Dobivanje mišića je naporan posao. Potrebne su vam dodatne kalorije kako biste potaknuli svoje naporne vježbe podizanja i podržali obnavljanje i rast mišića koji se događa između ovih sesija. Razumijevanje pravilno napajanja goriva samo će poboljšati vaše napore i pomoći vam da što prije postignete svoje ciljeve.
Višak kalorija
Da biste stekli mišiće, morate potrošiti više kalorija nego što sagorite. Svakodnevno sagorijevanje ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu težinu, dob, spol i razinu aktivnosti. Upotrijebite mrežni kalkulator, poput onog koji se nalazi na CaloriesperHour.com, kako biste odredili svoju dnevnu sagorijevanje, a zatim dodajte između 250 i 500 kalorija dnevno. Prema riječima dr. Meline Jampolis iz CNN-a, vaše tijelo može izgraditi samo pola kilograma mišića tjedno, tako da će dodavanje više od ove količine kalorija vjerojatno rezultirati sakupljanjem masnoća zajedno s mišićima.
Ostale formule
Drugi način da shvatite koliko kalorija trebate konzumirati uključuje jednostavno umnožavanje tjelesne težine u kilogramima s 18 na 20, savjetuje stručnjak za fitness Anthony Ellis iz Iron Magazina. Prema ovoj formuli, 180 lb. čovjeku treba između 3.240 i 3.600 kalorija dnevno. 130 lb. žena treba pojesti između 2.340 i 2.600 kalorija.
Vrste hrane
Dodavanje kalorija u obliku junk hrane neće rezultirati mišićnim dobicima. Jedite adekvatne bjelančevine koje pružaju esencijalne aminokiseline koje pomažu u rastu mišića - "Muscle and Fitness Magazine", u članku iz 2008., preporučuje najmanje 1 do 1, 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Odaberite visokokvalitetne izvore poput jaja, mršave govedine, piletine, puretine, ribe i surutke ili sojinog proteinskog praha. Pazite da i dalje jedete odgovarajuću količinu ugljikohidrata kako biste dobili energiju za vježbanje - držite se svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica. Konzumirajte zdrave mononezasićene masti u obliku lanenih sjemenki, biljnih ulja, orašastih plodova, lososa i avokada kako biste podupirali proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina.
Vrijeme
Kad tijekom dana trebate unositi puno kalorija, radije biste jeli često, a ne uživali u dva ili tri velika obroka. Kako biste se uklopili u sve svoje kalorije, podijelite svoje dnevne potrebe s pet ili šest i nastojte jesti tu količinu svaka tri do četiri sata. Na primjer, ako imate 180 funti. kako bi čovjek trebao 3.600 kalorija dnevno, pojesti šest obroka, a svaki sadrži 600 kalorija. Pokušajte odrediti jedan od ovih obroka tijekom vježbanja jer konzumiranje mršavih bjelančevina malo prije, tijekom i unutar sat vremena nakon sesije za podizanje može pomoći povećanju mišićne mase. Proteinski shakei i dodaci šankovima dobro djeluju za ove prigode.
