Mlijeko ili mlijeko bez masnoće mogu biti ključna komponenta zdrave prehrane. Konzumiranje obranog mlijeka zapravo vam može dati više kalcija nego punomasno mlijeko. Iako se u hrani nalaze hranjive tvari vezane uz masnoću, kalcij se ne nalazi u masnom dijelu mlijeka. Jedna šalica obranog mlijeka sadržavat će više kalcija nego jedna šalica punomasnog mlijeka, jer se obrano mlijeko sastoji gotovo od dijela koji sadrži kalcij.
Osnove kalcija
Kalcij je mineral koji se nalazi uglavnom u kostima i zubima, ali tijelo ga također treba za kontrakciju mišića i opuštanje, rad živčanog sustava, zgrušavanje krvi i za održavanje redovitog rada srca. Tijelo šalje kalcij gdje god je potrebno razgradnjom i ponovnom izgradnjom kosti te se oslanjajući na dijetu da unese dovoljno kalcija kako se previše kostiju ne bi slomilo. Kada se to dogodi, može se razviti stanje zvano osteoporoza, gdje kosti postaju vrlo tanke i krhke. Kako ljudi stare, rizik od osteoporoze raste; žene u post-menopauzi izložene su većem riziku zbog promjene razine hormona. Iako se osteoporozom može upravljati, prevencija je ključna. Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, oko 85 do 90 posto koštane mase odraslih dobiva s 18 godina u djevojčica i 20 u dječaka.
Unos ciljeva
Odrasli u dobi od 19 do 50 godina trebaju 1.000 mg dnevno. Tri obroka mlijeka gdje je jedna porcija jednaka 1 šalici mlijeka ili jogurta ili 2 oz. sira može ispuniti taj cilj. Ove namirnice sadrže velike količine kalcija u obliku koji se tijelu lako apsorbira. Ipak većina Amerikanaca ne dobiva dovoljno kalcija iz hrane. Doplate su dostupne, ali prvo razgovarajte s liječnikom. Ako ne volite mlijeko ili imate alergiju na mliječne bjelančevine ili intoleranciju na laktozu, probajte nemasni izvor kalcija.
Ne-mliječni izvori
Kalcij se nalazi u hrani, suplementima i lijekovima, poput antacida. Tamno, lisnato zeleno povrće poput brokule bogat je izvor kalcija, kao i hrana obogaćena dodatkom kalcija. Primjeri hrane obogaćene kalcijem uključuju sok od naranče, tofu i žitarice.
Apsorpcija kalcija
Iako količina masti u mlijeku ne utječe na apsorpciju kalcija, određeni čimbenici mogu utjecati na količinu kalcija u tijelu. Vitamin D, koji se dodaje mlijeku, neophodan je da tijelo apsorbira i koristi kalcij. Također, uzimanje dodatka kalcija zajedno sa čašom mlijeka neće pomoći tijelu da dobije više kalcija. Odjednom se može koristiti samo toliko kalcija, pa podijeliti prehrambeni unos tijekom dana.
Ključna je prevencija
Nacionalna zaklada za osteoporozu izvještava od 2010. godine da se procjenjuje da 10 milijuna ljudi već ima osteoporozu, a gotovo 34 milijuna ljudi ima malu koštanu masu, što povećava rizik od razvoja osteoporoze. Adekvatni unos kalcija, u kombinaciji s vježbanjem s utezima, može održavati kosti zdravim i s manje rizika od prijeloma. Cilj je tri obroka hrane bogate kalcijem s posebnim naglaskom na mliječne proizvode bez masti ili masti i tamno lisnato zeleno povrće kako bi se zadovoljile potrebe tijela za ovim vrijednim mineralom.
