Ne možete odabrati ni gdje ćete izgubiti kilograme, a ni sami ne možete odabrati gdje ćete ga dobiti. Međutim, održavanje zdravih masti tijekom debljanja može umanjiti opće masti. Postizanje zdrave težine zahtijeva strateško dodavanje kalorija i trening s utezima koji će vam pomoći da stavite mršave mišiće, a ne samo masti. Jedite li više sladoleda, prerađenih zalogaja i sode, uzrokovat će vam da dobijete kilograme - ali ne onakvu kakvu želite očuvati svoje zdravlje i ispuniti svoje tijelo.
Izbjegavajte hranu koja potiče trbušne masti
Hrana zbog koje ste dobili nezdravu masnoću u trbuhu uključuje šećere, rafinirane ugljikohidrate i zasićene masti. Ove namirnice su visoko kalorične, pa bi mogle biti one do kojih postižete u pokušaju povećanja vašeg ukupnog unosa energije. Čak i ako ih ne potražite, ako niste zabrinuti zbog svoje težine, možda nećete biti marljivi kada ih nećete držati u planu prehrane.
Ograničite potrošnju sode, bijelog kruha, bijele riže, tjestenine i peciva. Možda se ne brinete zbog unosa kalorija zbog čega ćete dobiti na težini, ali pretjerana konzumacija zasićenih masti iz masnih mesa i mliječnih masti punih masti može uzrokovati visceralne masnoće, što se akumulira u vašem želucu, pokazala je studija iz 2014. objavljena u časopisu Diabetes,
Dobijte težinu jedući više prave hrane
Za dobivanje kilograma morate svakodnevno povećavati unos kalorija. Ako utvrdite da unosite puno masnoće u trbuh, povećajte samo dnevni unos za oko 250 kalorija dnevno. Ako vam je teško postizanje kilograma, dodajte do 500 kalorija dnevno.
Kompletna, neobrađena hrana povećava vaš dnevni unos kalorija i manje je vjerojatnost da će vam želudac rasti visceralnom masnoćom. Bijeli kruh možda nije, ali cjelovite žitarice poput smeđe riže, gustih žitarica, stopostotnih bagela od pune pšenice ili kruha i pšeničnih klica su kalorično guste i pune kvalitetnih hranjivih sastojaka i vlakana.
Jedite suho voće, poput grožđica i datulja, kao grickalice, ili dodajte ekstra svježeg voća u smoothie. Dobar izbor uključuje banane, ananas i avokado. Orašasti plodovi su kalorična grickalica, koju također možete posipati salatama ili žitaricama, a u obliku orahovog maslaca namazati cjelovitim tostom ili palačinkama.
Svježe povrće često je malo kalorično, ali škrobne verzije poput svježeg graška, kukuruza i slatkog krumpira nude znatno više energije i doprinose zdravom debljanju. Pijte mlijeko s niskom masnoćom uz obroke i koristite ga za kuhanje vruće žitarice ili juhe od konzervi. Odlučite se za srdačne obroke hummusa s pitu od cjelovite pšenice, mješavinom tragova, granolom i guacamolom s kukuruznim čipsom za visokokalorične, ali zdrave grickalice.
Trenirajte s utezima za dodavanje mišića
Trening snage i druge vježbe pomažu vam da izgradite mršavo tkivo, a ne samo da gomilate masnoće, kada dobijete na težini. Cilj je obraditi sve glavne mišićne skupine, uključujući noge, bokove, leđa, prsa, ramena, ruke i trbušne mišiće. Ako vam je trening s utezima novitet, isprva koristite tjelesnu težinu samo za poteze kao što su čučnjevi, plugovi, sklekovi i podizanja i napravite samo jedan set od osam do 12 ponavljanja. Kako postajete jači, dodajte težinu, mijenjajte vježbe i povećavajte broj setova koje izvodite. Napravite oko tri serije od osam ponavljanja svake vježbe; povećati težinu nakon izvođenja osam ponavljanja čini se lako.
Kardiovaskularna tjelovježba, poput trčanja ili planinarenja, još uvijek je važna kada pokušavate udebljati. Čuva vaše srce i dišni sustav zdravim. Kardio ipak sagorijeva kalorije, zato radite samo nekoliko kratkih vježbi tjedno u umjerenom intenzitetu.
Promjene u načinu života kako bi se postigla zdrava težina
Zdravo debljanje zahtijeva s vaše strane planiranje i marljivost. Sa sobom nosite visokokalorične, zdrave grickalice u ruksaku, torbici ili rukavici; grickanje ili ispaša pomaže vam da unesete više kalorija tijekom cijelog dana. Grickalice koje se lako prenose uključuju maslac od kikirikija i cjelovite žitarice ili mješavinu orašastih plodova, suhog voća i cjelovitih žitarica. Ne preskačite obroke i uskratite sebi kalorije. Vaše tijelo doživljava preskočene obroke kao stres, što doprinosi nakupljanju masnoće u trbuhu. Uz obroke pijte mlijeko ili 100-postotni sok, ali izbjegavajte napuniti toliko tekućine da ne možete jesti cjelovitu hranu.
