Vježbe za poboljšanje hodanja limpom

Postoji mnogo razloga zbog kojih osoba može hodati hromo, a slabost mišića nogu jedan je od glavnih krivca. U tim slučajevima, najbolji način da se riješite šepanja je vježbama za jačanje.

Najbolji način da se riješite šepanja je vježbama za jačanje. Zasluge: SrdjanPav / E + / GettyImages

Prije izvođenja vježbi potražite liječnika ili fizikalnog terapeuta kako biste utvrdili uzrok vašeg napuhanosti. Kao što je rečeno u članku iz listopada 2016., koji je objavio Wiener Klinische Wochenschrift, ozljede i stanja poput neuroloških bolesti, ozljede mozga, frakture kostiju, artritisa, ligamenta ili labralne suze ili odstupanja u duljini nogu mogu sve dovesti do šepanja i zahtijevati više dubine tretman nego osnovne vježbe jačanja.

Vježbe jačanja kuka

Limitiranje je često uzrokovano slabošću mišića vaše zdjelice, poput dva od vaša tri gluteusna mišića - maksimusa i medijausa. Razne vježbe jačanja kuka, poput onih navedenih na ExRx.net, ciljaju glutene. Zadržite krajnji položaj dvije do tri sekunde prije nego što se vratite u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri serije zaredom.

1. Gluteus Maximus Vježbe

Kad vam je gluteus maximus slab, tipično ćete mazati gornji dio tijela unatrag kada zakoračite na slabu nogu.

Kretanje 1: Supinski most

1. Lezite na pod ruke oslonjene uz tijelo. Savijte koljena i stopala postavite ravno na zemlju.
2. Stisnite stražnjicu i pritisnite petama dok podižete kukove sa zemlje. Možete primijetiti da slabija strana zaostaje, što uzrokuje pad vaše zdjelice. Usredotočite se na održavanje razine zdjelice što je moguće više.

Kako se snaga poboljšava, pokušajte držati snažnu nogu od zemlje i premošćavati se samo slabijom nogom.

Pokretanje 2: Proširenje kukova

1. Lezite licem prema dolje na pod ili čvrstu površinu. Noge držite ravno tijekom ove vježbe.
2. Stisnite stražnjicu i podignite svoju slabu nogu prema stropu što je više moguće, a da bokovi ne ostavljaju zemlju.

Pomicanje 3: Stalno produženje kuka

1. Stanite s nogom bez utjecaja pored malog koraka. Stavite stopalo na stub tako da vam slaba noga bude obješena u zraku.
2. Stavite ruke na bokove ili držite šipku za podršku.
3. Prstima usmjerite prema stropu i stisnite mišiće stražnjice, podižući nogu ravno iza vas. Držite koljeno ravno tijekom cijelog pokreta, i ne savijajte se prema naprijed u struku.

Kako se snaga poboljšava, izvedite produženje kuka s utezima za manžetnu ili trakom za otpor petlje oko gležnja.

Kretanje 4: stajaći krugovi kukova

1. Stanite na netaknutu nogu na malom koraku. Stavite ruke na bokove.
2. Držeći razinu zdjelice, pravite male kružnice u smjeru kazaljke na satu.
3. Ponovite u suprotnom smjeru.

Ovu vježbu otežajte povećanjem veličine krugova nogu.

2. Vježbe gluteusa Mediusa

Slaba gluteus medius izaziva odstupanje od hodanja, ili natečenost, naziva se Trendelenburg potez. Ta slabost uzrokuje pad kuka na suprotnoj strani kada podignite stopalo s tla. U nekim ćete slučajevima primijetiti da naginjete gornji dio tijela preko slabe strane kako se to ne bi događalo. Ovaj mišić ojačan je vježbama za otmicu kukova, što je pokazalo i Atletska medicina Sveučilišta Princeton.

Prelazak 1: Otmica kukova u stranu

1. Lezite na jaku stranu, noge složene jedna na drugu, na čvrstoj površini.
2. Držeći koljeno ravno, podignite gornju nogu prema stropu što je više moguće. Prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed tijekom pokreta.

Ovu vježbu otežajte dodavanjem težine manžeta na gležanj.

Pokretanje 2: bočni ležeći krugovi kukova

1. Lezite na svoju stranu kao prethodni. Podignite gornju nogu prema stropu.
2. Kružite nogom prema naprijed 10 puta, a zatim unatrag 10 puta. Kako se snaga poboljšava, povećavajte veličinu tih krugova.

Kretanje 3: školjke

1. Lezite na jaku stranu s podignutim nogama, a koljena savijena do 90 stupnjeva.
2. Držeći noge zajedno, podignite gornje koljeno prema stropu.

Napredujte ovaj pokret tako što ćete vezati traku za vježbanje tik iznad koljena ili držeći donje koljeno od tla dok podižete gornje koljeno. Držite stopala zajedno dok su s tla.

Kretanje 4: Stanje otmice kukova

1. Stanite na rubu malog koraka, na snažnoj nozi. Stavite ruke na bokove.
2. Držeći nožne prste naprijed, podignite svoju slabu nogu što je više moguće u stranu. Ustanite ravno - ne dopustite da vam gornji dio tijela prevrne ili se nagne u stranu.

Dodajte težinu manžetne ovoj vježbi za veći izazov ili pokušajte upotrijebiti traku za otpor.

Kretanje 5: Stajanje u hipu

1. Stanite na snažnoj nozi sa strane koraka.
2. Baci kuk na slabu stranu, tako da je stopalo tik ispod ruba stepenika.
3. Držeći koljeno ravno, podignite slab kuk što je više moguće visoko, zatim polako spustite leđa dolje.

3. Vježbe za produženje koljena

Slabost mišića kvadricepsa koja ispravlja vaše koljeno može dovesti do hromog koraka. Vježbe jačanja za kvadratiće mogu pomoći.

Pomicanje 1: sjedeće produženje koljena

1. Sjednite na čvrstu stolicu s nogama na podu.
2. Izravnajte koljeno i zadržite dvije do tri sekunde, a zatim spustite leđa prema dolje.
3. Dodajte tegove manžeta na gležanj za veći otpor.

Pokret 2: Mini čučnjevi

Za vrijeme vježbe stanite pored stolca ili drugog čvrstog predmeta ako je potrebno za balans.

1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova.
2. Sjednite leđa i nagnite se naprijed prema bokovima kao da ćete sjesti u stolac. Pružajte prsa dok se krećete.
3. Savijte koljena i čučnujte približno 45 stupnjeva. Ispružite koljena dok čučite.
4. Stisnite kvadratiće i glutene i podignite se.