Za vas imamo tajnu: trkačko koljeno može se dogoditi bilo kome. "Ne morate biti trkač da biste imali trkačko koljeno", kaže Eric Ullman iz ReThrive Wellnessa, fizikalnog terapeuta u Scottsdaleu, Arizona.
"Zove se trkačko koljeno jer ga obično doživljavaju ljudi koji sudjeluju u sportovima koji posebno uključuju trčanje, iako se može dogoditi s bilo kojom aktivnošću koja uključuje opetovani stres na zglobu koljena", kaže Ullman.
Pa kako znati da li ga imate - i je li to moguće spriječiti? Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo otkrili simptome i mogućnosti liječenja, uključujući vježbe koljena trkača koje možete učiniti da ojačate koljena i spriječite bol u koljenu.
Što je trkačko koljeno?
Iako trkačko koljeno ima medicinsko ime - patellofemoralni sindrom boli (PPS) - ozljeda je opći pojam koji se koristi za opisivanje boli u pateli, zvanog i koljena. Jedna studija iz listopada 2017. u časopisu Open Access Journal of Sports Medicine čak je pojam nazvala "koš za smeće", budući da je to takav pojam koji podrazumijeva sve.
Zbog toga dijagnosticiranje PPS-a može biti pomalo frustrirajuće. "Nitko zapravo ne zna što točno uzrokuje sindrom patelofemoralne boli i s tim je povezana bol u koljenu", kaže Lindsey Plass, fizikalna terapeutkinja iz Chicaga.
Iako nije utvrđen nijedan uzrok, Ullman napominje da bol dolazi od trljanja koljena na području ostatka koljena koja ne bi trebala. Zbog toga simptomi mogu uključivati tupu bol ili oštru bol, ukočenost i / ili brušenje ili klikanje na patelu ili oko nje. Rezultat? Bol i upala.
Dobra vijest je da za većinu ljudi postoje nehirurške mogućnosti liječenja. Ullman kaže da tipični tretman uključuje prehlade, protuupalne lijekove i program istezanja i jačanja od fizikalnog terapeuta.
Zašto je važno ojačati koljena?
Jačanje nije samo dio plana liječenja koljena trkača; također je važno poboljšati izdržljivost koljena prije nego što dođe do ozljede. Slabi i / ili napeti mišići u kuku, koljenu i / ili gležnju često doprinose PPS-u, kaže Ullman, tako da što ranije možete riješiti bilo kakve slabosti u vašem tijelu, bolji.
Važno je prepoznati da jača koljena nisu samo rezultat istezanja i vježbi specifičnih za koljeno. Kako se PPS događa u zglobu koji povezuje cijelo vaše donje tijelo, dobar plan prevencije boli u koljenu trebao bi se baviti okolnim mišićima i zglobovima, kao i bokovima.
"Iako je jačanje mišića oko koljena, uključujući potkoljenice i kvadricepse, važno, ključna područja koja ciljati su kukovi", kaže Ullman. U stvari, studija iz Turskog časopisa medicinskih nauka iz 2016. utvrdila je da su režimi vježbanja koji uključuju vježbe koljena i kukova, a ne samo koljeno, rezultirali učinkovitijim upravljanjem boli i boljim funkcionalnim pokretima.
5 najboljih vježbi trkača za koljeno
Bez obzira jeste li trkač ili ne, možete imati koristi od sljedećih pet vježbi, koje jačaju koljena i kukove, pomažući vam da se oslobodite potencijalnog slučaja trkačkog koljena.
Most glutena
Ullman preporučuje ovu vježbu, napomenuvši da ona prije svega jača glutenske mišiće, koji podupiru koljena, istovremeno promičući produženje kuka (bitan dio trčanja). Nakon što svladate potez, dodajte pojas otpornosti na bedra kako biste ga učinili izazovnijim.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i lagano podignite kukove prema stropu koristeći stražnjicu za stabilizaciju.
- Zadržite ovaj položaj, a zatim lagano spustite kukove dolje na zemlju.
- Pazite da koljena držite odvojena (ali ne sagnuta prema van) i paralelna jedno s drugim i u skladu s ramenima. Vaši kukovi i koljena također bi trebali biti usklađeni u položaju mosta.
Ponavljanja: 2 do 3 seta od 10, držeći 2 do 5 sekundi na vrhu
Čučanj
Iako čučnjeve često povezujemo s bedrima i glutenama, Ullman kaže da su doista vježba za cijelo tijelo. Trkači će posebno imati koristi od načina na koji se potez odnosi na snagu i mehaniku potkoljenice.
- Stanite visoko s nogama na širini ramena. Koljena držite centrirana preko stopala.
- Lagano savijte kukove i koljena kao da ćete sjesti u stolac, sve dok koljena ne dosegnu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Polako ustanite i vratite se u stojeći položaj.
Ponavljanja: 2 seta po 10
Savjet
Napredite jednostruke čučnjeve podižući jednu nogu u zrak dok čučite, balansirajući na drugoj nozi.
Bočni dodir nožnih prstiju
Plass prepisuje ovaj potez svojim pacijentima jer se bavi otmičarima kukova i može vam pomoći identificirati specifične slabosti, ako jedna strana bude lakša od druge.
- Stojeći ravno, zavežite traku otpora iznad koljena.
- Držeći jednu nogu stabilnom i zasađenom, drugu nogu dotaknite u stranu. Pokušajte ne dopustiti da se statično koljeno sruši prema unutra.
- Vratite ga u sredinu i ponovite.
Ponavljanja: 2 seta po 10 na svakoj nozi
Savjet
Spustite pojas otpora s bedara do potkoljenice, zatim gležnjeva ili stopala.
školjke
Ova se vježba odnosi na gluteus medius, za koji Ullman kaže da ima presudnu ulogu u stabilnosti kuka (i, dakle, utječe na koljena). "Vježba na pregibu također potiče opću pokretljivost kuka, što štiti donji dio leđa i koljena", kaže on. "Ako se kukovi ne kreću, tada potkoljenica i koljena snose sav stres i napetost."
- Lezite na bok sa savijenim koljenima, a jedna noga izravno iznad druge.
- Lagano podignite gornje koljeno zadržavajući noge međusobno u dodiru.
- Polako spustite gornju nogu prema dolje.
- Okrenite se na drugu stranu da biste se obratili suprotnoj nozi.
Ponavljanja: 2 do 3 seta po 10 na svakoj strani
Savjet
Dodajte pojas oko otpora oko bedara kako biste ga učinili izazovnijim.
Jednostruki most s ravnim podizanjem nogu
Preporučuje Plass, most s jednom nogom ponovno se fokusira na jačanje glutena, istovremeno dodajući podizanje nogu, što olakšava pokretljivost koljena.
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i podignite kukove prema stropu koristeći stražnjicu za stabilizaciju.
- Jednom kada ste u položaju mosta, podignite jednu nogu ravno, tako da od ramena do pete bude ravna linija, pritom zadržavajući razinu kukova (ne dozvolite da vam jedan kuk padne dolje).
- Izvucite nogu ravno 10 sekundi i vratite se u položaj mosta.
- Ponovite na drugoj nozi, naizmjenično strane.
Broj ponavljanja: 3 do 5 po strani
Savjet
Nakon dovršetka podizanja ravnih nogu, privucite koljeno prema prsima prije nego što se vratite na podizanje ravnih nogu.
