Jedan od najjednostavnijih načina za uklanjanje kilograma nakon dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je zadržavanje na planu održavanja ograničenog ugljikohidrata. Ali također možete ići s bilo kojim planom zdrave prehrane i držati kilograme na staromodan način - jedući dovoljno kalorija da biste održali svoju težinu. Redovite vježbe zaokružuju plan pojačavanjem metabolizma. Najvažnije je stvoriti plan prehrane i vježbanja kojih se dugoročno možete pridržavati.
Nastavite do ograničenja ugljikohidrata
Dnevno biste mogli potrošiti i do 130 grama neto ugljikohidrata, što je više od Atkinsovog plana, ali još uvijek u niskim razinama ugljikohidrata. Ali ako se vaš metabolizam prilagodio nižim razinama ugljikohidrata, kilogrami bi se mogli ponovo podizati. Vagati se jednom tjedno. Ako vam se težina počne povećavati, poduzmite mjere tako što ćete se spustiti na nižu dnevnu razinu ugljikohidrata prije nego što dobijete 5 kilograma.
Postavite dnevni kalorijski cilj
Kako biste dobili konkretnije informacije o praćenju kalorija, počnite upotrebljavati kalkulator kalorija na Baylor College of Medicine. Brzo će vam reći koliko je kalorija dnevno potrebno da biste održali trenutnu težinu. Tada je stvar ubrajanja dnevnih kalorija kako biste bili sigurni da ne unosite više od uzgojenih kalorija.
Zapišite sve što jedete i pijete otprilike tjedan dana, a zatim dodajte kalorije da biste potvrdili da ste unutar cilja održavanja. Jednom kada upoznate kalorije u namirnicama koje inače jedete, nećete morati pratiti svaki artikl, ali svakako dodajte kalorije kad dodajete novu hranu ili nakon pustošenja. Čim otkrijete da ste pretjerali, prerežite nekoliko dana da nadoknadite štetu.
Držite se tjelesne težine zdravom dijetom
Također možete zadržati težinu ograničavanjem kalorija dok slijedite zdrav, uravnotežen plan prehrane. Ova vrsta prehrane slijedi klasični MyPlate plan u kojem polovicu vašeg tanjira napunite uglavnom povrćem i nešto voća, a zatim polovinu podijelite između cjelovitih žitarica i proteinske hrane. Tri obroka mliječnih proizvoda i nekoliko zdravih ulja zaokružuju dnevni plan hrane.
Prehrambene smjernice za Amerikance nude različite razine obrasca obroka. Na primjer, neki ljudi bi mogli održavati svoju težinu jedući 2 šalice povrća, 1 1/2 šalice voća, 5 unci žitarica, 3 šalice mlijeka, 5 unci proteina i nešto zdravih ulja dnevno. Drugi će možda trebati malo više ili manje hrane.
Ova vrsta dugoročnog plana može lako raditi s osobnim odabirom, poput vegetarijanske prehrane. No, bez obzira koju hranu želite, nemojte štedjeti bjelančevine - trebat će vam da održavate mišiće snažnim. I svakako jesti puno povrća. U njima je puno vode i vlakana, koja se pune i pomažu vam da izbjegnete prejedanje.
Ključ za održavanje tjelesne težine osnovnom uravnoteženom prehranom jest ograničenje porcija i broja obroka koji jedete, tvrde stručnjaci s Harvard Medical School. Ako je vaš tanjur napunjen pretežno povrćem i bjelančevinama, te malim obrokom zdravih ugljikohidrata poput smeđe riže od punog zrna, vjerojatno je da nećete ispušiti svoj kalorijski proračun.
Održavajte gubitak težine redovitim vježbanjem
Nakon što izgubite kilograme, redovno vježbanje je ključno za njegovo uklanjanje, predlažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Samo jedno upozorenje - ako ste bili neaktivni ili imate zdravstveno stanje poput bolesti srca, artritisa ili dijabetesa, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete ili nastavite režim vježbanja.
Počnite polako i postupno povećavajte aktivnost na 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta svaki tjedan. Tijekom umjerenih aktivnosti poput brze šetnje i vožnje biciklom, još uvijek biste trebali biti u mogućnosti voditi razgovor. Za usporedbu, trebali biste disati previše teško tijekom aktivnosti visokog intenziteta. Dobri primjeri uključuju trčanje, plivanje i natjecateljske sportove.
Također je važno dva puta tjedno sudjelovati u vježbama za jačanje mišića. Podizanje utega, rad s pojasevima otpora, izvođenje guranja, sjedenje, pa čak i teški radovi na otvorenom, poput lopate, sve su aktivnosti koje mišićima daju dobar trening. Kako izgradite mišiće, vaš se metabolizam također lagano povećava, što vam pomaže da zadržite kilograme.
