Prehrana s ograničenom kalorijom može olakšati mršavljenje i skinuti kilograme. Kvaliteta hrane najvažnija je, ali svejedno morate paziti na svoj unos energije i pridržavati se svojih kaloričnih ciljeva. Ključno je osigurati da unos kalorija bude manji od vašeg utroška energije.
Zašto dijeta s ograničenom kalorijom?
Prema široko citiranoj studiji objavljenoj u časopisu Cell Metabolism u svibnju 2018., smanjivanje samo 15 posto unosa kalorija može usporiti starenje i uzrokovati značajan gubitak težine u samo dvije godine. Ispitanici koji su jeli 15 posto manje kalorija tokom 24 mjeseca smršavili su 17, 6 kilograma i doživjeli veliko smanjenje markera oksidativnog stresa. Kako istraživači ističu, ograničenje kalorija smanjuje potrošnju energije, što dovodi do duljeg života.
Dijeta ograničena na kaloriju podržava zdravlje i dobrobit, s prednostima koje nadilaze gubitak masnoće. Kada dugoročno smanjite kalorije, vaše tijelo postaje učinkovitije u iskorištavanju energije. Masnoća se, na primjer, koristi za gorivo, a ne skladišti u masnom tkivu.
Drugo istraživanje, predstavljeno u američkom časopisu Clinical Nutrition u veljači 2017., otkrilo je da ograničenje kalorija za 25 posto tijekom dvije godine može smanjiti masnu masu i opseg struka, povećati mršavu tjelesnu masu i poboljšati zdravlje kardiometabolije u odraslih osoba koje nisu pretrpljene tjelesnoj bolesti.
Sudionici studije izgubili su oko 11 posto svoje težine nakon godinu dana i 10 posto (u odnosu na početnu tjelesnu težinu) nakon dvije godine ograničenja kalorija. Muškarci su izgubili znatno više masti od žena (28 naspram 38 posto). Ovi nalazi govore da dijeta s ograničenom kalorijom ne samo da olakšava mršavljenje, već i poboljšava sastav tijela, a to je omjer mišića i masti.
Nadalje, moglo bi pomoći smanjenju krvnog tlaka, razine šećera u krvi i markera upale kod ljudi koji imaju dijabetes, pokazalo je kliničko ispitivanje iz siječnja 2017. objavljeno u časopisu Diabetes . Na kraju studije, dijabetičari koji su smanjili unos kalorija imali su nižu razinu lošeg kolesterola, višu razinu dobrog kolesterola i sniženi krvni tlak.
Primjeri dijeta s ograničenom kalorijom
Jeste li ikad čuli za plan prehrane 5: 2 ? Što je s dijetom Ratnika ? Ovo su samo dva primjera dijeta s ograničenom kalorijom. Ovisno o vašim željama i koliko težine želite izgubiti, možete isprobati alternativno dnevno post, periodično post ili vremenski ograničeno hranjenje.
Bilo koji plan mršavljenja koji ograničava vaš dnevni unos kalorija spada u ovu kategoriju. Na primjer, ako normalno konzumirate 2500 kalorija dnevno, a zatim prebacite na 1.200 kaloričnu dijetu, u biti ograničavate unos kalorija. Neki su dijetalni planovi manje fleksibilni od ostalih. Plan obroka od 500 kalorija, na primjer, može utjecati na vaše zdravlje i uzrokovati ozbiljne nedostatke hranjivih sastojaka.
Općenito, dijeta protiv sudara izuzetno je malo kalorija. Ovi planovi za mršavljenje daju samo privremene rezultate i mogu rezultirati oštećenjem bubrega, nenormalnim otkucajima srca, dehidracijom i neravnotežom elektrolita, kako Penn Medicine ističe.
Kao što je već spomenuto, ograničenje kalorija je korisno. Međutim, prehrambeni planovi korišteni u kliničkim ispitivanjima prehrambeni su zdravi i nemaju ništa zajedničko s izuzetno ograničenim dijetama kao što su dijeta s juhom od kupusa, dijeta limunadom ili dijeta s hranom za cijevi.
Na primjer, uzmite Warrior dijetu. Ovaj način prehrane u velikoj se mjeri temelji na povremenom postu , što znači da uključuje malo ili nikakvog unosa hrane, praćeno periodima hranjenja. Dieteri se moraju suzdržavati od hrane 20 sati dnevno i jesti noću u roku od četiri sata. Pristalice kažu da su tako ljudi jeli milijune godina.
Nažalost, nisu provedene studije o dijeti Warrior. Međutim, postoji obilje dokaza koji potvrđuju zdravstvene koristi povremenog posta (IF) i ograničenja hrane.
Prema pregledu objavljenom u Proceedings of the Nutrition Society u kolovozu 2017., IF može potaknuti metaboličke promjene koje dovode do gubitka kilograma i smanjenja ektopične masti koja se sastoji od masnih naslaga u ili oko jetre, srca, bubrega, mišića i drugih organa i tkiva. Ova vrsta masti povezana je s većim rizikom od upale, inzulinske rezistencije, srčanih događaja i oštećenja rada bubrega.
Drugi istraživački rad predstavljen u Međunarodnom časopisu za pretilost u prosincu 2014. sugerira da popularni IF protokoli, poput plana prehrane 5: 2, olakšavaju gubitak kilograma smanjujući ukupni unos hrane. Loša strana je da gladovanje povećava glad, pa ćete možda na kraju jesti više i potpuno prekinuti dijetu. Dnevno ograničenje kalorija dugoročno je održivije i može imati bolje zdravstvene rezultate.
Kako planirati svoje obroke
Bez obzira jeste li se odlučili za dnevno ograničenje kalorija ili povremeni post, ključ gubitka težine je stvaranje kalorijskog deficita. U osnovi, morate sagorjeti više kalorija nego što unosite ili pojesti manje kalorija nego što sagorite.
Kao što bilježi klinika Mayo, jedan kilogram masti jednako je 3.500 kalorija (iako taj broj nije postavljen u kamenu). To znači da ako smanjite 3.500 kalorija iz svojih dnevnih obroka ili sagorijete 3.500 kalorija vježbanjem, izgubit ćete jednu kilogramu.
Pokušajte odrediti svoj trenutni unos energije. Na primjer, ako vaša prehrana osigurava 2.000 kalorija dnevno, to je 14.000 kalorija tjedno. Da biste izgubili dva kilograma tjedno, potrebno je izrezati 7000 kalorija. Stoga se morate prebaciti na 1.000 kaloričnu dijetu i u skladu s tim planirati obroke.
Evo jednog trika koji možete koristiti: Dodajte namirnice koje sadrže mnogo vode, vlakana ili proteina. Krastavci, na primjer, imaju preko 95 posto vode i imaju samo 8 kalorija po šalici, pa ih uživajte u bilo kojem trenutku bez brige o svojoj težini. Hrana bogata proteinima, kao što su pureća prsa, tuna i jaja, povećava sitost i može poboljšati sastav tijela, a vlakna vas duže čuvaju.
Orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i druga hrana gusta hranjivim tvarima zdrave su i punog okusa. Loša strana je što su visoko kalorične. Pistacije, na primjer, imaju 159 kalorija po obroku (1 oz). Većina ljudi jede puno više od jedne obroka odjednom, tako da se kalorije mogu brzo sakupiti.
Prehrana ograničena kalorijom sastojat će se uglavnom od povrća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mršavog mesa, ribe, bobica i jaja. Ove namirnice imaju malo kalorija i imaju blagotvorni učinak. Plan obroka od 1.000 kalorija mogao bi izgledati ovako:
Doručak
- 2 tvrdo kuhana jaja: 120 kalorija, 12 grama proteina i 8 grama masti
- 1 srednja banana: 105 kalorija, 1, 2 grama proteina, 0, 3 grama masti, 26, 9 grama ugljikohidrata i 3, 1 grama vlakana
užina
- Skuhani sir (1/2 šalice): 90 kalorija, 12, 9 grama proteina, 2, 5 grama masti i 6 grama ugljikohidrata
Ručak
- Pečena pileća prsa (3, 5 oz): 107 kalorija, 21, 4 grama proteina i 0, 8 grama masti
- 1 srednji slatki krumpir: 115 kalorija, 2 grama proteina, 0, 2 grama masti, 26, 7 grama ugljikohidrata i
3, 8 grama vlakana
- Sjeckana mješavina salate (2, 9 oz): 25 kalorija, 2 grama proteina, 5 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana
užina
- Grčki jogurt s malo masnoće (3, 5 oz): 73 kalorije, 9, 9 grama proteina, 1, 9 grama ugljikohidrata i 3, 9 grama vlakana
- Bademi (1 oz): 164 kalorije, 6 grama proteina, 14, 1 grama masti, 6, 1 grama ugljikohidrata i 3, 5 grama vlakana
Večera
- Divlji losos (2, 9 oz, kuhan): 155 kalorija, 21, 6 grama proteina, 6, 9 grama masti
- Kale (1 šalica, kuhana): 42 kalorije, 3, 4 grama proteina, 1, 4 grama masti, 6, 2 grama ugljikohidrata i 4, 7 grama vlakana
Ovaj plan obroka sadrži otprilike 996 kalorija, 92, 4 grama proteina, 34, 2 grama masti, 78, 8 grama ugljikohidrata i 21 grama vlakana (razmislite o uzimanju psyllium ljuske kako biste povećali unos vlakana). Zbog visokog sadržaja proteina pomoći će vam da sačuvate mršavu masu dok ste na dijeti. Začinite jela biljem, začinima ili kiselim krastavcima za dodatni okus.
Iako smršavite, ograničavajući unos na 1000 kalorija dnevno, to može biti premalo kalorija i izložiti vam se riziku zbog nedostataka u prehrani. Nacionalni institut za srce, pluća i krv kaže da muškarci ne bi trebali jesti manje od 1.500 kalorija dnevno, a žene manje od 1.200 kalorija. Prije nego što započnete i dijetu ograničenu kalorijom, posavjetujte se s liječnikom.
