Potpuno hidrogenirano ulje nema isti štetni utjecaj kao djelomično hidrogenirano ulje. Nisu sve hidrogenizirane masti za vas nužno loše, i važno je znati ključne razlike među njima.
Trans mast masna lista
Prilikom traženja trans masnih ulja bez masti potražite ona koja ne sadrže djelomično hidrogenirano ulje. Hidrogenacija je proces učvršćivanja ulja zagrijavanjem uz vodik i katalizator; to stvara čvršću strukturu i produljeni rok trajanja, ali ako se djelomično završi, stvara obilje trans masti.
Trans masti su štetne jer podižu LDL kolesterol (loš kolesterol) u tijelu i snižavaju HDL holesterol (dobar kolesterol), što može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Harvard Health objašnjava da konzumiranje samo 2 posto kalorija iz trans masti doprinosi povećanju vjerojatnosti nastanka srčanih bolesti za 23 posto.
Imajući to na umu, nije ni čudo što mnogi ljudi pokušavaju smanjiti svoj unos trans masti - a jedan od načina da se to postigne je uklanjanje djelomično hidrogeniranih ulja iz prehrane i zamjena s potpuno hidrogeniziranim uljima.
Potpuno hidrogenirana ulja sadrže visoko nezasićene ili polinezasićene masti koje se zapravo smatraju dobrim mastima. Prema Harvard Healthu, polinezasićene masti tijelo koriste za izgradnju staničnih membrana i osiguravanje živaca zaštitnom zaštitom; oni su također potrebni za zgrušavanje krvi i kretanje mišića.
Slijedeća potpuno hidrogenirana ulja sadrže visoko nezasićene ili polinezasićene masti:
- Sojino ulje: Iako je nakon hidrogenacije bogato zasićenim masnoćama, najistaknutija zasićena masnoća koja se nalazi u ovom ulju je stearinska kiselina, koja ne čini ništa za povećanje razine lošeg kolesterola zbog brzine pretvaranja u mononezasićenu kiselinu.
- Maslinovo ulje: Harvard Health primjećuje da je mononezasićene masti prvi put otkriveno da su potencijalno zdrave još u 60-ima, kada je otkriveno da oni koji žive u mediteranskoj regiji imaju niže razine srčanih bolesti, unatoč prehrani s visokim udjelom masti. To je zato što njihove masti dolaze iz mononezasićenih izvora, poput maslinovog ulja, za razliku od zasićenih masti iz životinjskih proizvoda, koje uzrokuju povećanu razinu srčanih bolesti.
- Kikirikijevo ulje: U vodi s kikirikijem koristi se potpuno hidrogenirano ulje da spriječi da se ulje popne na vrh staklenke i osigura dulje svježije.
- Kanolaino ulje: Slično maslinovom ulju, kanolovo ulje sadrži visoko nezasićene masti i malo zasićenih masti, što znači da ne predstavlja istu prijetnju kardiovaskularnom zdravlju kao djelomično hidrogenirano ulje. Canola ulje sadrži i značajnu količinu fitosterola, koji djeluju na smanjenje apsorpcije kolesterola u tijelu.
Prema Američkom udruženju za srce, suncokretovo ulje, kukuruzno ulje i laneno ulje također sadrže puno polinezasićenih masti i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti ako se umjereno konzumiraju zahvaljujući svojoj ulozi u smanjenju lošeg kolesterola.
Što je hidrogenirano ulje?
Hidrogenacija je kemijski postupak koji se koristi za pretvaranje tekućih ulja u krute tvari, pa hidrogenirana ulja uključuju sve naftne proizvode koji su prošli kroz ovaj postupak. Proizvođači koriste hidrogenaciju kako bi povećali rok trajanja namirnica i osigurali im čvršću teksturu.
Dvije vrste hidrogeniranog ulja proizvode se iz ovog postupka hidrogeniranja:
- Djelomično hidrogenirano ulje
- Potpuno hidrogenirano ulje
Djelomično hidrogenirano ulje je lošije od ove dvije jer sadrži veliku količinu trans masti. Vjerojatno ste čuli za trans masti, a prema klinici Mayo liječnici ga smatraju najgorim oblikom masti u hrani.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) čak je izdala konačno rješenje kojim se kaže da djelomično hidrogenirana ulja više nisu prepoznata kao sigurna za upotrebu u ljudskoj hrani - nakon isteka roka, 18. lipnja 2018., bilo kojoj proizvedenoj hrani nije se moglo dodati djelomično hidrogenirana ulja na to. Do 1. siječnja 2020. sva hrana koja se prodaje i distribuira ne može imati djelomično hidrogenirano ulje koje se koristi kao dodatak.
Zbog toga se potpuno hidrogenirano ulje sve više dodavalo hrani kako bi djelovalo kao zamjena za djelomično hidrogenirano ulje. Potpuno hidrogenirano ulje ne sadrži trans masti, a to je ono što pridonosi djelomično hidrogeniranom unosu štetnih učinaka. Sa potpuno hidrogeniranim uljem proizvođači mogu pretvoriti tekuće ulje u čvršće proizvode bez štetnog dodavanja trans masti - ali to ne znači da je potpuno hidrogenirano ulje u potpunosti zdravo.
Potpuno hidrogenirano ulje je visoko u obliku zasićenih masti poznatih kao stearinska kiselina. Srećom, iako je masna kiselina, stearinska kiselina ne doprinosi kardiovaskularnim bolestima na isti način. Jednom u tijelu stearinska kiselina se metabolizira u oleinsku kiselinu, mnogo zdraviju mononezasićenu masnoću.
Osim toga, iako je previše zasićenih masti loše za srce, zamjena svih zasićenih masti rafiniranim ugljikohidratima je jednako loša za srce. Prema Harvard TH Chan School of Public Health, iako ova izmjena prehrane snižava loši LDL kolesterol, ona također snižava dobar HDL kolesterol, što znači da njegov utjecaj na srce slično štetno utječe na konzumiranje prekomjernih zasićenih masti.
Najbolji način djelovanja za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti je smanjiti količinu zasićenih masti u vašoj prehrani i zamijeniti ih mononezasićenim ili polinezasićenim mastima.
Pregled literature iz lipnja 2017., koji je provela American Heart Association i objavljen u Journal of Circulation, utvrdio je da zamjena prehrambenih zasićenih masti (poput hidrogeniziranih masti) polinezasićenim biljnim uljem smanjuje kardiovaskularne bolesti za 30 posto, a da zamjena zasićenih masti nezasićenim masnoća (posebno polinezasićene masti) pokazala je značajno smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Rizici povezani s trans mastima
Prema klinici Mayo, prekomjerna konzumacija trans masti drastično povećava rizik od srčanih bolesti. Srčana bolest vodeći je ubojica i muškaraca i žena.
Otkad je FDA započela proces uklanjanja djelomično hidrogeniziranih ulja iz proizvodnje hrane, trans masti će postati sve manje dostupne, što predstavlja manju prijetnju. Međutim, trans masti ne dolazi samo od djelomično hidrogeniranog ulja. Može se prirodno pojaviti i u mesu i mliječnim proizvodima. Obično postoji samo mala količina, ali njezinu prisutnost vrijedi primijetiti.
Klinika Mayo objašnjava da trans masnoće nisu samo štetne jer povećavaju rizik od srčanih bolesti, već mogu pridonijeti i razvoju dijabetesa tipa 2. To ne mora nužno značiti da su sve namirnice bez masnih kiselina dobre za vas.
Kokosovo ulje se naročito smatra uljem zdrave hrane, ali zapravo ima izuzetno puno zasićenih masti. Pregled literature iz travnja 2016. objavljen u časopisu Journal of Nutrition Reviews utvrdio je vezu između zamjene kokosovog ulja nezasićenim mastima i smanjenog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Klinika Mayo kaže da su ulja masline, kikirikija i uljane repice zdravija ulja s visokim sadržajem mononezasićenih masti.
