što se uputite u lokalni supermarket ili zdravstvenu trgovinu, obavezno provjerite svoj cilj s odgovarajućom vrstom dodatka u našem vodiču u nastavku.
Proteinski dodaci vs. Hrana
Trenutačno preporučeni dodatak prehrani (RDA) za zdrave osobe iznosi 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno - ali to je najniži minimum potreban za održavanje osnovnog zdravlja. U idealnom bi svijetu osoba dnevno unosila 1, 2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi održala više mišića i podržala vaš metabolizam, prema izvješću iz ožujka 2016. u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Dakle, ako težite 150 kilograma, vaš bi proteinski cilj bio 82 do 136 grama iz dnevne prehrane koja je usredotočena na nemasno meso, orašaste plodove i sjemenke, mahunarke, jaja i kvalitetne cjelovite žitarice.
Hrana koja sadrži proteine ima i druge važne hranjive tvari. Primjerice, 3, 5 unci sirainog bifteka na žaru ne samo da ima više od 28 grama bjelančevina, već ima i željezo, magnezij, fosfor, kalij, cink i vitamin B12. Međutim, nije uvijek moguće pojesti dovoljno „prave hrane“ da bi svaki dan pogodili te proteinske tragove. Tada dodaci mogu pomoći.
"Dodaci mogu igrati ulogu s određenim ciljevima", kaže Erin Green, RD i profesionalni triatlon, za LIVESTRONG.com. Na primjer, ako pokušavate izgraditi mišiće, proteinski shake ili puder može biti vrlo zgodan, kaže Green. "Prenosi se, a tekući protein često ulazi u sustav i brže se razgrađuje na aminokiseline nego što jedu meso."
Imajte na umu da je moguće pretjerivati s nadomjescima bjelančevina, osobito ako ih konzumirate u korist visokoproteinskih tradicionalnih namirnica poput bifteka i jaja. Previše proteina može dovesti do konstipacije, debljanja, problema s bubrezima, pa čak i raka, prema časopisu Harvard Health.
Najbolji proteinski puder za mršavljenje
Proteinski dodaci mogu pomoći kod gubitka kilograma jer potiču sitost i pomažu u očuvanju mršave mišićne mase, kaže za LIVESTRONG.com Monica Auslander Moreno, RD i osnivačica Essence Nutrition. Ipak, dodaje kako jesti dovoljno proteina treba kombinirati s drugim čimbenicima, kao što je dobivanje dovoljne tjelesne aktivnosti.
Ako vježbate puno, proteinski dodaci mogu biti vrlo korisni i za vašu sportsku izvedbu i za oporavak. Zapravo, konzumiranje proteina nakon treninga optimizira vaše fizičke performanse i poboljšava proces oporavka, zaključeno je u studiji objavljenoj u rujnu 2018. u časopisu Frontiers in Nutrition . Istraživači su također primijetili da ljudi koji treniraju i slijede dijetu s ograničenim kalorijama trebaju dobiti još više bjelančevina - u idealnom slučaju, 2, 3 do 3, 1 grama po kilogramu tjelesne težine - da bi nadoknadili svaki potencijalni gubitak mršavih mišića.
Kada vam je cilj gubitak kilograma, određena vrsta proteinskog praha koji odaberete - poput sirutke, kazeina, soje ili slično - nije bitno koliko pronalazak marke koja ne sadrži dodane šećere i dekstrine ili maltodekstrine, a to su zaslađivači od škroba, savjetuje Cleveland Clinic. Uz to, preskočite proteinske dodatke aminokiselinama razgranatog lanca, koje dijetetičari preporučuju za rast mišića i debljanje.
Uz to, važno je voditi računa o kalorijama kada vam je mršavljenje cilj. Većina proteinskih praha ima između 90 i 120 kalorija po obroku. Dodajte jogurt, sok, bananu, med i drugo voće, a odjednom vaš razumni zalogaj završi s više kalorija i šećera od vaših obroka! Umjesto toga, pomiješajte prah u mlijeko ili vodu s malo masnoće kada ga koristite kao međuobrok. Ako proteinski prah koristite kao zamjenu za obrok, dodajte samo pola u jednu šalicu voća i pola šalice mlijeka s niskim udjelom masti kako bi kalorije bile pod kontrolom.
Proteinski dodaci za dobivanje mišića
Konzumiranje dovoljno proteina ključno je za izgradnju mišića - što možda i nije veliko iznenađenje, obzirom da je protein dio svakog tkiva u tijelu, uključujući mišiće. Kada je u pitanju odabir proteinskog dodatka za dobitak mišića, pridržavajte se klasike: whey. "Whey protein je zlatni standard, što je znanost smatrala idealnom za mišićni dobitak, posebno kada se bavi aktivnostima prenošenja kilograma", kaže Moreno.
Za optimalne rezultate, odaberite izolat proteina surutke, a ne koncentrat. Potonji se dobiva ekstrakcijom proteina iz tekuće sirutke toplinom ili enzimima, ali postupak uzrokuje da rezultirajući prah ima nižu koncentraciju proteina i veću količinu ugljikohidrata i masti. S druge strane, izolati imaju koncentraciju bjelančevina od 90 posto ili više i ne sadrže ugljikohidrate (uključujući vlakna) i masti.
"Osobno volim kako postoji toliko mnogo istraživanja o bioraspoloživosti i biološkoj upotrebi proteina surutke", kaže Moreno. "Nevjerojatno je korisno za sportaše. Konzumiranje sirutke 30 minuta prije spavanja može rezultirati povećanom sintezom proteina u mišićima."
Proteinski prah za upravljanje apetitima
Ključ osjećaja punosti, napominje Moreno, je uživanje u hrani s puno proteina, masti i vlakana - ali standardni zalogaji obično se temelje na ugljikohidratima. Međutim, možete se prebaciti na užinu pojačanu dodatkom proteina, poput proteinskog smoothieja.
Za upravljanje apetitom, ne postoji jedan pravi izbor dodataka proteina, pa nastavite s onim što volite. Ako whey ne odgovara vašim potrebama, pokušajte sa sojom ili graškom u prahu. "Ako je netko vegan ili se treba držati podalje od mliječnih proizvoda, sojin protein je sjajna alternativa", preporučuje Green. "Za većinu ljudi nećete vidjeti ogromnu prednost sirutke u odnosu na soju. Grašak proteina graška prilično je nov na tržištu suplemenata, a s njim vidim i neke super stvari."
Vegetarijanci i vegani također mogu pogledati u miješani biljni protein u prahu. Oni obično kombiniraju proteine dviju različitih biljaka, poput konoplje, riže, graška, lucerne, chia, lana ili kvinoje. Nisu svi biljni proteini kompletni; to jest da im nedostaje jedna ili više od devet aminokiselina koje su ljudima potrebne u prehrani. Međutim, može se kombinirati više biljnih proteina da bi se dobio kompletan protein. Ako želite dodatak iz jednog izvora, odaberite onaj koji je dobiven od kvinoje, heljde, konoplje ili soje, koji su samostalni kompletni proteini.
Proteinski puder za osjetljive stomake
Proteinski dodaci mogu kod nekih izazvati uznemireni želudac, ali vjerojatno nisu sami proteini. Umjesto toga, mogu biti vlakna u proteinskom prahu ili bi mogla biti laktoza ukoliko odaberete prašak na mliječnoj osnovi. Umjetni zaslađivači ili dekstrini / maltodekstrini mogu također biti problem.
Kolageni protein za zdravlje kože i zglobova
Također razmislite o dodavanju kolagena, najprostranijem proteinu u vašem tijelu. Pregledom 11 studija s više od 800 sudionika, objavljenim u siječnju 2019. u časopisu Journal of Drugs in Dermatology , utvrđeno je da dodaci kolagena mogu pomoći u zacjeljivanju rana i usporiti starenje kože. Uz to, Penn Medicine izviještava da dodavanje kolagena može olakšati osteoartritis povezane bolove u koljenima i bolove u leđima, kao i pomoći u sprečavanju gubitka kostiju i izgradnji mišićne mase.
