Bijelo bjelančevine, s malo kalorija i bogato bjelančevinama, dugo su postalo osnovna građa. Pune se i lako se pripremaju, što im čini prikladnom zalogaju kad stradaju gladi. Koristite ih u omletima, suffleima, visokoproteinskim pudingima i gotovo u bilo kojem receptu koji zahtijeva cijela jaja. Odličan je način smanjivanja kalorija i masti, a da se ne odričete svojih omiljenih poslastica.
Savjet
Zbog visokog sadržaja bjelančevina, bjelanjak suzbija glad i povećava sitost. Sadrže i visoke doze riboflavina, vitamina skupine B koji podupire zdravlje metabolizma, živčane funkcije i proizvodnju energije.
Bijela jaja vs cjelovita jaja
Jaja se smatraju superhranom, zahvaljujući visokoj hranjivoj vrijednosti. Žumanjci, pak, imaju lošu reputaciju zbog visokog sadržaja kolesterola.
Suprotno uvriježenom mišljenju, prehrambeni kolesterol ima zanemariv utjecaj na razinu kolesterola u krvi. Veliko jaje ima samo 71, 5 kalorija, 5 grama masti i manje od 1 grama ugljikohidrata, s više od 6 grama kvalitetnih proteina.
Svaka kalorija se računa kada ste na dijeti. Zbog toga većina dijeta ublažava žumance. Bjelanjka je i hranjiva, ali sadrži manje proteina i hranjivih sastojaka po obroku.
Velika jajašca daju:
- 15, 8 kalorija
- 3, 6 grama proteina
- 0, 2 grama ugljikohidrata
- 0, 1 grama masti
- 9 posto DV (dnevne vrijednosti) selena
- 2 posto DV kalija
- 1 posto DV magnezija
- 9 posto DV riboflavina
Cjelokupna jajašca, s druge strane, imaju više od 23 posto DV selena, 10 posto DV fosfora, 5 posto DV željeza i velike količine vitamina A, D, B-6 i B- 12.
Bijeli su značajno niži u kolesterolu. USDA-ove prehrambene smjernice 2015-2020 više ne ograničavaju potrošnju kolesterola na 300 miligrama dnevno, već preporučuju jesti što manje dijetalnog kolesterola.
Jesu li jaja bijeli zdravi?
Koristi od jaja se kreću od poboljšanog lipida u krvi i boljeg kardiovaskularnog zdravlja do nižeg rizika od moždanog udara. Puni su bjelančevina i drže vas satima punim. Prema istraživanju iz 2014. objavljenom u časopisu Nutrition, niskokalorični, visoko proteinski obroci više pune i povećavaju sitost u većoj mjeri od grickalica s visokom masnoćom. I bjelanjak i cijela jaja čine zdravu grickalicu između obroka i održavaju glad.
Protein u bjelanjku može vam ubrzati napredak u teretani, pomažući vam u izgradnji i očuvanju mišića. Ipak, cjelovita jaja su pogodnija za masovnu izgradnju i popravak, pokazala je studija iz 2017. objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition. Istraživači su otkrili da jedenje cjelovitih jaja nakon treninga snage izaziva veći anabolički odgovor u odnosu na konzumaciju bjelanjka.
Ako ste na dijeti s malo masnoće, bjelanjak je bolji izbor. Jedna šalica sadrži 26 grama bjelančevina, 0, 4 grama masti i samo 117 kalorija. Ista količina cjelovitih jaja osigurava 30, 6 grama bjelančevina, 24, 2 grama masti i 347 kalorija. Potonji ima sličan sadržaj proteina, ali puno je veći u kalorijama i masnoćama.
Get Leaner i Fitter
Bez obzira želite li izgraditi mršavu masu, izgubiti nekoliko kilograma ili povećati svoju ukupnu kondiciju, ne možete pogriješiti s bjelanjcima. Bogati proteinima, suzbijaju apetit i olakšavaju mršavljenje. Metaanaliza iz 2015. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition naglašava ulogu proteina u gubitku kilograma i održavanju kilograma. Pokazano je da unos 25 do 30 grama proteina po obroku povećava sitost i poboljšava kardiometaboličke faktore rizika.
Nadalje, protein ima veći termogeni učinak od ugljikohidrata i masti. Vaše tijelo koristi otprilike 20 do 30 posto kalorija koje sadrže bjelančevine kako bi ih probavilo i razgradilo. Ako pojedete 300 kalorija iz proteina, 60 do 90 kalorija iskoristit će se za probavu i druge metaboličke procese. Za usporedbu, samo 5 posto do 10 posto energije potrošit će se na probavu ugljikohidrata i do 3 posto na probavu masti.
Ovi nalazi potvrđuju da protein povećava metabolizam, uzrokujući vašem tijelu sagorijevanje više kalorija. Uz to, pomaže u očuvanju mršave mase dok ste na dijeti, što dodatno povećava vaš metabolizam.
Druga studija, objavljena u časopisu Nutrition 2015 za 2015. godinu, otkrila je da obroci koji sadrže 30 ili 39 grama proteina mogu pomoći u snižavanju razine inzulina i šećera u krvi, poboljšanju kontrole apetita i smanjenju unosa hrane kasnije tokom dana.
Povećajte razinu energije
Osjećate se umorno i istrošeno? Bjelanjci od jaja mogu vam pomoći. Riboflavin, jedan od njihovih ključnih hranjivih sastojaka, podržava zdravlje metabolizma i proizvodnju energije. Poznat i kao vitamin B2, ovaj hranjivi sastojak pomaže vašem tijelu da razgradi hranjive tvari u hrani i pretvori ugljikohidrate u ATP (adenosin trifosfat), koji stvara energiju za vaše stanice i tkiva.
Riboflavin također igra vitalnu ulogu u zdravlju jetre, proizvodnji hormona, živčanoj funkciji i sintezi aminokiselina. Vašem je tijelu potrebno da upije i aktivira druge vitamine skupine B, kao i željezo. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, nedostatak riboflavina češći je kod trudnica i dojilja, vegetarijanskih sportaša, vegana i osoba s rijetkom bolešću koja se naziva sindrom Brown-Vialetto-Van Laere .
Niske razine riboflavina povezane su s kataraktom, gubitkom kose, oticanjem usta i grla, anemijom i drugim stanjima. Ovaj hranjivi sastojak regulira stanični metabolizam, pa čak i najmanji nedostatak može dovesti do slabosti i umora. Pojedina jajašca vam daju 9 posto dnevne preporučene potrebe za riboflavinom i na taj način mogu spriječiti nedostatke i učiniti vas energijom.
Postoje li nuspojave?
Čuli ste za sportaše i bodybuildiste koji piju bjelanjke kao dio svog svakodnevnog jelovnika. Nažalost, ova praksa predstavlja ozbiljan zdravstveni rizik. Bijela jaja mogu biti kontaminirana salmonelom i uzrokovati bolesti koje se prenose hranom. Svake godine u svijetu se prijavi više od 80, 3 milijuna slučajeva trovanja salmonelom. Jedini način sprečavanja ove bakterijske infekcije je kuhanje jaja prije konzumacije.
Uz to, određeni proteini u bjelanjcima i cijela jaja mogu izazvati alergijske reakcije. Uobičajeni simptomi uključuju mučninu i povraćanje, ponavljajući kašalj, probleme s disanjem, bolove u trbuhu, vrtoglavicu i osip. Ako ste alergični na jaja, možete također osjetiti začepljenost nosa, upalu kože i čak anafilaksiju.
Ne treba zanemariti ni nuspojave jedenja previše jaja. Kao što Medscape ističe, bjelanjka sadrži avidin , protein koji se veže na biotin i inhibira njegovu apsorpciju u krvotoku. Dugoročno gledano, to može dovesti do nedostatka biotina. Vašem tijelu je potreban ovaj vitamin za razbijanje ugljikohidrata i masti, izgradnju novih stanica i sintezu aminokiselina.
Bjelanjke konzumirajte umjereno kako biste izbjegli ove potencijalne rizike.
