Kao sportski dijetetičar koji je otrčao 15 maratona, postavilo mi se jedno pitanje više od gotovo bilo kojeg drugog: Koji je pravi način jesti prije velikog trčanja?
Primarni savjet koji ste vjerojatno čuli je da bi trkači u danima prije maratona trebali gomiti krumpir i tjesteninu. Ovakva praksa, koja se naziva "punjenje ugljikom", odavno je smatrana načinom poticanja za utrku na duže staze. No, djeluje li stvarno?
Jednom riječju: da. Kada jedete tjesteninu ili krumpir, većina ugljikohidrata pohranjuje se u vašim mišićima i jetri kao glikogen - oblik energije kojem tijelo može najlakše pristupiti. Glikogen je ono što pokreće vaše mišiće tijekom trke, posebno tijekom duljih disciplina. Ponestaje mu, i događaju se loše stvari. Osjećat ćete se sporo i umorno. Vjerojatno ćete usporiti i možda ćete htjeti u potpunosti odustati. Sportaši ovu senzaciju nazivaju "udaranjem u zid".
Pravilno punjenje karbona može vam pomoći da provučete zid. Ispunjavanje mišića do vrha glikogenom u danima koji vode do događaja poboljšava sveukupnu učinkovitost i odgađa početak umora. Trik u karbonskom opterećenju je određivanje kada započeti i što trebate dodati svojoj prehrani da biste prešli udaljenost.
Kome to treba?
Punjenje ugljikohidrata najviše je korisno ako ste sportaš izdržljivosti (maratonski trkač, plivač, biciklista) koji se natječe na umjerenim do visokim intenzitetom 90 minuta ili više. Ako se bavite kraćom aktivnošću manjeg intenziteta poput opuštene vožnje biciklom, treninga snage ili trčanja od pet do 10 milja, tada možete preći na dodatni tanjur zitija.
Proces pomaže i muškarcima i ženama, ali mnoge se sportašice žale da jesti dovoljno ugljikohidrata prije trke zahtijeva da unose puno više kalorija nego inače. Međutim, istraživači sa Sveučilišta Baylor otkrili su da će žene da iskoriste najviše blagodati za trke, samo im je potrebno povećati ukupne kalorije do 30 posto - na primjer od 1800 do 2340 - četiri dana prije startne puške. Dakle, čak i ako se osjećate kao da previše jedete, to je vjerojatno znak da se pripremate na pravi način.
Kako to učiniti
Tijekom trkačkog tjedna, ukupni je cilj potrošiti dovoljno ugljikohidrata da biste „dolivali svoj rezervoar“, odnosno pohranili što više energije (aka glikogena). Da bi to postigli, sportaši bi trebali nastojati unositi oko 3 do 5, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dakle, za sportaša vrijednog 150 kilograma cilj bi bio 450-825 grama ugljikohidrata dnevno. Iako se ovo može činiti kao vrlo širok raspon, omogućava vam prostor da postupno povećavate unos kako se dan trke približava. Započet ćete s malo dodatnog, a bit ćete blizu maksimuma dan prije nego što dođe vrijeme.
Planiranje prije utrke
Jednostavna strategija za dane koji vode do utrke je osigurati da svaki obrok sadrži u sebi hranu s visokim udjelom ugljikohidrata - bagel, kruh, tjesteninu, rižu, žitarice, voće itd. Vaš cilj je jesti predmete s visokim udjelom ugljikohidrati, umjereni proteini (meso, sir), i malo masti. Evo nekoliko primjera obroka koji zadovoljavaju taj račun.
* Doručak 2/3 šalice čeličnog rezanog zobi kuhanog s 1 šalicom obranog mlijeka ¼ šalice suhog voća i 2 žlice smeđeg šećera (preljevi) 8 unci 100% voćnog soka
* Grickalica 1 1 šalica žitarica s okusom jabuke i cimeta s 1 šalicom obranog mlijeka 1 srednje banane Voda za piće
* Ručak (cilj za vaš najveći obrok bogat ugljikohidratima na ručku dan prije utrke) 2 šalice špageta s 1 šalicom umaka od rajčice i ½ šalice povrća na pari 2 kriške cjelovitog pšeničnog kruha preliveno 1 žlicom biljnog ulja namazan limunom od 12 unci
* Snack 2 15 krekera za životinje umočenih u 1 žlicu maslaca od kikirikija 1 srednji komad svježeg voća
* Večera (cilj lagane, blage večere noć prije utrke) 1 pita od cijele pšenice punjena s 2 unce mršavog delića mesa, ½ šalice nasjeckane zelene salate, 2 kriške rajčice, 2 žlice meda bez masnoće, senf 2 unce pereca 1 šalica nezaslađenog jabučni umak 16 unci sportsko piće
* Približna analiza hranjivih sastojaka (na temelju bibliotečkih vrijednosti USDA hranjivih tvari) 3100 kalorija 570 grama ugljikohidrata (73% ukupnih kalorija) 90 grama proteina (11% ukupnih kalorija) 55 grama masti (16% ukupnih kalorija)
