Ozljeda ruku može baciti ozbiljan ključ u rutinu jačanja grudi. Mnoge najčešće izvedene vježbe na prsima koriste vaše ruke u nekom svojstvu, pa bi bilo loše savjetovati nakon ozljede ovog područja. Unatoč tome, sva nada se ne gubi. Postoji nekoliko različitih vježbi pomoću kojih možete učinkovito ciljati mišiće prsnog koša i omogućiti vam vježbanje slomljenom rukom.
1. Pec paluba
Strojevi za vježbanje mogu vam pomoći pri vježbanju slomljene ruke. Pec palubni stroj izvrstan je način ciljanja prsnih mišića bez izazivanja nepotrebnog naprezanja vaše ozlijeđene ruke.
KAKO TO UČINITI: Postavite podlaktice na pjenastu oblogu stroja, pazeći da vam ozlijeđena ruka ne dođe u kontakt. Stisnite dvije podlaktice zajedno i zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde. Zatim polako otpustite napetost i vratite podlaktice u početni položaj.
2. Otporne letvice
Muhe aktiviraju i pektoralis major i pektoralis male mišiće u prsima.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa na klupi s utezima. Uvijte traku za otpor ispod klupe i zavežite krajeve trake za sva zapešća. Sa ispruženom rukom u razini ramena, ruke spojite iznad grudi. Obavezno ispravite laktove dok to radite. Nakon što vam se dlanovi susretnu, polako vratite ruke dolje u stranu.
3. Supin Punch-Outs
Izbojci rade vaš prednji serratus, mišić na vanjskoj granici grudnog koša koji se pričvršćuje na vaša rebra.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa i osigurajte utege za zglobove oko svake podlaktice. Ruke podignite iznad glave i laktove uspravite. Zatim gurnite ruke prema stropu zaokružujući lopatice prema naprijed. Nakon što držite ruke ovdje 1 do 2 sekunde, opustite lopatice i ponovno spustite ruke prema dolje, a da pritom ne dopustite savijanje laktova.
4. Unutrašnja rotacija pojasa otpora
Upotrijebite pojas otpornosti za jačanje pektoralis major-a, što pomaže u unutarnjem okretanju ramena zajedno s nekoliko drugih mišića.
KAKO TO UČINITI: Učvrstite jedan kraj trake za otpornost na vratima, a drugi kraj zavežite oko zgloba ozlijeđene ruke. Lakat držite savijen pod kutom od 90 stupnjeva i oslonite se uz bok tijela. Lagano zakrećite podlakticu prema trbuhu. Kad dosegne do vašeg trbuha, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što otpustite napetost u zavoju i zakrenite podlakticu dalje od tijela.
5. Push-Up Plus
Vježba push-up plus također djeluje na serratus anterior. Ovaj mišić utječe na održavanje pravilnog držanja i raspona ramena. Izvođenje ovih vježbi na podlakticama omogućit će vam vježbanje slomljenom rukom.
KAKO TO UČINITI: Dođite u položaj na podlaktici i na nožnim prstima. Vodite računa da vam tjelesna težina ne prođe kroz ozlijeđenu ruku. Možete staviti jastuk ili valjanu prostirku ispod podlaktice ozlijeđene ruke da je podignete s tla. Iz ovog položaja ispružite ili zaokružite lopatice prema naprijed. Zbog toga će se gornji dio leđa povisiti za nekoliko centimetara prema stropu. Zadržite ovo uzdizanje jednu do dvije sekunde, a zatim opustite ramena, dok gornji dio leđa vraćate u početni položaj.
Vježbe sa slomljenom rukom
Da biste ojačali grupu mišića prsnog koša tijekom vježbanja slomljenom rukom, napravite dva do četiri seta po 10 ponavljanja svake vježbe. U idealnom slučaju, to bi trebalo raditi dva do tri puta svaki tjedan. Svaki put kad zadobijete ozljedu, važno je razgovarati s liječnikom prije nego što započnete režim vježbanja. Ako to ne učinite, može doći do dodatnog pogoršanja vaše ozlijeđene ruke. Dok je mišićni umor ili bolovi normalni tijekom rada, budite sigurni da prekinete bilo koju vježbu koja uzrokuje pojačanu bol.
