Glavni mišići fleksije koljena su zglobovi potkoljenice, koji teku niz stražnju stranu vaše noge. Kad se dotaknete prstiju, mišići na stražnjoj nozi osjećaju se čvrsto i neumoljivo. Koristite ih kada hodate, trčite i dižete utege, između ostalih aktivnosti.
Savjet
Zglobovi mišića koljena su glavni fleksori koljena. Oni igraju ključnu ulogu u svakodnevnim pokretima, kao što su trčanje i hodanje.
Savijanje koljena poznato je kao fleksija. Suprotan pokret je produžetak, što se događa kad ispravite koljeno. Fleksiju i ekstenziju kontroliraju suprotstavljene mišićne skupine. Prsni zglobovi flektiraju koljeno, dok ga kvadriceps produžuje.
Mišići fleksije koljena
Potkoljenice potječu iz ishijalne gomolja , kao što je prikazano u Radiopediji. Poznata i kao vaše "sitne kosti", ishijalna gipkost je koštana izbočina koju možete osjetiti na stražnjici. Tri glavna mišića koja čine butni kost počinju odatle.
Trčeći niz bočni ili vanjski dio noge, nalaze se biceps femoris . Dvije su glave koje čine biceps femoris. Druga glava biceps femoris potječe od stražnjeg dijela femura, što je velika kost koja čini vaše bedro. Biceps femoris umeće se u vanjski ili bočni dio vaše tibije i fibule, koji čine potkoljeničnu kost.
Semitendinosus i semimembranosus trče niz unutarnji ili srednji dio bedara. Oba mišića počinju od ishijalne tuberoznosti i ubacuju se u medijalni dio, ili unutar vašeg dijela tibije. Biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus savinuju koljeno i produžuju kuk.
Osim toga, semimembranosus i semitendinosus rotiraju tibiju iznutra, što bi usmjerilo vaše stopalo unutra. Biceps femoris rotira tibiju vani, što bi vaše nožne prste okrenulo prema van.
Dok su mišići tetive koljena primarni fleksori koljena, postoji još jedan mišić koji igra ključnu ulogu u fleksiji koljena: popliteus . To je mali mišić smješten u stražnjem dijelu kape koljena. Popliteus pomaže otključati koljeno kad stojite, a koljeno je ravno. Potkolenice nemaju puno utjecaja od tog položaja, pa im treba malo pomoći prije nego što mogu saviti koljeno.
Popliteus otključava koljeno laganim okretanjem bedrene kosti na tibiji, što započinje proces fleksije koljena. Iz tog je razloga popliteus vrlo važan, iako je mali mišić.
Dva zglobna mišića
Zglobovi mišića koljena prelaze i zglob kuka i koljena, što znači da moraju imati dva posla. To također znači da pokret na jednom zglobu može utjecati na kretanje na drugom zglobu.
Na primjer, kad dotaknete prste da dodirnete nožne prste, kuk se savija. Kad vam se kuk savija, potkoljenice se produžuju. Ako savijete koljena, lakše je dodirnuti nožne prste jer skraćujete potkoljenice s donje strane mišića.
Budući da tetiva stopala toliko pomaže da se pomaknete, također je u većoj opasnosti od ozljeda. Ozljede butnog koša su česte među sportašima, kako ističe Američka akademija ortopedskih kirurga. Aktivnosti poput sprintanja koje eksplozivno koriste mišiće potkoljenica mogu uzrokovati ozljede mišića koljena.
Potezanje ili kidanje mišića mišića tetive može vas tjerati da se odmarate tjednima, ovisno o težini ozljede. Ako tijekom vježbanja ozlijedite potkoljenicu, osjetit ćete kako vam poprsk ili oštra bol odjednom dolaze od tetiva. Ako se to dogodi, obratite se liječniku.
Potkoljenice su osjetljive na ozljede prilikom sprintanja jer se produžuju dok trčite, prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga. Kad sprintate, jednu nogu posadite ispred sebe i povučete se naprijed s tom nogom.
Zglobovi mišića zgloba mišića potkoljenice se produžuju, dok se noga izlazi naprijed jer se kuk savija. Kad nogu posadite ispred sebe, potkolenice su istegnute i osjetljive na ozljede. Suza će se dogoditi kada se ispružite sa produženim preponama.
Mišići ekstenzora koljena
Potkoljenice vam djeluju u izravnoj suprotnosti s kvadricepsima kada savijaju koljeno. Kvadriceps se nalazi na prednjem dijelu vašeg bedara. Postoje četiri mišića koja čine kvadricepse.
Na površini femura u različitim područjima potječu vrhovi bedrene kosti, vastus medialis i vastus intermedius . Umetaju se u patelarnu tetivu koja se nalazi tik iznad kapka koljena.
Četvrti kvadricepni mišić je rektus femoris , koji prelazi dva zgloba, poput potkoljenica. Potječe s prednje strane vaše kučne kosti i spušta se u patelarnu tetivu kao i ostali mišići kvadricepa. Rektus femoris može saviti kuk kao i produžiti koljeno.
Kako razvući tijesne koljena
Čvrsti skočni zglobovi čest su problem. Da biste vidjeli imate li zategnute zadnjice, stojite zajedno s nogama i savijte se da biste dodirnuli nožne prste. Ako ne možete dirati nožne prste, a koljeno držati ravno, imate stegnute zadnjice. Međutim, istezanje im možda neće riješiti problem.
Čest uzrok naizgled tijesnih zglobova su zategnuti mišići fleksura kuka, prema američkom vijeću za vježbanje. Ako imate čvrsti fleks kuka, povlače se za vašu zdjelicu, naginjući je prema naprijed.
Ovaj nagib prema naprijed produžava potkoljenice, jer su pričvršćene na stražnju stranu zdjelice. Potkoljenice su vam već produljene, pa će savijanje prstiju prstima biti još teže i imat ćete manji pokret nego što bi imali ako vam fleksori kuka nisu čvrsto.
Ako ste pokušali istegnuti potkoljenice, a frustrirani ste zbog nedostatka napretka, pokušajte istegnuti fleksor kuka. Iliopsoas i rektus femoris dva su od najvećih fleksora kuka. Iliopsoas se sastoji od dva mišića koja se kreću od dna kralježnice prema vašoj bedrini. Rektus femoris je jedan od mišića kvadricepsa.
Možete upotrijebiti istezanje fleksura kuka kako biste povećali pokretljivost savijača kuka. Počnite s jednim koljenom na zemlji i jednom nogom posađenom ispred vas. Oba koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
Dok održavate uspravno držanje, nagnite se naprijed i savijte prednju nogu. Leđa držite koljeno na zemlji.
Nastavite dalje dok ne osjetite istegnutost na prednjem dijelu bedara koja je na zemlji. Da biste naglasili rastezanje, ruke možete podići prema stropu i lagano se nagnuti prema natrag. Redovito rastežite mišiće savijanja koljena kako biste povećali opseg pokreta i smanjili rizik od ozljede.
