Napravite plan vježbanja za mršavljenje i povećanje mišićne mase kombinirajući kardio sagorijevanje masti i trening treninga za izgradnju mišića najmanje dva puta tjedno. Zaokružite svoju rutinu planom zdrave prehrane kako biste postigli optimalne rezultate.
Postavite realne ciljeve
Znate da želite izgubiti masti i dobiti mišiće, ali koliko kilograma stvarno možete izgubiti i dalje biti zdravi? Vašem tijelu je potrebna određena količina masnoće da bi obavljao svoje osnovne funkcije, tako da ne želite pretjerivati i gubiti previše kilograma.
Prvi korak u izradi vašeg plana je procjena trenutne težine i sastava tijela. Postavljanje ciljane težine može vam pomoći u procjeni ciljeva, ali imajte na umu da mršava mišićna masa teži više od masti.
Jedan od načina za utvrđivanje zdrave težine je korištenje indeksa tjelesne mase (BMI) kao referenca, napominju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Da biste izračunali svoj BMI, težinu u kilogramima podijelite s visinom u kvadratnim metrima.
Možete i isprobati kalkulator BMI za odrasle koji vam je dostavio CDC da bi olakšali izračune. Jednostavno unesite svoju visinu i težinu.
Nakon što postignete indeks BMI, procijenite rezultate:
- BMI manji od 18, 5 ukazuje da ste pretili
- BMI od 18, 5 do 24, 9 pokazuje da ste u normalnom rasponu
- BMI od 25 do 29, 9 ukazuje da imate prekomjernu težinu
- BMI s više od 30 ukazuje da ste pretili
BMI vam može dati dobro početno mjesto, ali ne mjeri izravno postotak tjelesne masnoće. Tijelo možete izmjeriti masnoćom nabora kože ili analizom bioelektrične impedance (BIA), poput one koja se nalazi na mnogim ljestvicama težine u kupaonici.
Međutim, obje ove metode imaju određeni stupanj pogreške. Na primjer, BIA metoda može biti manje precizna ako imate visoku razinu trbušne masti. Ali pomoću tih mjerenja možete mjeriti svoj napredak.
Prema Wellnessu zaposlenika okruga Pima, razine tjelesne masti za žene su klasificirane kao:
- 10 do 13 posto: esencijalna masnoća
- 14 do 20 posto: sportaši
- 21 do 24 posto: kondicija
- 25 do 31 posto: prosjek
- Više od 32 posto: prekomjerna težina
Razine tjelesne masti za muškarce klasificiraju se kao:
- 2 do 5 posto: esencijalna masnoća
- 6 do 13 posto: sportaši
- 14 do 17 posto: kondicija
- 18 do 24 posto: prosjek
- Više od 25 posto: prekomjerna težina
Jednom kada znate odakle počinjete, vrijeme je da sastavite plan kako ostvariti svoje ciljeve.
Izgradite mišić, izgubite masnu vježbu
Upute za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju najmanje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta napornog vježbanja svakog tjedna. Proširite to najmanje tri dana tjedno. Ovo će vam pomoći da izgubite kilograme i oduzmu kilograme.
Ostale prednosti ispunjavanja ovih smjernica aktivnosti uključuju:
- Smanjeni rizik od koronarne bolesti, hipertenzije i moždanog udara
- Niži rizik od depresije i anksioznosti
- Bolje spavati
- Poboljšana spoznaja i smanjeni rizik od Alzheimerove bolesti i demencije
- Niži rizik od razvoja dijabetesa tipa II
Također, usmjerite se na najmanje dva treninga snage koji ciljaju svaku glavnu mišićnu skupinu. Zaokružite svoju rutinu uključivanjem vježbi istezanja i fleksibilnosti.
Da biste izgubili kilogram masti, potreban vam je deficit kalorija od 3.500 kalorija. To možete postići prehranom, vježbanjem ili kombinacijom obojega. Zdrava stopa mršavljenja je jedan do dva kilograma tjedno.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program prehrane ili vježbanja. Počnite polako da izbjegavate ozljede i povećavate intenzitet treninga tijekom vremena.
Izgarajte masnoću kardiom
Određene aktivnosti daju više kalorija od ostalih. Iako želite odabrati aktivnost koja sagorijeva puno kalorija kako biste lakše postigli ciljeve za mršavljenje, također je važno odabrati nešto u čemu ćete uživati i u čemu ćete se držati.
Razmotrite područje u kojem živite i koje objekte imate pristup. Ako, primjerice, živite u vrućoj i vlažnoj klimi, možda biste željeli izbjeći vježbanje na otvorenom. Isto vrijedi ako je izrazito hladno i ledeno.
Konkretan broj kalorija koje sagorite radeći neku aktivnost ovisi o intenzitetu vježbanja i vašoj tjelesnoj težini. Što ste teži, više ćete kalorija sagorjeti.
Harvard Medical School nudi procjenu broja kalorija sagorenih raznim aktivnostima tijekom 30-minutne sesije. Evo nekoliko dobrih opcija koje možete odabrati:
- Nepomični bicikl ili stroj za veslanje umjerenim tempom: 210 do 311 kalorija
- Veslački stroj snažnim tempom: 255 do 377 kalorija
- Nepomični bicikl snažnim tempom: 315 do 466 kalorija
- Stroj za stepenice: 180 do 266 kalorija
- Konop za skakanje: 300 do 444 kalorije
- Hodanje brzinom od 4 milje na sat: 135 do 200 kalorija
- Trčanje sa brzinom od 6 milja na sat: 300 do 444 kalorije
- Plivački krugovi snažnim intenzitetom: 300 do 444 kalorije
Bavljenje sportom također može računati na vaš kardiovaskularni trening. Neke su sjajne opcije koje treba razmotriti: tenis, nogomet, borilačke vještine, penjanje i ples.
Izgradite snagu i veličinu mišića
Iako količina mišića koju steknete ovisi o raznim čimbenicima, svakim pravilnim treningom svatko može povećati svoju mišićnu masu. Neki čimbenici koji utječu na količinu mišićne mase koju ćete razviti uključuju razinu hormona, genetiku i dob u kojoj ste počeli trenirati, napominje Američko vijeće za vježbanje. Muškarci obično dobivaju više mišićne mase od žena jer imaju višu razinu testosterona.
Kad prvi put započnete trening otpornosti na izgradnju mase, prva stvar koja se događa je neuronska prilagodljivost. Ovo nije stvarno povećanje veličine mišića, ali živčani sustav postaje sve učinkovitiji i više privlači postojeće motoričke jedinice. Uz kontinuirani trening tijekom tri do šest mjeseci, tijelo počinje graditi novo mišićno tkivo.
Za dobivanje mišićne mase izvodite vježbe otpora s utezima koji je otprilike 70 do 80 posto maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju. Zatim izvedite tri do šest setova od šest do 12 ponavljanja svake vježbe.
Obavezno ciljajte sve glavne mišićne skupine. Po potrebi povećajte otpor i razmislite o prebacivanju vježbi koje izvodite kako biste spriječili da se vaše tijelo prilagodi i stagnira.
Pazite na ozljede
Uvijek zagrijavajte pet do 10 minuta prije početka vježbanja i ohladite se nakon treninga kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ako ste bili neaktivni ili se vraćate vježbanju nakon ozljede ili bolesti, započnite polako i povećajte svoje vježbanje na puno radno vrijeme i intenzitet tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci.
Svaku vježbu izvodite u ispravnom obliku i koristeći odgovarajuću razinu otpora za svoju trenutnu razinu kondicije. Kad više ne možete raditi vježbu s pravilnom formom, stanite i odmarajte se. Smanjite otpor ako je potrebno. Ako nastavite gurati sebe, veći je rizik od ozljede.
Izbjegavajte previše treninga. Iako se to malo vjerojatno događa ako ispunjavate minimalne preporučene razine tjelesne aktivnosti, s vremenom se možete suočiti kad povećate vrijeme i intenzitet vježbanja. Odmor je važan dio oporavka i rasta mišića, stoga obratite pažnju na ono što vam govori vaše tijelo.
Neki znakovi da možda previše trenirate uključuju:
- Često ste bolesni ili povrijeđeni
- Vaši mišići se neprestano grle
- Osjećate se previše umoran i slab da biste dovršili svoju normalnu vježbu
- I dalje se osjećate umorni tijekom dana nakon treninga
- Imate problema sa spavanjem
- Imate promjene raspoloženja ili depresiju
Prilagodite prehrani
Najbolja dijeta za sagorijevanje masti i izgradnju mišića uključuje dobru prehranu kao potporu vježbanju i točan broj kalorija za održavanje i rast mišićne mase. Iako možda želite održati mali kalorijski deficit u svojoj prehrani, nemojte previše smanjivati unos hrane jer to može rezultirati gubitkom mišića.
Da biste odredili koliko kalorija trebate potrošiti da biste održali trenutnu težinu, upotrijebite kalkulator Procijenjene potrebe za kalorijom s ExRx.net. Jednostavno unesite spol, dob i trenutnu težinu te procijenite broj sati vježbanja.
Kad prvi put počnete vježbati, lako je započeti s prejedanjem jer će vaše tijelo osjećati glad od povećane razine aktivnosti. Pratite svoje porcije i unos hrane kako biste izbjegli ovu zamku.
Usredotočite se na prehranu koja uključuje mršav protein, zdrave masti i obilje voća i povrća. Izbjegavajte prerađenu hranu, dodane šećere i trans masti. Budite hidrirani tijekom dana i tijekom vježbanja.
Napravite zdrave nadomjeske koje će vam pomoći da smanjite unos kalorija. Evo nekoliko primjera:
- Koristite obrano mlijeko umjesto punog mlijeka
- Pijte vodu umjesto slatke sode ili sportskog napitka
- U sendvič dodajte povrće umjesto sira
- Kad jedete vani, odaberite prilog umjesto pomfrit
- Odlučite se za juhe na bazi juha umjesto juha na bazi vrhnja
Pratite svoj napredak
Praćenje napretka omogućit će vam da vidite svoj gubitak kilograma i dobitak na snazi. Odlučite što vam je važno, a zatim razvijte sustav za praćenje. Neke su stvari koje biste možda željeli pratiti uključuju:
- Težina
- Postotak tjelesne masti
- Unos hrane
- Mjerenja tijela poput opsega struka, ruku i bedara
- Kardio aktivnosti, uključujući vrijeme, intenzitet i kako se osjećate tijekom i nakon svakog treninga
- Vježbe treninga snage, uključujući vrstu dizane utega i broj ponavljanja
Alternativno, razmotrite grupne časove fitnessa. To vam daje korist i socijalne interakcije i stručnosti fitnes trenera.
Rad s osobnim trenerom također vam može olakšati praćenje. PT može procijeniti vaš napredak i potaknuti vas da osigurate da najbolje iskoristite svaki trening.
